10 alimentos ricos en fibra que debe comer

La fibra es increíblemente importante.

Sale del estómago sin ser digerida y termina en el colon, donde alimenta a las bacterias intestinales amigables, lo que genera varios beneficios para la salud ( 1).

Ciertos tipos de fibra también pueden promover la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento ( 2 ).

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume diariamente. Esto se traduce en aproximadamente 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres ( 3 ).

Desafortunadamente, se estima que el 95% de los adultos y niños en Estados Unidos y latinoamerica no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra. En Estados Unidos y latinoamerica, se estima que la ingesta diaria promedio de fibra es de 16,2 gramos ( 4 ).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil: simplemente añade alimentos ricos en fibra en tu dieta.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de carbohidrato que el cuerpo no pueda digerir. El hecho de que el cuerpo no use fibra como combustible no la hace menos valiosa para la salud en general.

Beneficios de la fibra dietética

La fibra dietética puede ofrecer los siguientes beneficios cuando la consumes:

  • Reducir el colesterol. La presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si toma estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y usa suplementos de fibra como la fibra de psyllium ( 5 ).
  • Promueve un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras tienden a tener menos calorías. Además, la presencia de fibra puede retardar la digestión en el estómago lo que favorece sentirse saciado por más tiempo ( 6 ).
  • Añade volumen al tracto digestivo. Aquellos que luchan contra el estreñimiento o un tracto digestivo generalmente lento pueden desear agregar fibra a su dieta. La fibra agrega volumen de forma natural al tracto digestivo, ya que el cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.
  • Promoción del control del azúcar en sangre. El cuerpo puede tardar más en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más consistentes, lo que es especialmente útil para las personas con diabetes ( 7 ).
  • Reduce el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon. Hay muchas razones para esto, incluido que algunos tipos de fibra, como la pectina en las manzanas, pueden tener propiedades similares a los antioxidantes ( 8 ).

La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar los alimentos que contienen fibra gradualmente en el transcurso de unos días para evitar efectos adversos, como hinchazón y gases.

Beber mucha agua mientras aumenta el consumo de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.

Alimentos ricos en fibra dietética

Aquí hay 10 alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios.

Peras (3,1 gramos)


La pera es una fruta popular, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.

Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera cruda de tamaño mediano o 3,1 gramos por 100 gramos (9).

Fresas (2 gramos)


Las fresas son una opción deliciosa y saludable que se puede comer fresca.

Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes que puedes comer, con una gran cantidad de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos.

Contenido de fibra: 3 gramos en 1 taza de fresas frescas o 2 gramos por 100 gramos (10).

Aguacate (6,7 gramos)


El aguacate es una fruta única. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está cargado de grasas saludables.

Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud.

Contenido de fibra: 10 gramos en 1 taza de aguacate crudo o 6,7 gramos por 100 gramos (11).

Manzanas (2,4 gramos)


Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que puedes comer. También son relativamente ricos en fibra.

Contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana cruda de tamaño mediano o 2,4 gramos por 100 gramos (12).

Frambuesas (6,5 gramos)


Las frambuesas son muy nutritivas y tienen un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.

Contenido de fibra: una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra o 6,5 gramos por 100 gramos (13).

Zanahorias (2,8 gramos)


La zanahoria es una verdura de raíz sabrosa, crujiente y muy nutritiva.

Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

Contenido de fibra: 3,6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas o 2,8 gramos por 100 gramos (14).

Remolacha (2,8 gramos)


La remolacha, es una verdura de raíz rica en varios nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.

Las remolachas también están cargadas con nitratos inorgánicos, que son nutrientes que han demostrado tener varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio (15).

Contenido de fibra: 3.8 gramos por taza de remolacha cruda o 2.8 gramos por 100 gramos (16).

Brócoli (2,6 gramos)

El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso y contiene antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el cáncer.

El brócoli también es relativamente alto en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

Contenido de fibra: 2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos (17).

Lentejas (7.3 gramos)


Las lentejas son muy baratas y están entre los alimentos más nutritivos. Son muy ricos en proteínas y están cargados de muchos nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas o 7,3 gramos por 100 gramos (18).

Frijoles (6,8 gramos)


Los frijoles son un tipo popular de legumbre. Como otras legumbres, están cargadas de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes.

Contenido de fibra: 12,2 gramos por taza de frijoles cocidos o 6,8 por 100 gramos (19).

Avena (10,1 gramos)


La avena se encuentra entre los alimentos de grano más saludables del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contienen una poderosa fibra soluble llamada beta glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre (20).

Contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda, o 10,1 gramos por 100 gramosFuente confiable (21).

Almendras (13,3 gramos)


Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.

Son ricos en muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio. Las almendras también se pueden convertir en harina de almendras para hornear con una dosis de nutrientes adicionales.

Contenido de fibra: 4 gramos por 3 cucharadas o 13,3 gramos por 100 gramos (22).

Chocolate negro (10,9 gramos)


El chocolate negro es posiblemente uno de los alimentos más deliciosos del mundo.

También es sorprendentemente alto en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes del planeta.

Solo asegúrate de elegir chocolate amargo que tenga un contenido de cacao del 70 al 95% o más y evite los productos cargados con azúcar agregada.

Contenido de fibra: 3,1 gramos en una pieza de 1 onza de 70 a 85% de cacao, o 10,9 gramos por 100 gramos (23).

Batatas (2,5 gramos)


La batata es un tubérculo popular que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rico en betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.

Contenido de fibra: una batata hervida de tamaño mediano (sin piel) tiene 3.8 gramos de fibra, o 2.5 gramos por 100 gramos (24).

Semillas de chía (34,4 gramos)


Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son inmensamente populares en la comunidad de salud natural.

Son muy nutritivos y contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio.

Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra del planeta.

Contenido de fibra: 9,75 gramos por onza de semillas de chía secas, o 34,4 gramos por 100 gramos (25).

Resumen final

La fibra es un nutriente importante que puede promover la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.

La mayoría de las personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Intenta agregar algunos de los alimentos anteriores a tu dieta para aumentar fácilmente el consumo de fibra.

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