9 beneficios para la salud del magnesio basados en evidencias cientifica

En esta publicación vamos a revisar los beneficios del magnesio para la salud, de acuerdo con la evidencia científica.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Desempeña varios papeles importantes en la salud del cuerpo y cerebro.

Sin embargo, es posible que no ingieras lo suficiente, incluso si sigue una dieta saludable.

Beneficios del magnesio en el cuerpo humano

Aquí hay 9 beneficios para la salud del magnesio basados en evidencia cientifica.

El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.

Aproximadamente el 60% del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre (1).

De hecho, cada célula de nuestro cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.

De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones de nuestro cuerpo, incluyendo (2):

  • Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
  • Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
  • Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU., Europa y Latinoamerica obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio (1 , 3).

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio, es posible que necesites entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando estás descansando, según la actividad (4).

El magnesio ayuda a mover el azúcar en sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga (5).

Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento físico de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas (6, 7, 8).

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los movimientos de salto y brazos (9).

En otro estudio, los atletas que tomaron suplementos de magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés (10).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral (11, 12).

El magnesio combate la depresión

El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión (13, 14).

Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión (14).

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos procesados puede causar muchos casos de depresión y enfermedad mental (15).

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área (16).

No obstante, complementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos (15, 17).

En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, que tomaron unos 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo (17).

Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre (1, 18).

Además, la investigación indica que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes (19, 20).

Un estudio que siguió a más de 4000 personas durante 20 años encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes (21).

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban altas dosis de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control (22).

Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtenga de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en sangre o de insulina en personas que no tenían deficiencia (23).

El magnesio puede reducir la presión arterial

Los estudios demuestran que la ingesta de magnesio puede reducir la presión arterial (24, 25, 26).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica (27).

Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto en aquellos con niveles normales (28).

Tiene beneficios antiinflamatorios

La ingesta baja de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los impulsores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas (29, 30, 31).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (32).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes (33, 34, 35).

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como el pescado graso y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación.

El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se presentan náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas tienen más probabilidades que otras de tener deficiencia de magnesio (36).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas (37, 38).

En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña de manera más rápida y eficaz que un medicamento común (39).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña (40).

Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia (3).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina provocan la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles en el cuerpo (41).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar (42, 43, 44).

Un estudio encontró que la suplementación con este mineral reduce la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales (45).

El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual (46, 47).

Conclusión

Para obtener los beneficios del magnesio es esencial ingerir suficiente para mantener una buena salud.

Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tomar un suplemento si no puedes obtener lo suficiente solo con tu dieta.

Sin suficiente cantidad de este importante mineral, tu cuerpo no puede funcionar de manera óptima.

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