9 Antioxidantes naturales

Los antioxidantes son compuestos que se producen en el cuerpo y se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender las células de los daños causados por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden causar un estado conocido como estrés oxidativo. Esto puede dañar el ADN y otras estructuras importantes en las células.


Lamentablemente, el estrés oxidativo crónico puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 y el cáncer.


Afortunadamente, llevar una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre para combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de estas enfermedades. Los científicos utilizan varias pruebas para medir el contenido de antioxidantes de los alimentos.


Una de las mejores pruebas es el análisis FRAP (capacidad de reducción férrica del plasma). Mide el contenido antioxidante de los alimentos en función de su capacidad para neutralizar un radical libre específico.
Cuanto más alto es el valor FRAP, más antioxidantes contienen los alimentos.

9 Antioxidantes naturales

A continuación mostramos 9 alimentos saludables que tienen un alto contenido de antioxidantes.

1- Arándanos

Aunque son bajos en calorías, los arándanos están llenos de nutrientes y antioxidantes. Según un análisis FRAP, los arándanos tienen hasta 9,2 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).


Varios estudios sugieren incluso que los arándanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras de consumo habitual.


Además, las investigaciones realizadas en tubos de ensayo y en animales han demostrado que los antioxidantes de los arándanos pueden retrasar el deterioro de la función cerebral que suele producirse con la edad.
Los investigadores han sugerido que los antioxidantes de los arándanos pueden ser responsables de este efecto. Se cree que lo hacen al neutralizar los radicales libres dañinos, reducir la inflamación y cambiar la expresión de ciertos genes.


Además, se ha demostrado que los antioxidantes de los arándanos, especialmente un tipo llamado antocianinas, reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y la presión arterial.

Resumen
Los arándanos son una de las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta. Son ricos en antocianinas y otros antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y retrasar el deterioro de la función cerebral que se produce con la edad.

2 – Fresas

Las fresas están entre las bayas más populares del planeta. Son dulces, versátiles y una rica fuente de vitamina C y antioxidantes. De acuerdo con un análisis FRAP, las fresas proporcionan hasta 5,4 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).


Además, las fresas contienen un tipo de antioxidante llamado antocianinas, que les dan su color rojo. Las fresas que tienen un mayor contenido de antocianinas tienden a ser de color rojo más brillante.

Las investigaciones han demostrado que las antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL «malo» y aumentar el colesterol HDL «bueno». Una revisión de 10 estudios encontró que tomar un suplemento de antocianinas redujo significativamente el colesterol LDL entre las personas que tenían enfermedades cardíacas o niveles altos de LDL.

Resumen
Al igual que otras bayas, las fresas son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3 – Alcachofas

Las alcachofas son una deliciosa y nutritiva verdura no muy común en la dieta latina o norteamericana. Las alcachofas son una fuente de fibra dietética, mineral y antioxidante.


Según un análisis FRAP, las alcachofas contienen hasta 4,7 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos). Las alcachofas son especialmente ricas en el antioxidante conocido como ácido clorogénico. Los estudios sugieren que los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios del ácido clorogénico pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.


El contenido de antioxidantes de las alcachofas puede variar, dependiendo de cómo se preparen. Hervir las alcachofas puede aumentar su contenido de antioxidantes ocho veces, y cocerlas al vapor puede aumentarlo 15 veces. Por otro lado, freír las alcachofas puede reducir su contenido de antioxidantes.

Resumen
Las alcachofas son vegetales con algunos de los niveles más altos de antioxidantes, incluyendo el ácido clorogénico. Su contenido de antioxidantes puede variar según la forma en que se preparen.

4 – Bayas de Goji

Las bayas de Goji son los frutos secos de dos plantas relacionadas, el Lycium barbarum y el Lycium chinense. Han formado parte de la medicina tradicional china durante más de 2.000 años.


Las bayas de Goji suelen comercializarse como un superalimento porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Según un análisis FRAP, las bayas de goji contienen 4,3 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).


Además, las bayas de goji contienen antioxidantes únicos conocidos como polisacáridos de Lycium barbarum. Estos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.


Además, las bayas de goji también pueden ser muy eficaces para aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre. En un estudio, personas mayores saludables consumieron una bebida de bayas de goji a base de leche todos los días durante 90 días. Al final del estudio, sus niveles de antioxidantes en la sangre habían aumentado en un 57%.


Aunque las bayas de goji son nutritivas, puede resultar caro comerlas con regularidad. Además, el número de estudios sobre los efectos de las bayas de goji en los seres humanos es muy bajo. Aunque éstos respaldan sus beneficios para la salud, se necesita más investigación basada en los seres humanos.

Resumen
Las bayas de Goji son una rica fuente de antioxidantes, incluyendo un tipo único conocido como polisacáridos de Lycium barbarum. Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.

5 – Frambuesas

Las frambuesas son bayas blandas y ácidas que se utilizan a menudo en los postres. Son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, manganeso y antioxidantes.


Según un análisis FRAP, las frambuesas tienen hasta 4 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos). Varios estudios han vinculado los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas con la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.


En un estudio de probeta se descubrió que los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas mataban el 90% de las células cancerígenas del estómago, el colon y de mama. Un examen de cinco estudios llegó a la conclusión de que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las frambuesas negras pueden frenar y suprimir los efectos de diversos tipos de cáncer.


Además, los antioxidantes de las frambuesas, especialmente las antocianinas, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Dicho esto, la mayor parte de las pruebas de los beneficios de las frambuesas para la salud proceden de estudios en tubos de ensayo. Se necesita más investigación en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Resumen
Las frambuesas son nutritivas, deliciosas y llenas de antioxidantes. Como los arándanos, son ricos en antocianinas y tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

6 – Kale

La col rizada es un vegetal crucífero y miembro del grupo de vegetales cultivados de la especie Brassica oleracea. Otros miembros incluyen el brócoli y la coliflor.

La col rizada es una de las verduras más nutritivas del planeta y es rica en vitaminas A, K y C. También es rica en antioxidantes, proporcionando hasta 2,7 mmol por cada 3,5 onzas (100 gramos).


Sin embargo, las variedades rojas de col rizada como la col roja y la col rusa roja pueden contener casi el doble, hasta 4,1 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas. Esto se debe a que las variedades rojas de col rizada contienen más antioxidantes antocianinas, así como varios otros antioxidantes que les dan su color vibrante.

La col rizada es también una gran fuente vegetal de calcio, un importante mineral que ayuda a mantener la salud de los huesos y juega un papel en otras funciones celulares.

Resumen
La col rizada es uno de los vegetales más nutritivos del planeta, en parte porque es rica en antioxidantes. Aunque la col rizada regular es alta en antioxidantes, las variedades rojas pueden contener casi el doble.

7 – Repollo rojo

El repollo rojo tiene un impresionante perfil de nutrientes. También conocida como repollo morado, es rica en vitaminas C, K y A, y tiene un alto contenido de antioxidantes.


Según un análisis FRAP, el repollo rojo proporciona hasta 2,2 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos). Eso es más de cuatro veces la cantidad de antioxidantes en el repollo cocido regularmente.
Esto se debe a que el repollo rojo contiene antocianinas, un grupo de antioxidantes que le dan su color. Las antocianinas también se encuentran en las fresas y las frambuesas.


Estas antocianinas se han relacionado con varios beneficios para la salud. Pueden reducir la inflamación, proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de ciertos cánceres. Además, el repollo rojo es una fuente rica en vitamina C, que actúa como antioxidante en el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener la piel firme.


Es interesante que la forma en que se prepara el repollo rojo también pueda afectar sus niveles de antioxidantes. Hervir el repollo rojo puede mejorar su perfil de antioxidante, mientras que cocinarla al vapor puede reducir su contenido de antioxidantes en casi un 35%.

Resumen
El repollo rojo es una deliciosa forma de aumentar tu consumo de antioxidantes. Su color rojo proviene de su alto contenido de antocianinas, un grupo de antioxidantes que han sido vinculados a algunos beneficios de salud impresionantes.

8 – Frijoles

Los frijoles son un grupo diverso de legumbres que son baratas y saludables. También son increíblemente altos en fibra, lo que puede ayudar a mantener el movimiento intestinal regular.

Los frijoles también son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes. Un análisis del FRAP encontró que las habas verdes contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).
Además, algunos frijoles como los frijoles pintos contienen un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante ha sido vinculado a impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la supresión del crecimiento del cáncer.


Por ejemplo, varios estudios en animales han descubierto que el kaempferol puede suprimir el crecimiento de los cánceres de mama, vejiga, riñones y pulmones.


Sin embargo, debido a que la mayoría de las investigaciones que apoyan los beneficios del kaempferol se han realizado en animales o en tubos de ensayo, se necesitan más estudios basados en humanos.

Resumen
Los frijoles son una forma barata de aumentar la ingesta de antioxidantes. También contienen el antioxidante kaempferol, que se ha relacionado con los beneficios anticancerígenos en estudios en animales y en tubos de ensayo.

9 – Espinacas

La espinaca es una de las verduras más nutritivas. Está cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes, y es increíblemente baja en calorías.
Según un análisis FRAP, la espinaca proporciona hasta 0,9 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).


Las espinacas también son una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a proteger los ojos de los dañinos rayos UV y otras longitudes de onda de luz dañinas. Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño que los radicales libres pueden causar a los ojos con el tiempo.

Resumen
Las espinacas son ricas en nutrientes, altas en antioxidantes y bajas en calorías. También es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, que defienden los ojos de los radicales libres.

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