10 alimentos ricos en proteínas

¿Estás comiendo suficiente proteína? Al ser uno de los nutrientes principales, la proteína tiene un rol importante en varios aspectos de la nutrición, entre los que se encuentran la pérdida de peso y la conservación de los músculos. En esta guía compartiremos los 10 alimentos más altos en proteínas y proporcionaremos consejos para que los incluyas en tu dieta.

¿Qué es la proteína y cuánta proteína necesitas?

La proteína se compone de pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Debido a que gran parte de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas, necesitamos comer suficiente en la dieta para mantener nuestros músculos, piel y órganos internos sanos, además de otras razones.

Para obtener más información puedes ver nuestra guía completa de proteínas. No dudes en usar nuestra tabla de rangos de referencia de proteínas para ver cuánto necesitas por día.

Los 10 alimentos más ricos en proteínas

Aunque la proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos animales y vegetales, las cantidades pueden ser muy diferentes. Estos son los 10 alimentos más altos en proteínas a elegir, además de algunas formas de incluirlos en la dieta.

Carne

La carne es sabrosa, saciante, y una excelente fuente de proteínas. Al contrario de las críticas que se han hecho sobre la carne roja (carne de vaca, cerdo y cordero), comerla regularmente puede ser potencialmente beneficioso para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.

Además, se ha demostrado que la ingesta de carne roja aumenta la masa muscular y la fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Y el consumo frecuente de aves de corral (“carne blanca”) también puede ser útil para perder peso.

Por supuesto, el resto de la dieta también importa, por lo que muchas veces puede ser un desafío atribuir un beneficio a un alimento en particular.

Estas son las cantidades de proteína por cada 100 gramos (3,5 onzas) de carne cocida (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas), a menos que se indique lo contrario:

  • Pechuga de pollo: 28 gramos
  • Filete magro (filete miñón, solomillo): 26 gramos
  • Cerdo magro (lomo, jamón): 26 gramos
  • Pierna de cordero: 26 gramos
  • Contramuslos de pollo (cuadril o cadera): 22 gramos
  • Chuletas de cordero: 22 gramos (tamaño de la porción: 3 chuletas de cordero pequeñas)
  • Bistec graso (ribeye, ojo de bife, chuletón de res): de 20 a 22 gramos
  • Bacon (tocineta, panceta): 20 gramos (tamaño de la porción: 5 rebanadas o 60 gramos)
  • Cerdo graso (costillas, hombro, cadera): de 18 a 20 gramos
  • Salchicha: de 16 a 20 gramos

Cocinar una porción extra de carne a la parrilla o asada para la cena y usar las sobras para el almuerzo del día siguiente puede ahorrarnos tiempo y nos ayuda a satisfacer nuestras necesidades de proteína.

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Huevos

Es difícil encontrar un alimento más versátil que el huevo. Tanto si se usan en tortillas, quiches, productos horneados o si se sirven solos, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad a un precio asequible. Y los huevos enteros parecen tener una mejor ventaja sobre las claras de huevo para desarrollar músculo.

Tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 19 gramos de proteína.

Aunque a menudo se considera un alimento básico para el desayuno, los huevos son una elección de proteínas inteligente en cualquier momento. Guardar huevos duros en la nevera te permite tener a mano una gran opción de proteínas listas para llevar contigo durante los días más ocupados.

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Soya

La soya es la única fuente de proteínas vegetales que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. En algunos estudios, la proteína de soya ha demostrado proporcionar un control del apetito y beneficios para la pérdida de peso comparables con los de la carne. Y, al igual que los huevos, la soya es versátil y económica.

Varios productos de soya ricos en proteínas son lo suficientemente bajos en carbohidratos netos para adaptarse a estilos de vida bajos en carbohidratos o keto:

  • Tofu (extra firme): de 18 a 20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada taza (250 gramos)
  • Soya negra enlatada: 20 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)
  • Tempeh: de 18 a 20 gramos de proteína y de 4 a 7 gramos de carbohidratos netos por cada 2/3 de taza (100 gramos)
  • Nattō: de 18 a 20 gramos de proteína y de 9 a 12 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (100 gramos)
  • Frijoles (judías) Edamame: 17 gramos de proteína y de 5 a 7 gramos de carbohidratos netos por cada taza (155 gramos)

Compra una bolsa de habas (judías) de Edamame congeladas y esparce un poco en sopas y ensaladas, o cocínalas al vapor como guarnición vegetal. El tofu frito firme puede ser una alternativa rica, crujiente y alta en proteínas a los picatostes (crutones) en la ensalada.

Queso

El queso, tiene un alto contenido de proteína y es una de las opciones lácteas low carb más populares. También hay evidencia de que comer productos lácteos con alto contenido de proteína, como el queso, puede ayudar potencialmente a perder grasa y a ganar músculo.

Esta es una lista de la cantidad de proteína en 100 gramos (alrededor de ¾ de taza o el tamaño de tu puño) de diferentes quesos:

  • Parmesano: 35 gramos
  • Queso duro y semiduro (suizo, cheddar, provolone, halloumi): de 24 a 27 gramos
  • Queso semisuave (mozzarella, Havarti, azul): de 22 a 28 gramos
  • Queso madurado suave (brie, Camembert, cabra): de 20 a 21 gramos
  • Feta: 14 gramos

Puedes espolvorear queso rallado sobre tu ensalada, comer un plato de queso en el almuerzo o disfrutar de un delicioso pedazo de queso suave como postre sabroso.

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Pescado

Al igual que la carne y las aves de corral, el pescado es una excelente fuente de proteínas. Además, los tipos oleosos son ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud.

¿Qué pasa si no te gustan algunos tipos de pescado, especialmente aquellos que tienen un sabor demasiado “a pescado”? Buenas noticias: todos los tipos de peces son ricos en proteínas de alta calidad y en otros nutrientes.

Estas son las cantidades de proteína en 100 gramos (3,5 onzas) de pescado cocido (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas):

  • Pescado no aceitoso (la mayoría de los tipos, incluido el atún enlatado): de 22 a 26 gramos
  • Pescado graso o aceitoso (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas): de 20 a 25 gramos

El pescado fresco es delicioso cuando se consume el mismo día que se prepara. Sin embargo, los pescados ahumados, congelados y enlatados son también buenas opciones con una vida útil más larga, menos tiempo de preparación, y son menos caros que los pescados frescos.

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Legumbres

Los frijoles (judías o porotos) y otras legumbres pueden ser buenas opciones de proteínas para los vegetarianos y veganos. Tienen un alto contenido de fibra, y algunos estudios sugieren que una dieta rica en leguminosas puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en algunas personas.

Sin embargo, la proteína de las legumbres se absorbe menos fácilmente que la proteína de los animales y no proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que nuestros cuerpos necesitan. Además, la mayoría de las legumbres son considerablemente más altas en carbohidratos netos que las otras fuentes de proteínas en esta guía.

Estos son los recuentos de proteína y carbohidratos netos para una porción de varias legumbres cocidas:

  • Lentejas: 18 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (200 gramos)
  • Judías (frijoles) negras: 16 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (170 gramos)
  • Judías (frijoles) pintas: 15 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (170 gramos)
  • Garbanzos: 11 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (164 gramos)
  • Ejotes / Guisantes / Judías verdes / Chauchas: 10 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos netos por 1 1/4 tazas (200 gramos)
  • Granos de altramuz (chochos o Lupini): 25 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (166 gramos)

Yogur griego

Al elegir el yogur, quédate con el griego. Se obtiene al filtrar el suero líquido del yogur, dando como resultado un producto más espeso, más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que otros tipos de yogur. En un estudio, un refrigerio con un yogur con alto contenido de proteínas redujo el hambre y aumentó la sensación de saciedad más que con uno con bajo contenido de proteínas.

La mayoría de los yogures griegos simples contienen, en Estados Unidos, aproximadamente de 15 a 18 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por cada porción de 170 gramos (3/4 de taza). Sin embargo, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales, ya que los recuentos de proteínas y carbohidratos varían de una marca a otra (en España, por ejemplo, el yogur griego de leche entera tiene entre 5 y 8 gramos de proteínas por cada 170 gramos del producto, muy parecido al contenido de proteínas de un yogur estándar).

Prueba el yogur griego como sustituto de la crema agria, cubierto con nueces picadas o simplemente disfruta de sus bondades cremosas sin acompañamiento.

Recetas populares de Nutrición Pro con yogur griego:

Mariscos

Varios tipos de mariscos son populares debido a su delicado sabor y su textura. La mayoría son ricos en proteínas de alta calidad y en otros nutrientes esenciales. Una excepción para tomar en cuenta son las ostras, ya que son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros tipos de mariscos.

Los crustáceos como el camarón, la langosta y la mayoría de los cangrejos esencialmente están libres de carbohidratos. Sin embargo, algunos moluscos como las almejas, los mejillones y las vieiras contienen algunos carbohidratos, algo para tener en cuenta si sigues una dieta keto estricta.

Consulta esta lista para ver cuánta proteína obtendrás de tus mariscos favoritos (los valores son por cada 100 gramos o 3,5 onzas — de la parte comestible— excepto cuando se indique algo distinto):

  • Camarones, langostinos (cocidos): de 24 a 26 gramos de proteína
  • Cangrejo (jaiba, centolla): de 4 a 23 gramos (varía si es de la pata o el cuerpo)
  • Calamares (hervidos, asados): de 16 a 18 gramos de proteína y 0.5 a 3 gramos de carbohidratos
  • Pulpo (cocido): de 12 a 14 gramos y de 2 a 3 gramos de carbohidratos
  • Langosta (cocida): de 18 a 24 gramos (incluye bogavante y cigala)
  • Mejillones (choritos, pepitonas): de 10 a 16 gramos de proteína y de 2 a 4 gramos de carbohidratos (los envasados suelen ser los más altos en proteína)
  • Vieiras y zamburiñas: de 15 a 19 gramos de proteína y de 1 a 2 gramos de carbohidratos
  • Almejas y berberechos: entre 11g (crudas) y 17g (envasadas)

Aunque los mariscos frescos son siempre un deleite al paladar, las variedades enlatadas pueden ser útiles en la despensa para un rápido aumento de proteína.

Recetas populares de mariscos de Nutrición Pro:

Frutos secos y semillas

No se puede negar que los frutos secos y las semillas son sabrosos y proporcionan algunos beneficios potenciales para la salud. Sin embargo, como la mayoría de las proteínas vegetales, contienen sólo pequeñas cantidades de algunos de los aminoácidos esenciales.

Además, los recuentos de proteínas y carbohidratos varían mucho entre los diferentes tipos de frutos secos y semillas. Por ejemplo, aunque las pecanas, las nueces de Brasil y las nueces de macadamia son las más bajas en carbohidratos, son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros frutos secos.

Estas son las opciones más altas en proteínas, junto con sus recuentos netos de carbohidratos:

  • Semillas de cáñamo, sin cáscara: 25 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (80 gramos)
  • Maní: 18 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (72 gramos)
  • Mantequilla de maní (natural): 16 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (64 gramos)
  • Mantequilla de almendras: 15 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (64 gramos)
  • Almendras: 14 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (64 gramos)
  • Mantequilla de girasol (sin azúcar añadida): 14 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (64 gramos)
  • Tahini (semillas de sésamo molidas): 10 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (60 gramos)

Proteína en polvo

Dentro de nuestra filosofía recomendamos consumir alimentos mínimamente procesados. Por lo tanto, puede que te sorprenda encontrar en esta lista la proteína en polvo.

La incluimos porque puede ser útil para algunos veganos y vegetarianos a los que les cuesta satisfacer sus necesidades de proteína con una dieta keto o baja en carbohidratos. Esto es especialmente importante para los veganos que no consumen soya.

Es así que, aunque siempre recomendaremos que elijas menos alimentos procesados, pensamos que el uso ocasional de proteína en polvo puede ser importante para algunas personas.

Los polvos de proteínas basadas en plantas incluyen arvejas, semillas de calabaza y varias mezclas de granos y leguminosas. La mayoría proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína por porción, y muchos son bajos en carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas: conclusión

Saber qué alimentos son más altos en proteínas puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades de proteínas. Pero no te preocupes si no te gustan o si prefieres evitar algunos de los alimentos de la lista. Como puedes ver, hay muchas opciones con alto contenido de proteínas. Elije los tipos que más te gusten, asegúrate de comer una o más porciones de proteínas en cada comida y trata de mezclarlas un poco para más variedad.

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