Nutrientes de las batatas

Las batatas son nutritivas, altas en fibra y deliciosas. Se pueden comer hervidas, horneadas, al vapor o fritas.

Las batatas suelen ser anaranjadas pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y púrpura.

Nutrientes de las batatas

La información nutricional de 3,5 onzas (100 gramos) de batata cruda es (1):

Carbohidratos

Una batata de tamaño mediano (hervida sin la cascara) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los principales componentes son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa, constituyen el 32% del contenido de carbohidratos (2).

Las batatas tienen un índice glicémico (IG) de medio a alto, que varía entre 44 y 96. El IG es una medida de la rapidez con la que se elevan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (3).

Dado el índice glucémico relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden ser inadecuadas para las personas con diabetes de tipo 2. Notablemente, el hervir parece estar asociado con valores de IG más bajos que el hornear, freír o asar (4).

Fibra

Las batatas cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata de tamaño medio que contiene 3,8 gramos.

Las fibras son tanto solubles (15-23%) en forma de pectina, como insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (5, 6, 7).

Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la plenitud, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión de azúcares y almidones (8, 9).

Un alto consumo de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes y la mejora de la salud intestinal (10, 11, 12, 13, 14).

Proteína

Una batata mediana contiene 2 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente muy baja de proteínas.

Las batatas contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido total de proteínas (7).

Las esporaminas se producen para facilitar la curación cuando la planta está sujeta a daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes (15).

A pesar de ser relativamente bajas en proteínas, las batatas son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo (7, 16).

Vitaminas y minerales

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en esta verdura son (17, 18,19, 20, 21):

  • Pro-vitamina A: Las batatas son ricas en beta caroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Sólo 3,5 onzas (100 gramos) de este tubérculo proporcionan la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
  • Vitamina C: Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
  • Potasio: Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Manganeso: Este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
  • Vitamina B6: Esta vitamina juega un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
  • Vitamina B5: También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
  • Vitamina E: Este poderoso antioxidante soluble en grasa puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo.

Otros compuestos vegetales

Al igual que otros alimentos de plantas enteras, las batatas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden beneficiar la salud. Estos incluyen (5, 22, 23):

  • Beta caroteno. Un carotenoide antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A. Añadir grasa a la comida puede aumentar la absorción de este compuesto.
  • Ácido clorogénico. Este compuesto es el antioxidante polifenólico más abundante en las batatas.
  • Antocianinas. Las batatas moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.

Cabe destacar que la actividad antioxidante de las batatas aumenta con la intensidad del color de su carne. Las variedades de color intenso, como las púrpuras, las de color naranja intenso y las rojas, son las que obtienen la mayor puntuación. (24, 25, 26)

La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir ligeramente (27, 28, 29, 30).

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