Alimentos bajos en carbohidratos para su dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos es una forma extremadamente eficaz de perder peso sin sentir hambre todo el tiempo.

Pero, ¿cómo se sigue una dieta baja en carbohidratos? ¿Qué debes tener en cuenta? ¿Cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos que debes consumir?

¿Cómo te aseguras de no consumir demasiados carbohidratos y de no consumir los carbohidratos correctos?

Esto es lo que descubrirás en este artículo:

  • Los 25 mejores alimentos bajos en carbohidratos
  • Por qué comer alimentos bajos en carbohidratos
  • ¿Cuántos carbohidratos puedes comer?
  • Que carbohidratos comer
  • ¿Cuáles son los mejores productos cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos?

Los 25 mejores alimentos bajos en carbohidratos

Hay mucho que decir sobre los alimentos bajos en carbohidratos. Este artículo pretende ser lo más exhaustivo posible. Por supuesto, es un poco largo, pero cuando lo leas, tendrás todo el conocimiento que necesitas sobre los alimentos bajos en carbohidratos para llevar una dieta baja en carbohidratos.

Los 25 mejores alimentos bajos en carbohidratos

ProteínaCarbohidratos por 100 g
Aves (pollo, pavo, pato)0 g
filete0 g
Atún0 g
Carbonero0 g
Salmón ahumado0 g
Lípidos (grasas)
Aceite de coco0 g
Ghee (mantequilla clarificada)0 g
Pescado graso (ej .: salmón)0 g
Queso graso (Gouda, Gruyère)0 g
Mantequilla0,1 g
Vegetales
Hongos0,3 g
Broccolini0,8 g
Espinacas1 g
Lechuga1 g
Calabacín1 g
Frutas
Aguacate1 g
Lima2 g
Limón3 g
Frambuesas4 g
Melón4 g
Legumbres y frijoles
Frijoles planos2 g
Soja4 g
Judías verdes5 g
Guisantes de nieve5 g

Un poco más abajo encontrará otras listas más completas de alimentos bajos en carbohidratos.

¿Por qué elegir alimentos bajos en carbohidratos?

Hay varias razones para elegir alimentos bajos en carbohidratos:

  • Para perder grasa corporal rápidamente (1)
  • Para perder grasa visceral (alrededor de los órganos) (2, 3)
  • Para reducir fácilmente la ingesta de calorías (4)
  • Comer mejor y de forma más consciente (5)
  • Para mejorar la flora intestinal (6)
  • Para deshacerse del hambre constante (7)
  • Para disminuir la resistencia a la leptina (8) (la leptina es la hormona que envía la señal de saciedad al cerebro)
  • Dejar de ser adicto a los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados (9)
  • Para mejorar los nivel de colesterol (10)
  • Para bajar la presión arterial (11)
  • Para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (12)
  • Para controlar el azúcar en sangre en la diabetes tipo 2 (13, 14, 15, 16)
  • Para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (17, 18, 19, 20)

Como puedes ver, una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios, incluido alcanzar su peso objetivo rápidamente.

Una dieta baja en carbohidratos conduce a la pérdida de peso de 2 a 3 veces más rápido que una dieta baja en grasas.

Además, los alimentos bajos en carbohidratos proporcionan mucha más saciedad que los alimentos bajos en grasas.

¿Cuántos carbohidratos puedo comer?

La mayoría de la gente come demasiados carbohidratos. Y por una buena razón: comemos pan en todas las comidas y acompañamos el almuerzo y la cena con arroz, patatas o incluso pasta.

Cuando se trata de nuestros snacks, suelen ser galletas, barritas de cereales o chocolates, todos muy ricos en hidratos de carbono.

Un hombre promedio consume 2.500 kcal por día y una mujer promedio consume 2.000 kcal. Sabiendo que la mayoría de las personas no son «promedio», puedes calcular tus necesidades calóricas.

En promedio, los latinos obtienen el 60% de su energía de los carbohidratos. Un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal de energía.

Para bajar de peso, la ingesta de carbohidratos debe estar entre 100 y 150 g al día.

Esta es una cantidad mucho menor de la que estamos acostumbrados.

Solo cuando consumimos menos de 150 g de carbohidratos al día (dependiendo de tu tamaño), el cuerpo se ve obligado a extraer energía de la grasa y se convierte en un verdadero horno de grasa .

Hay 3 tipos de dietas bajas en carbohidratos:

  • Dieta normal baja en carbohidratos: 100-150 g de carbohidratos / día
  • Dieta intensiva baja en carbohidratos: 50-100 g de carbohidratos / día
  • Dieta extremadamente baja en carbohidratos: 20-50 g de carbohidratos / día

Dieta normal baja en carbohidratos (100 a 150 g)

Cuando consumimos de 100 a 150 g de carbohidratos al día, estamos hablando de una dieta baja en carbohidratos normal o moderada.

Este tipo de dieta es suficiente para adelgazar a un ritmo razonable o para controlar el peso (con todos los beneficios que esto conlleva).

Esta dieta deja espacio para alimentos ricos en carbohidratos como patatas, pan, arroz y pasta.

Una dieta baja en carbohidratos es un estilo de vida normal más saludable. Este no es el caso de las dietas estrictas en carbohidratos que se muestra a continuación (intensivas y extremadamente bajas en carbohidratos). Estas dos formas de dietas son solo soluciones temporales para perder peso extremadamente rápido.

Dieta intensiva baja en carbohidratos (50-100 g)

Un consumo de 50 a 100 g de carbohidratos al día corresponde a una dieta estricta.

Esta ingesta tiene como objetivo la pérdida de peso rápida pero si desea seguir esta dieta, encontrarás que no deja lugar para alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, arroz y patatas.

Dieta extremadamente baja en carbohidratos (20-50 g)

El consumo de  20 a 50 g  de carbohidratos al día corresponde a una dieta extremadamente  estricta que conduce a una importante quema de grasa.

Luego, el cuerpo entra en un estado de cetosis: obtiene su energía de las cetonas y ya no de la glucosa.

Si quieres saber más, lee el artículo completo sobre la dieta cetogénica. En particular, aprenderá sobre los peligros de dicha dieta.

No superar los 50 g de carbohidratos al día requiere eliminar de tu dieta ciertos alimentos muy beneficiosos como  frutas, legumbres  y ciertas  verduras.

¿Qué tipo de carbohidratos puedes comer?

Para aprovechar al máximo una dieta baja en carbohidratos, no basta con observar la cantidad de carbohidratos que consume; también debe prestar atención al tipo.

Una de las principales ventajas de la dieta baja en carbohidratos es que hace que disminuya la producción de insulina.

El consumo de carbohidratos provoca la liberación de glucosa a la sangre. Para transportar glucosa en la sangre y permitir que las células absorban esta glucosa, el cuerpo produce insulina.

Cuanta más glucosa hay en la sangre, más insulina se necesita.

Un nivel alto de insulina conduce al almacenamiento de grasa y a la constitución de reservas adiposas. Entonces es imposible quemar grasa.

Para el cuerpo, un nivel alto de insulina es una señal de que hay suficiente energía disponible (en forma de glucosa). Se dice que la insulina es la hormona responsable de almacenar grasa.

Cuando se desea quemar grasa, se debe asegurar que los niveles de insulina no sean demasiado altos. Para hacer esto, se debe limitar el consumo de carbohidratos, lo que evitará picos de azúcar en sangre.

El consumo de azúcares y carbohidratos simple provoca picos de azúcar en sangre.

Los azúcares pasan al torrente sanguíneo casi de inmediato y los carbohidratos rápidos se digieren y liberan rápidamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa.

Los carbohidratos simple incluyen pasta, pizza, pan blanco y arroz blanco. El cuerpo puede convertir estos carbohidratos en glucosa muy rápidamente, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten.

Los carbohidratos simples son inusuales porque casi siempre provienen de alimentos procesados. Estos también se denominan carbohidratos refinados.

Es posible que haya oído hablar del índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) antes.

Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos de calidad, debes optar por fuentes de carbohidratos de baja carga glucémica (CG) . Este tipo de carbohidrato lento se encuentra en alimentos no procesados como verduras, legumbres o incluso frutas.

Hoy en día, realmente no prestamos atención al IG de los alimentos. Simplemente optar por alimentos no procesados ​​evitará que tus niveles de azúcar en sangre jueguen en una montaña rusa.

Carbohidratos Simples:

  • Pan de molde
  • Pasta
  • Arroz
  • Caramelos
  • Galletas
  • Bollería, tartas, tostadas, etc.
  • Papas fritas
  • Cereales de desayuno
  • Galletas
  • Pan de especias
  • Papa

Todos estos alimentos (excepto la papa) contienen carbohidratos refinados. Son alimentos que resultan de una transformación industrial que tiene el efecto de acelerar la transformación de carbohidratos en glucosa. La papa es rica en almidón.

Un ejemplo de carbohidrato refinado es la harina, que está hecha de granos.

Quitar su membrana y triturarlos hace que sean mucho más fáciles de digerir y convertir en glucosa.

Por eso es mucho mejor comer productos de cereales completos.

Carbohidratos complejos:

Los carbohidratos que realmente se pueden consumir como parte de una dieta baja en carbohidratos son los carbohidratos complejos. Estos se encuentran principalmente en alimentos no procesados, por ejemplo:

  • Vegetales
  • Leguminosas
  • Frutas
  • Nueces
  • Semillas
  • Cereales sin procesar (p. Ej., Avena)
  • Quinua

La mayoría de las verduras son muy bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad como parte de una dieta baja en carbohidratos. La siguiente tabla detalla el contenido de carbohidratos de diferentes vegetales.

Contenido de carbohidratos de las verduras

VegetalesCarbohidratos por 100 g
Hongos0,3 g
Broccolini0,8 g
Espinacas1 g
Rábano1 g
Calabacín1 g
Lechuga iceberg1 g
Pepino1 g
Hinojo1 g
lechuga romana1 g
Berro1 g
Verdolaga1 g
Coliflor2 g
Apio2 g
Espárragos2 g
Pimiento verde2 g
Berenjena2 g
Nabo2 g
Puerro2 g
Repollo blanco2 g
Calabaza2 g
Brócoli2 g
Aguacate2 g
soja2 g
col china2 g
Berro2 g
Ruibarbo2 g
Pepinillos2,7 g
Tomates3 g
repollo rojo3 g
Col de Bruselas4 g
Tomates, cerezas4 g
Repollo blanco4 g
Repollo verde4 g
Hongos marrones4,5 g
Rábano5 g
Pimiento rojo6 g
Cebolla7 g
Remolachas rojas7 g
Zanahoria7 g
Alcachofa9,5 g
Papas17 g
Chirivía18 g
Batatas24 g

Relativamente alto en carbohidratos, las papas y las batatas deben consumirse con moderación.

Los azúcares presentes en las papas, que son ricas en almidón, pasan rápidamente a la sangre.

La batata es un sustituto ventajoso de las papas. A diferencia de la papa, no contiene almidón sino inulina, cuya digestión es más lenta.

Las batatas son más altas en carbohidratos que las papas. Sin embargo, estos carbohidratos (inulina) se digieren mucho más lento, por lo que no provocan un aumento de azúcar en sangre.

Sin embargo, debes tener cuidado: solo hay espacio para una pequeña porción de batatas en una dieta normal de carbohidratos.

Verduras y una estricta dieta baja en carbohidratos

Si sigues una dieta estrictamente baja en carbohidratos (<100 g de carbohidratos por día), deberá tener cuidado con las verduras que crecen en el suelo.

Contenido de carbohidratos de las legumbres

LeguminosasCarbohidratos por 100 g
Frijoles planos2 g
Soja4 g
Judías verdes5 g
Guisantes de nieve5 g
Frijoles8 g
Chícharos9 g
Frijoles Cannellini11 g
Frijoles de Chile13 g
Habas13 g
Alubias blancas13 g
Frijoles blancos en salsa de tomate13,4 g
Frijoles14 g
Frijoles negros14 g
Garbanzos15 g
Frijoles marrones16 g
Lentejas20 g

Las legumbres son más altas en carbohidratos que la mayoría de las verduras. Sin embargo, es no muy recomendable eliminarlos completamente de la dieta.

Las legumbres son una fuente importante de fibra dietética, potasio, magnesio, hierro y proteínas. Cuando sigues una dieta baja en carbohidratos, necesita más proteínas.

Las legumbres, por tanto, tienen su lugar en una dieta hipoglucídica normal. Sin embargo, nos ocuparemos de consumirlos con moderación y no con demasiada frecuencia.

Legumbres y una estricta dieta baja en carbohidratos

Si desea seguir una dieta estrictamente baja en carbohidratos, lo mejor que puede hacer es eliminar las legumbres por completo de tu dieta. Ten en cuenta que una dieta estricta baja en carbohidratos no debe continuarse durante períodos prolongados e ininterrumpidos.

Contenido de carbohidratos de frutas

FrutasCarbohidratos por 100 g
Aguacate1 g
Lima2 g
Limón3 g
Frambuesas4 g
Melón4 g
Coco6 g
Fresas6 g
Melocotón7 g
Nectarina7,5 g
Sandía7,8 g
ciruela8 g
naranja8 g
Manzana8 g
Moras8,5 g
Pomelo9,5 g
mandarín10 g
kiwi10 g
Higo chumbo10 g
Cerezas11 g
Peras11 g
Papaya11 g
Albaricoques11,5 g
Grappe negro11,5 g
Higos frescos13 g
Piña13,5 g
uvas blancas13,5 g
Mango14 g
Arándanos14,5 g
Melón dulce16 g
Granada17,5 g
Caqui18,5 g
Fruta de la pasión22 g
Banana23 g
Higos secos54 g
Uvas pasas79 g

Tenga cuidado con las frutas deshidratadas como los higos secos y las pasas. Estos son muy ricos en azúcares. Como parte de una dieta baja en carbohidratos, lo mejor es optar por la fruta fresca.

Frutas y una estricta dieta baja en carbohidratos

Una dieta estricta baja en carbohidratos no deja absolutamente ningún espacio para las frutas, especialmente si se quiere lograr la cetosis.

Si estás eliminando frutas de tu dieta por un tiempo, asegúrate de consumir suficientes verduras. Comer suficientes verduras le dará a tu cuerpo la fibra, los minerales y las vitaminas que necesita.

Contenido de carbohidratos de los cereales

CerealesCarbohidratos por 100 g
Arroz integral (cocido)26 g
Amaranto57 g
Quinua57 g
Harina de avena59 g
Mijo62 g
Cebada71 g
Alforfón72 g

Cereales y una estricta dieta baja en carbohidratos

Una dieta estricta baja en carbohidratos no deja espacio para los granos.

Estos son demasiado altos en carbohidratos. De hecho, los demás alimentos que consumimos ya aportan cierta cantidad de carbohidratos.

Hierbas y especias

Generalmente, las hierbas y especias se consumen en pequeñas cantidades. Por lo tanto, no hay necesidad de preocuparse por el contenido de carbohidratos de estos.

Las hierbas frescas como el perejil, el orégano, el tomillo, el romero y las cebolletas son bajas en carbohidratos de todos modos. A menudo, solo unos pocos gramos por 100 g.

No dudes en condimentar generosamente tus platos sin preocuparte por los carbohidratos.

Superalimentos

Los superalimentos pueden ser suplementos valiosos en una dieta baja en carbohidratos.

Más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que los alimentos «normales», los superalimentos ayudan a prevenir las deficiencias.

Semillas de linaza y chía para obtener fibra (y omega-3)

En nuestra, las semillas de lino , chía y cáñamo añaden un gran valor a una dieta baja en carbohidratos.

Las semillas de lino y chía ayudan a obtener suficiente fibra dietética, lo que puede resultar difícil al elegir alimentos bajos en carbohidratos.

La fibra también tiene el efecto de calmar el hambre, lo que hace que sea más fácil seguir una dieta baja en carbohidratos.

Contenido de carbohidratos de los superalimentos

SuperalimentosCarbohidratos por 100 g
Mantequilla de cocoa0,3 g
Semillas de cáñamo3 g
Polvo de hierba de cebada14,3 g
Polvo de acai17,4 g
Polvo de pasto de trigo21,6 g
bayas de Goji22 g
Espirulina24 g
Semillas de lino29 g
Polvo de cacao29 g
Moras blancas39,2 g
semillas de chia42,1 g
Bayas incas60 g
Moras65,1 g
polvo de maca71,4 g

Edulcorantes

Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es mejor limitar los edulcorantes tanto como sea posible.

Después de un tiempo, te acostumbrarás a comer menos azúcar y sentirás menos necesidad.

Puede endulzar tu comida con todo tipo de edulcorantes artificiales que aportan pocas o ninguna calorías o carbohidratos.

Sin embargo, un metaanálisis reciente (julio de 2017) revela que los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de obesidad, aumento de peso, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (1).

Para endulzar sus platos, es mejor utilizar un edulcorante natural.

Los edulcorantes naturales son menos dañinos que sus contrapartes artificiales. Sin embargo, tienen la desventaja de ser ricos en carbohidratos (azúcares).

Puede utilizar los siguientes edulcorantes:

  • Azúcar de coco (92 g de carbohidratos / 100 g)
  • Miel (82 g de carbohidratos / 100 g)
  • Polvo de lúcuma (85 g de carbohidratos / 100 g)
  • Dátiles (33 g de carbohidratos / 100 g)


Los edulcorantes naturales anteriores tienen algún valor nutricional. Sin embargo, tenga en cuenta que todos son muy ricos en carbohidratos y pueden poner en peligro su pérdida de peso si se usan en exceso.

Lípidos (grasas)

La grasa se encuentra en muchos alimentos. Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, debe recurrir a alimentos bajos en carbohidratos que contengan grasas (y / o proteínas).

Sin embargo, para mantenerte saludable, debes concentrarte en alimentos que proporcionen grasas buenas . Pero, estrictamente hablando, esto no es necesario para perder peso.


Contenido de carbohidratos de los alimentos grasos

Aquí hay una lista de grasas buenas que son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos:

Alimentos grasosGrasa por 100 gCarbohidratos por 100 g
aceite virgen de coco99 g0 g
Ghee (mantequilla clarificada)99 g0 g
Salmón15,7 g0 g
Sardinas11 g0 g
Caballa20,7 g0 g
Anguila16 g0 g
Anchoa2,3 g0 g
Espadín16 g0 g
Trucha5,8 g0 g
Edammer (más del 40% mg)23,4 g0 g
Emmental (más del 45% mg)29,7 g0 g
Gorgonzola31,2 g0 g
Gouda (más del 48% mg)32,5 g0 g
Leerdammer (más del 48% mg)29 g0 g
Mantequilla81 g0,1 g
Aceite de oliva99,8 g0,2 g
arenque16 g0,5 g
Cheddar (más del 50% mg)32,2 g0,5 g
Aguacate18,1 g1,5 g
Mayonesa80 g1,5 g
Yogur entero3 g3 g
Mostaza de Dijon11 g3,5 g
yogur griego10 g3,7 g
Queso de cabra tierno21,5 g4 g
Quark de leche entera8 g5 g
Semillas de calabaza23,5 g7 g
nuez de Brasil66 g12 g
Macadamia76 g14 g
Nuez de pecán72 g14 g
Nueces65 g14 g
Avellana61 g17 g
Almendras49 g22 g
Pistachos44 g28 g
Marañón44 g33 g
Chocolate negro> 70%43,2 g35,2 g

Grasas para cocinar

El aceite de coco y el ghee son las grasas más adecuadas para cocinar. Opcionalmente se puede cocinar en mantequilla o aceite de oliva, pero a baja temperatura.

Es mejor evitar la cocción líquida y las grasas para freír y otros aceites vegetales para cocinar sus alimentos.

Estas grasas para cocinar y freír están hechas de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6. En su mayoría, contienen grasas hidrogenadas (ácidos grasos trans). Estos ácidos grasos promueven la inflamación.

Proteína

Cuando damos protagonismo a los alimentos bajos en hidratos de carbono, debemos compensar con proteínas y grasas. Por lo general, las proteínas constituyen aproximadamente el 15% de la ingesta de calorías.

La siguiente tabla enumera los alimentos ricos en proteínas que encajan en una dieta balanceada baja en carbohidratos :

Alimentos ricos en proteínasProteínas por 100 gCarbohidratos por 100 g
Pechuga de pollo30 g0 g
pavo21,8 g0 g
Cerdo21 g0 g
Cordero20,8 g0 g
filete23,8 g0 g
Atún21,5 g0 g
Salmón ahumado25 g0 g
Caballa24 g0 g
Pato18 g0 g
Bacalao22 g0,6 g
Rosbif28,3 g0,8 g
Calamar24,5 g1 g
Huevos12,9 g1,5 g
queso parmesano40 g2 g
Hígado21 g2 g
queso cottage12,3 g2,5 g
Polvo de proteína de suero80 g5 g
Polvo de proteína de cáñamo50 gramos7 g
Algas, algas frescas7,5 g10,5 g
Alga seca11,5 g55 g

Las nueces y el queso también son ricos en proteínas. Sin embargo, los encontrarás en el apartado dedicado a los alimentos ricos en grasas, por su mayor contenido graso. Este también es el caso de los pescados grasos.

Las legumbres también son ricas en proteínas. Los encontrará en la sección dedicada a ellos.

Contenido de carbohidratos en las bebidas

BebidasCarbohidratos por 100 ml
Agua0 g
Agua gaseosa0 g
Té verde o té de hierbas0 g
café0 g
Vodka0 g
Ginebra0 g
Whisky0,1 g
Leche de almendras (sin azúcar)0,1 g
Vino blanco seco0,6 g
Vino tinto2,6 g
Leche de coco2,7 g
Agua de coco (sin azúcar)3,7 g

Las bebidas alcohólicas de la lista anterior son las más bajas en carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías (vacías).

Al principio, el alcohol provoca un aumento del azúcar en sangre, seguido de una caída. Resultado: ansiedad de comer, lo que, por supuesto, no es deseable cuando se quiere perder peso.

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