Vitamina A

¿Qué es la vitamina A?

Aunque la vitamina A suele considerarse un nutriente singular, en realidad es el nombre de un grupo de compuestos liposolubles, entre los que se encuentran el retinol, la retina y los ésteres de retinol.
Hay dos formas de vitamina A que se encuentran en los alimentos.
La vitamina A preformada (retinol y ésteres de retinol) se encuentra exclusivamente en productos animales, como los lácteos, el hígado y el pescado, mientras que los carotenoides de la provitamina A son abundantes en alimentos vegetales como frutas, verduras y aceites.
Para utilizarlos, el cuerpo debe convertir ambas formas de vitamina A en ácido retinal y retinoico, las formas activas de la vitamina.
Debido a que la vitamina A es soluble en grasa, se almacena en el tejido corporal para su uso posterior.
La mayor parte de la vitamina A del cuerpo se mantiene en el hígado en forma de ésteres de retinol.
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Vitamina a que es

¿Para que sirve la vitamina A?

La vitamina A ayuda a mantener una buena visión, para tener un sistema inmunológico saludable así como para la reproducción. La vitamina A también ayuda a que el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos funcionen correctamente.

Beneficios de la vitamina A

La vitamina A es un nutriente importante que beneficia la salud de muchas maneras, por esa razón en esta sección te menciono algunos de los beneficios de la vitamina A:

Es un potente antioxidante.

Los carotenoides de la provitamina A, como el betacaroteno, el alfa-caroteno y la betacriptoxantina, son precursores de la vitamina A y tienen propiedades antioxidantes.
Los carotenoides combaten los radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden dañar el cuerpo creando estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y el declive cognitivo.
Las dietas ricas en carotenoides están asociadas con un menor riesgo de muchas de estas condiciones, como las enfermedades cardíacas, el cáncer de pulmón y la diabetes.

Esencial para la salud de los ojos y para prevenir la degeneración macular.

Como se ha mencionado anteriormente, la vitamina A es esencial para la visión y la salud de los ojos.
La ingesta dietética adecuada de vitamina A ayuda a proteger contra ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Los estudios muestran que los niveles sanguíneos más altos de betacaroteno, alfa-caroteno y betacriptoxantina pueden reducir el riesgo de DMAE hasta en un 25%.
Esta reducción del riesgo está relacionada con la protección del tejido macular por parte de los nutrientes carotenoides, al reducir los niveles de estrés oxidativo.

Puede proteger contra ciertos cánceres

Debido a sus propiedades antioxidantes, las frutas y verduras ricas en carotenoides pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, un estudio realizado en más de 10.000 adultos determinó que los fumadores con los niveles más altos de alfa-caroteno y beta-criptoxantina en la sangre tenían un riesgo 46% y 61% menor de morir de cáncer de pulmón, respectivamente, que los no fumadores con la menor ingesta de estos nutrientes. (1)
Además, los estudios de probeta demuestran que los retinoides pueden inhibir el crecimiento de ciertas células cancerígenas, como el cáncer de vejiga, de mama y de ovario. (2)

Vital para la fertilidad y el desarrollo fetal

La vitamina A es esencial para la reproducción tanto masculina como femenina porque juega un papel en el desarrollo de los espermatozoides y los óvulos.
También es crítica para la salud de la placenta, el desarrollo y mantenimiento de los tejidos fetales, así como para el crecimiento del feto.
Por lo tanto, la vitamina A es parte integral de la salud materna y fetal y de quienes tratan de concebir.

Estimula el sistema inmunológico

La vitamina A tiene un impacto en la salud inmunológica al estimular las respuestas que protegen al cuerpo de enfermedades e infecciones.
La vitamina A participa en la creación de ciertas células, incluidas las células B y T, que desempeñan un papel fundamental en las respuestas inmunológicas que protegen contra las enfermedades.
Una deficiencia de este nutriente lleva a un aumento de los niveles de moléculas pro-inflamatorias que disminuyen la respuesta y la función del sistema inmunológico.

Alimentos con alto contenido de vitamina A

La vitamina A, también conocida como retinol, sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como el pescado azul, el hígado, el queso y la mantequilla:
1. Hígado de res – 713% VD por porción
1 rebanada: 6.421 mcg (713% DV) 100 gramos: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. Hígado de cordero – 236% DV por porción
1 onza: 2.122 mcg (236% DV) 100 gramos: 7.491 mcg (832% DV)
3. Salchicha de hígado – 166% de DV por porción
1 rodaja: 1.495 mcg (166% DV) 100 gramos: 8.384 mcg (923% DV)
4. Aceite de hígado de bacalao – 150% DV por porción
1 cucharadita: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramos: 30.000 mcg (3.333% DV)
5. King Mackerel – 43% DV por porción
Medio filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramos: 252 mcg (28% DV)
6. Salmón – 25% de DV por porción
Medio filete: 229 mcg (25% DV) 100 gramos: 149 mcg (17% DV)
7. Atún rojo – 24% de DV por porción
1 onza: 214 mcg (24% DV) 100 gramos: 757 mcg (84% DV)
8. Paté de hígado de ganso – 14% de DV por porción
1 cucharada: 130 mcg (14% DV) 100 gramos: 1.001 mcg (111% DV)
9. Queso de cabra – 13% DV por porción
1 rebanada: 115 mcg (13% DV) 100 gramos: 407 mcg (45% DV)
10. Mantequilla – 11% de DV por porción
1 cucharada: 97 mcg (11% DV) 100 gramos: 684 mcg (76% DV)
11. Queso Limburger – 11% de DV por porción
1 rebanada: 96 mcg (11% DV) 100 gramos: 340 mcg (38% VD)
12. Cheddar – 10% de DV por porción
1 rebanada: 92 mcg (10% DV) 100 gramos: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert – 10% de DV por porción
1 cuña: 92 mcg (10% DV) 100 gramos: 241 mcg (27% DV)
14. Queso Roquefort – 9% DV por porción
1 onza: 83 mcg (9% DV) 100 gramos: 294 mcg (33% DV)
15. Huevo duro – 8% de DV por porción
1 huevo grande: 74 mcg (8% VD) 100 gramos: 149 mcg (17% VD)
16. Trucha – 8% de DV por porción
1 filete: 71 mcg (8% DV) 100 gramos: 100 mcg (11% DV)
17. Queso azul – 6% de DV por porción
Una onza: 56 mcg (6% DV) 100 gramos: 198 mcg (22% DV)
18. Queso crema – 5% de DV por porción
1 cucharada: 45 mcg (5% DV) 100 gramos: 308 mcg (34% DV)
19. Caviar – 5% de DV por porción
1 cucharada: 43 mcg (5% DV) 100 gramos: 271 mcg (30% DV)
20. Queso Feta – 4% DV por porción
Una onza: 35 mcg (4% DV) 100 gramos: 125 mcg (14% DV)

Hortalizas con alto contenido de provitamina A

El cuerpo puede producir vitamina A a partir de los carotenoides que se encuentran en las plantas.
Estos carotenoides incluyen el betacaroteno y el alfa-caroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.
Sin embargo, alrededor del 45% de las personas son portadoras de una mutación genética que reduce significativamente su capacidad de convertir la provitamina A en vitamina A.
1. Camote (cocido) – 204% VD por porción
Una taza: 1.836 mcg (204% DV) 100 gramos: 1.043 mcg (116% DV)
2. Calabaza de invierno (cocinada) – 127% DV por porción
Una taza: 1.144 mcg (127% DV) 100 gramos: 558 mcg (62% de DV)
3. Col rizada (cocinada) – 98% DV por porción
Una taza: 885 mcg (98% DV) 100 gramos: 681 mcg (76% DV)
4. Coles (cocinadas) – 80% DV por porción
Una taza: 722 mcg (80% DV) 100 gramos: 380 mcg (42% DV)
5. Nabos verdes (cocinados) – 61% DV por porción
Una taza: 549 mcg (61% DV) 100 gramos: 381 mcg (42% de DV)
6. Zanahoria (cocinada) – 44% VD por porción
1 zanahoria mediana: 392 mcg (44% DV) 100 gramos: 852 mcg (95% DV)
7. Pimiento rojo dulce (crudo) – 29% de DV por porción
1 pimiento grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramos: 157 mcg (17% DV)
8. Acelga suiza (cruda) – 16% de DV por porción
Una hoja: 147 mcg (16% DV) 100 gramos: 306 mcg (34% DV)
9. Espinacas (crudas) – 16% DV por porción
Una taza: 141 mcg (16% DV) 100 gramos: 469 mcg (52% de DV)
10. Lechuga romana (cruda) – 14% VD por porción
Una hoja grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramos: 436 mcg (48% VD)

Frutas con alto contenido de provitamina A

La provitamina A suele ser más abundante en las verduras que en las frutas. Pero algunos tipos de fruta proporcionan buenas cantidades, como se muestra a continuación.
1. Mango – 20% VD por porción
Un mango mediano: 181 mcg (20% DV) 100 gramos: 54 mcg (6% DV)
2. Melón – 19% de DV por porción
1 cuña grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramos: 169 mcg (19% DV)
3. Toronja rosa o roja – 16% de DV por porción
1 pomelo mediano: 143 mcg (16% DV) 100 gramos: 58 mcg (6% DV)
4. Sandía – 9% DV por porción
1 cuña: 80 mcg (9% DV) 100 gramos: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya (Lechoza) – 8% de DV por porción
1 papaya pequeña: 74 mcg (8% DV) 100 gramos: 47 mcg (5% VD)
6. Albaricoque – 4% de DV por porción
Un albaricoque mediano: 34 mcg (4% DV) 100 gramos: 96 mcg (11% DV)
7. Mandarina – 3% de DV por porción
1 mandarina mediana: 30 mcg (3% DV) 100 gramos: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarina – 3% DV por porción
1 nectarina mediana: 24 mcg (3% DV) 100 gramos: 17 mcg (2% VD)
9. Guayaba – 2% de DV por porción
Una guayaba mediana: 17 mcg (2% DV) 100 gramos: 31 mcg (3% DV)
10. Chinola (Maraguya, fruta de la pasión) – 1% de DV por porción
1 fruta mediana: 12 mcg (1% DV) 100 gramos: 64 mcg (7% DV)

Deficiencia de vitamina A

Aunque la deficiencia de vitamina A es poco frecuente en los países desarrollados como los Estados Unidos, es común en los países en desarrollo, ya que estas poblaciones pueden tener un acceso limitado a las fuentes alimentarias de carotenoides preformados de vitamina A y provitamina A.
La deficiencia de vitamina A puede provocar graves complicaciones de salud.
Según la OMS, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en los niños de todo el mundo.
La deficiencia de vitamina A también aumenta la gravedad y el riesgo de morir por infecciones como el sarampión y la diarrea.
Además, la carencia de vitamina A aumenta el riesgo de anemia y muerte en las mujeres embarazadas y tiene repercusiones negativas en el feto al ralentizar el crecimiento y el desarrollo.

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