Nutrientes de las aceitunas

Las aceitunas son muy ricas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Las grasas saludables de las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva, uno de los componentes clave de la dieta mediterránea increíblemente saludable.

Las aceitunas a menudo se disfrutan en ensaladas, sándwiches y tapenades. La aceituna promedio pesa alrededor de 3-5 gramos (1).

Algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes incluso cuando están completamente maduros.

Nutrientes de las aceitunas

Las aceitunas contienen 115-145 calorías por cada 3,5 onzas (100 gramos), o aproximadamente 59 calorías por cada 10 aceitunas.

Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de aceitunas maduras enlatadas son (2):

  • Calorías: 115
  • Agua: 80%
  • Proteína: 0,8 g
  • Carbohidratos: 6,3 g
  • Azúcar: 0 g
  • Fibra: 3,2 g
  • Grasa: 10,7 g
    • Saturadas: 1,42 g
    • Monoinsaturados: 7,89 g
    • Poliinsaturados: 0,91 g

Grasas

Las aceitunas contienen 11-15% de grasa, 74% de la cual es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado. Este ácido graso es el componente principal del aceite de oliva.

El ácido oleico está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso puede ayudar a combatir el cáncer (3, 4, 5, 6).

Carbohidratos y fibra

Los carbohidratos comprenden del 4 al 6% de las aceitunas, lo que las convierte en una fruta baja en carbohidratos.

La mayoría de estos carbohidratos son fibra. De hecho, la fibra constituye del 52 al 86% del contenido total de carbohidratos.

Por tanto, el contenido neto de carbohidratos digestibles es muy bajo. Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente relativamente pobre de fibra, ya que 10 aceitunas solo proporcionan alrededor de 1,5 gramos.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se agregan durante el procesamiento. Los compuestos beneficiosos de esta fruta incluyen:

  • Vitamina E. Los alimentos vegetales ricos en grasas suelen contener grandes cantidades de este poderoso antioxidante.
  • Hierro. Las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, que es importante para que los glóbulos rojos transporten oxígeno (7).
  • Cobre. Este mineral esencial a menudo falta en la dieta occidental típica. La deficiencia de cobre puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad cardíaca (8, 9).
  • Calcio. El calcio, es el mineral más abundante en el cuerpo, y es esencial para la función ósea, muscular y nerviosa (10).
  • Sodio. La mayoría de las aceitunas contienen altas cantidades de sodio ya que se envasan en salmuera o agua salada.

Beneficios para la salud de las aceitunas

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea. Están asociados con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Propiedades antioxidantes

Se ha demostrado que los antioxidantes dietéticos reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer .

Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismos (11).

Un estudio mostró que comer un residuo pulposo de aceitunas aumentaba significativamente los niveles sanguíneos de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo (12).

Mejora la salud cardíaca

El colesterol alto y la presión arterial son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

El ácido oleico, el principal ácido graso de las aceitunas, está asociado con una mejor salud del corazón . Puede regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación (13).

Además, algunos estudios señalan que las aceitunas y el aceite de oliva pueden reducir la presión arterial (14).

Mejora la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y la calidad de los huesos. Lo que puede aumentar el riesgo de fracturas.

Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa y el mundo, lo que lleva a la especulación de que las aceitunas podrían proteger contra esta afección (15).

Se ha demostrado que algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva ayudan a prevenir la pérdida ósea en estudios con animales (16).

Prevención de cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen comúnmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son más bajas que en otros países occidentales (17).

Por lo tanto, es posible que las aceitunas ayuden a reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede deberse en parte a su alto contenido de antioxidantes y ácido oleico. Los estudios de probeta revelan que estos compuestos interrumpen el ciclo de vida de las células cancerosas en la mama, el colon y el estómago (6, 7).

Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este punto, no está claro si comer aceitunas o aceite de oliva tiene algún efecto sobre el cáncer.

Efectos secundarios

La mayoría de las personas toleran bien las aceitunas, pero pueden contener grandes cantidades de sal debido a su líquido de envasado.

Alergia

Si bien la alergia al polen de olivo es común, la alergia a las aceitunas es rara.

Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca o la garganta.

Metales pesados

Las aceitunas pueden contener metales pesados y minerales como boro, azufre, estaño y litio.

El consumo de una gran cantidad de metales pesados puede dañar la salud y aumentar el riesgo de cáncer. Sin embargo, la cantidad de estos metales en las aceitunas generalmente está muy por debajo del límite legal. Por lo tanto, esta fruta se considera segura.

Acrilamida

La acrilamida está relacionada con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque otros científicos cuestionan la conexión (18, 19).

Resumen

Las aceitunas son un complemento sabroso y delicioso para comidas o aperitivos.

Son bajos en carbohidratos pero altos en grasas saludables. También están vinculadas a varios beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón.

Esta fruta es muy fácil de incorporar a tu rutina y es una gran adición a una dieta saludable basada en alimentos integrales.

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