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Ayuno intermitente: Guía para principiantes

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El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo junto con la dieta cetogénica.

Las personas suelen utilizar el ayuno para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos poderosos en el cuerpo y el cerebro e incluso puede ayudarnos a vivir más tiempo (1, 2 ,3).

En esta guía para principiantes sobre el ayuno intermitente intentare responder todas tus dudas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación. Es un método en el que programas tus comidas para aprovecharlas al máximo. El ayuno intermitente no cambia lo que comes, sino que cambia la hora en que lo comes.

El ayuno no es nada nuevo. Nuestros antepasados ​​lo hicieron (porque no tenían acceso constante a la comida) en otras palabras, no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no encontraban nada para comer.

Como resultado, los seres humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

Innumerables ceremonias religiosas giran en torno a alguna forma de ayuno dietético, desde el ayuno judío de 25 horas de Yom Kipur hasta el ayuno diurno de un mes de Ramadán en el Islam.

Hoy en día, las masas no lo utilizan tanto como una experiencia esclarecedora o espiritual. Muchas personas usan el ayuno intermitente para restringir las calorías y perder peso.

El ayuno intermitente conlleva ciclos alternos de abstenerse de comer alimentos. Suena bastante simple, ¿verdad? Básicamente hacemos eso todos los días al acostarnos.

Si bien la mayoría de los tipos de ayuno intermitente no dictan qué alimentos comer o incluso cuánto consumir, definitivamente es un poco más estructurado que simplemente decidir comer y luego decidir dejar de comer. El éxito radica en la coherencia.

Durante el período de ayuno, cualquiera que sea la duración, ningún alimento debe pasar por tus labios.

Sin embargo, se permite beber agua, té, café y otras bebidas no calóricas.

Hoy en día, el ayuno intermitente ha sido adoptado por expertos de la salud y el bienestar de todo el mundo, y cada uno aboga por un régimen de ayuno específico.

Una revisión de 2020 que incluyó 27 ensayos de ayuno intermitente encontró que los programas condujeron a una pérdida de peso del 0,8 al 13,0 por ciento del peso inicial sin efectos secundarios graves en todos los estudios (4).

Tipos de ayuno intermitente

ayuno intermitente
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Uno de los grandes aspectos del ayuno intermitente es su flexibilidad. Como ayuno intermitente no es una talla única para todos, puedes encontrar una manera de adaptar el régimen a tu estilo de vida.

Hay muchos tipos de ayuno intermitente y algunos son más restrictivos que otros. Éstos son algunos de los más populares.

Método 12/12

Este es un tipo de ayuno intermitente para principiantes. Y probablemente estés haciendo algo muy similar todos los días sin ni siquiera pensar en ello.

Este método implica ayunar durante 12 horas al día y comer dentro de un período de 12 horas. Si comes tu última comida a las 7 pm y desayunas a la mañana siguiente a las 7 am, felicitaciones, ya eres un profesional del ayuno intermitente.

Método 16/8

Con este método IF, ayunas durante 16 horas todos los días y restringe tu ventana de alimentación a solo 8 horas, lo que probablemente significa que puede comer dos, tal vez tres comidas.

Dependiendo de la hora de la última comida del día anterior, la mayoría de las personas que siguen el método 16/8 simplemente se saltan el desayuno, comen su primera comida al mediodía y se abstienen de comer demasiado tarde por la noche.

También se permite tomar un café o un té en la mañana en caso te tener dificultades con saltarse el desayuno.

Método 20: 4

Aquí es donde la cosa se vuelve un poco más intensa. Con este método ayunas durante 20 horas completas y abres una ventana de 4 horas para comer. Es probable que obtenga solo una, tal vez dos comidas al día, dependiendo de lo que funcione para ti.

Mi consejo es que vayas, paso por paso antes de llegar a este método. Ten en cuenta que este es un tipo extremo de ayuno intermitente porque reduce significativamente tu ventana de alimentación.

Ayuno modificado en días alternos

En este método más extremo de «ayuno en días alternos» (ADF, por sus siglas en inglés), está restringiendo severamente las calorías 2 días a la semana (a alrededor de 500 calorías por día) y comiendo regularmente los otros 5 días.

Sin embargo, no es tan intenso como la versión sin modificar, por lo que puede ser más cómodo de adoptar.

Según un estudio realizado en 2020, un patrón de alimentación ADF modificado condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta tradicional de restricción de calorías (5). Funciona, pero también es un trabajo duro.

Comer-parar-comer

Al igual que el 5: 2, este método ADF no proporciona un horario de ayuno diario constante, sino que le permite elegir 1 o 2 días a la semana para tener un ayuno completo de 24 horas.

Esto podría interesarte: Dieta cetogénica con ayuno intermitente.

Beneficios del ayuno intermitente

Se han realizado múltiples estudios sobre el ayuno intermitente y sus beneficios, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud del cuerpo en general, incluyendo cerebro. Incluso puede ayudarnos a vivir más tiempo.

Estos son los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:

Perder peso

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente (6).

Al tener que comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías .

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Por otra parte, ayuda a reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumentando la liberación de la hormona quema grasa norepinefrina (noradrenalina).

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar tu tasa metabólica entre un 3.6% y un 14% (7, 8).

Al ayudarte a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa .

Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).

Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1).

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías (9).

Sin embargo, debes tener en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si comes cantidades en exceso durante el períodos de alimentación, es posible que no pierdas nada de peso.

Mantiene el cerebro alerta

Todos deseamos tener nuestra salud mental sana y saludable, y ayuno podría ayudarnos.

Una revisión de 2018 sugirió que el ayuno realmente puede ayudar a mantener una buena salud mental (10). Los investigadores plantearon que someterse a un desafío metabólico que induce la quema de grasa, como el ayuno, seguido de un período de recuperación, puede ayudar a la salud del cerebro a lo largo de la vida.

Otros estudios sugieren que IF puede ayudar a lo siguiente:

  • Prevenir la pérdida de memoria a corto plazo, (aun que es bueno aclarar que en el estudio utilizó roedores) (11).
  • Reducir el daño cerebral y el deterioro funcional (12) mediar en la gravedad de la enfermedad de Alzheimer en ratas

Si bien todavía se están esperando los resultados de los estudios en humanos para sacar conclusiones sólidas, definitivamente el ayuno intermitente puede ser un método que vale la pena practicar.

Ayuda a reducir el riesgo de diabetes

Reducir el riesgo de diabetes siempre ha sido una prioridad para la mayoría de los profesionales de la salud pública, y parece que el IF puede jugar un papel positivo en esto.

Una revisión reciente de la literatura encontró que el IF ayudó a reducir la grasa abdominal visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina en poblaciones con sobrepeso y obesidad tan eficazmente como una dieta más tradicional que simplemente restringía las calorías (13).

El ayuno intermitente también puede ayudar a las personas a controlar su nivel de azúcar en sangre, lo que puede ser una herramienta importante en tu búsqueda para prevenir o controlar la diabetes (14).

Por lo tanto, si un régimen de ayuno es más sostenible para ti que reducir constantemente las calorías, la combinación de ayuno intermitente con una dieta y un estilo de vida saludables puede ayudarte a mantener la diabetes alejada de la puerta.

Aunque el ayuno puede ser útil para algunas personas con niveles altos de azúcar en sangre, no es la mejor opción para otras. Asegúrate de consultar con tu medico antes de probarlo, si tiene diabetes.

Salud cardíaca

Una revisión de 2018 de estudios sobre el impacto de ayuno en la salud del corazón sugirió que puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol (15).

No está claro si los beneficios provienen de la pérdida de peso u otros mecanismos, según una revisión diferente (16). La revisión también dice que, a pesar de sus muchos beneficios, el ayuno también puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos cuando los adultos mayores lo practican.

Hay muchas investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente puede beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, definitivamente necesitamos ensayos controlados aleatorios más grandes para ver cómo el ayuno puede mejorar la salud del corazón (17).

Prevenir el cancer

Ciertos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir ciertos tipos de cáncer (18, 19, 20, 21).

Por otra parte, hay indicios prometedores en investigaciones recientes de que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la eficacia de la quimioterapia, así como a reducir la toxicidad en todo el cuerpo (22).

Los investigadores plantean la hipótesis de que, dado que el metabolismo juega un papel importante en la forma en que se desarrollan los tumores, el ayuno a corto plazo puede mejorar la forma en que actúa la quimioterapia sobre los tumores.

Efectos secundario del ayuno intermitente

El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con determinadas afecciones médicas no deben ayunar sin antes consultar con su médico.

También puede sentirte débil y es posible que tu cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado.

Esto puede ser temporal, ya que el cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tienes una condición médica, debes consultar con tu médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si:

  • Tiene diabetes.
  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
  • Tiene presión arterial baja.
  • Toma medicamentos.
  • Tienes bajo peso.
  • Tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Estas intentando concebir.
  • Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
  • Estás embarazada o amamantando.


Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si está sano y bien nutrido en general.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

Aquí encontraras las respuestas a las freguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.

¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?

Si bien las primeras investigaciones sugieren que el ayuno puede tener algunos beneficios en el control del azúcar en sangre, las personas con diabetes insulinodependiente probablemente deberían evitar los regímenes de ayuno radical (23).

Disfrutar de comidas saludables y regulares puede ayudar a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden poner en peligro la vida de las personas si no se controlan. Es posible que tampoco sea ideal para atletas aficionados o profesionales que dependen de un combustible perfectamente sincronizado antes y después de la actividad para el rendimiento deportivo y la recuperación.

¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí, puedes tomar agua, café, té y otras bebidas no calóricas. No agregues azúcar al café.

El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

¿No es saludable saltarse el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.

¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Si. Sin embargo, debes tener en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular (24).

¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el metabolismo (25, 26). Sin embargo, los ayunos más prolongados de 3 o más días pueden inhibir el metabolismo (27).

¿Bajaré de peso con el ayuno intermitente?

Si quieres adelgazar, es muy probable que lo consigas con el ayuno intermitente.

En teoría, sí es posible que después de haber ayunado comas más, y ganes el peso perdido. Sin embargo, los estudios demuestran que las personas que hacen ayuno tienden a comer mucho menos.

Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos alimenticios más efectivos para perder peso, sin embargo, ha sido completamente ignorado por la mayoría de los médicos y dietistas contemporáneos.

¿Deberían los niños ayunar?

Permitir que tu hijo ayune no es la mejor idea.

¿Debería probarlo?

El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probándolo.

Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, está puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.

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