Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos se consideran un alimento súper saludable por una buena razón. Están llenos de grasas saludables, proteínas vegetales y muchos otros nutrientes. Descubre más sobre los increíbles beneficios para la salud de los frutos secos.

¿Para qué sirven las nueces?

Las nueces pueden reducir los factores de riesgo de síndrome metabólico, como la hipertensión arterial y los niveles de colesterol (1, 2, 3, 4).

De hecho, en un estudio realizado en más de 1.200 personas se comprobó que el consumo de una dieta mediterránea con más de 30 gramos de nueces por día disminuía la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva (5).

Además, las nueces pueden reducir el riesgo de padecer otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, el consumo de frutos secos puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (6, 7).

Beneficios de comer frutos secos y sus desventajas

Los frutos secos también contienen varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de frutos secos.

Un meta-análisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en nueces no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso (8).

Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que consumen frutos secos viven más tiempo que las que no lo hacen. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas (9, 10, 11, 12).

1. Promueven la salud del corazón

Los frutos secos contienen grasas insaturadas y antioxidantes saludables para el corazón, y comer frutos secos regularmente puede promover la salud del corazón. Existen pruebas sustanciales de que el consumo regular de frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias, tanto para hombres como para mujeres. Un meta-análisis realizado en 2019 en la revista Nutrition Review encontró una relación inversa entre el consumo de frutos secos y una variedad de enfermedades cardíacas. Esto significa que cuanto más regularmente se consumen frutos secos, menor es el riesgo de padecer enfermedades coronarias y otros problemas cardiovasculares.

2. Reducir el riesgo de diabetes

Los frutos secos muestran beneficios potenciales en el control y la prevención de la diabetes. Un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de cuatro porciones de nueces a la semana estaba fuertemente asociado con un menor riesgo de diabetes. Para quienes padecen diabetes, el consumo de frutos secos puede ayudar a reducir al mínimo los efectos secundarios y las complicaciones comunes, especialmente en el caso de las mujeres. De hecho, un estudio realizado en 2019 descubrió que, para las personas que ya tenían diabetes, comer nueces reducía el riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas, en particular enfermedades cardíacas. Además, todas las nueces son naturalmente bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas saludables, lo que las convierte en un bocadillo seguro y delicioso para las personas que tienen en cuenta su consumo de carbohidratos.

3. Alto contenido de antioxidantes

Los frutos secos también están llenos de antioxidantes, que son los compuestos de los alimentos que ayudan a reparar las células dañadas y estresadas. Los antioxidantes también previenen una serie de enfermedades y condiciones. Muchas enfermedades relacionadas con la edad pueden atribuirse a la inflamación crónica y al estrés, por lo que, naturalmente, los antioxidantes marcan una gran diferencia. Un estudio de revisión en Antioxidantes encontró que los adultos mayores que consumían frutos secos tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer o trastornos cognitivos, junto con enfermedades cardíacas y diabetes.

En una extensa revisión en Nutrientes, los investigadores concluyeron que las nueces son una gran fuente de antioxidantes que pueden beneficiar a las enfermedades agudas y crónicas. Las nueces con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como los cacahuetes y los anacardos, son una buena fuente de antioxidantes, pero las nueces con alto contenido de grasas poliinsaturadas le dan a uno un poco más de rendimiento en términos de antioxidantes. Las nueces como las nueces de nogal, las almendras y las nueces de Brasil son particularmente altas en grasas poliinsaturadas y antioxidantes.

4. Promueven la pérdida de peso

Las nueces son altas en calorías, pero pueden proteger contra el exceso de peso. Una revisión de investigaciones recientes encontró que cada vez más estudios están reportando el importante papel de las nueces en la regulación y mantenimiento del peso, y encontrando asociaciones inversas entre el consumo de nueces la obesidad y la diabetes. Los investigadores llegaron a decir que las nueces eran el único alimento que estaba tan fuertemente asociado con un menor peso, cuando se ajustaba a factores de confusión.

Las nueces también pueden ayudar a regular el hambre. Los autores de esta revisión encontraron pruebas de que comer nueces puede reducir el hambre y el deseo de comer, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad. Su alto contenido de grasa, proteína y fibra trabajan juntos para proporcionar satisfacción a largo plazo.

5. Combate la inflamación

Las nueces tienen un alto contenido de un ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ALA, del que se ha descubierto que tiene efectos antiinflamatorios. Esta revisión exhaustiva halló que las dietas ricas en nueces redujeron varios marcadores de inflamación en el cuerpo. La reducción de la inflamación puede disminuir el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, incluida la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. El consumo de alimentos antiinflamatorios en abundancia es particularmente importante para los adultos mayores, que son más susceptibles a la inflamación y a las enfermedades crónicas. Los antioxidantes, de los que están llenos los frutos secos, también pueden proporcionar beneficios antiinflamatorios.

Desventajas de comer frutos secos en exceso

Hay pocas preocupaciones sobre el consumo de frutos secos por sus grandes beneficios y deliciosos sabor. Para evitar el aumento de peso, coma la porción recomendada y úsela para reemplazar alimentos menos saludables.

La Universidad de Michigan clasifica los frutos secos como alimentos que producen una cantidad normal de gas. Contienen fibra, un componente alimenticio asociado con el gas. La fibra es esencial para las deposiciones normales; no lo evites.

Las nueces contienen proteínas y grasas saludables, pero también contienen algunos carbohidratos, por lo que quienes siguen la dieta cetogénica pueden preguntarse si estás pueden ser parte del plan de alimentación. Harvard Health afirma que las nueces son muy bajas en carbohidratos, por lo que podrían ser incluidas en dietas bajas en carbohidratos.

¿Los frutos secos engordan?

El único inconveniente de comer demasiados frutos secos es la posibilidad de tener un aumento de peso, aunque algunas investigaciones cuestionan este efecto. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard escribe que una onza de nueces contiene 185 calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso si las consume con regularidad.

Un estudio de julio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition abordó la preocupación de que comer este alimento rico en grasas y calórico conduce a un aumento de peso. Los hallazgos mostraron que, en lugar de aumentar el riesgo de obesidad, las nueces en realidad podrían disminuir el riesgo.

Debido a que las nueces tienen un alto contenido de fibra, que están asociadas con la satisfacción del apetito. El American Journal of Clinical Nutrition encontró varias asociaciones inesperadas. Algunos análisis mostraron una relación inversa entre un mayor consumo de nueces y un menor peso corporal.

Además, algunos estudios revisados en el American Journal of Clinical Nutrition mostraron que comer frutos secos estaba relacionado con la perdida de peso durante períodos prolongados. Los autores concluyeron que comer un puñado de nueces con regularidad, como reemplazo de alimentos menos saludables, puede ayudar a prevenir la obesidad.

Nutrientes de los frutos secos

Las nueces vienen en una variedad de formas, tamaños y sabores. Los diferentes tipos tienen su propio contenido nutricional, aunque todas las nueces proporcionan proteínas vegetales y beneficios para la salud. Las nueces también son naturalmente altas en grasas saludables, pero bajas en grasas saturadas. Aquí está la información nutricional para una porción de 1 onza de algunas de nuestras nueces favoritas:

Almendras

  • 162 calorías
  • 14 g de grasa
  • 1 g de grasa saturada
  • 6 g de proteína
  • 6 g de carbohidratos
  • 4 g de fibra
  • 7 mg de vitamina E (48% del valor diario)
  • 76 mg de magnesio (18% DV)

Anacardos

  • 157 calorías
  • 12 g de grasa
  • 2 g de grasa saturada
  • 5 g de proteína
  • 9 g de carbohidratos
  • 1 g de fibra
  • 83 mg de magnesio (20% VD)
  • 1,6 mg de zinc (15% DV)

Cacahuetes

  • 161 calorías
  • 14 g de grasa
  • 2 g de grasa saturada
  • 7 g de proteína
  • 5 g de carbohidratos
  • 2 g de fibra
  • 68 mcg de folato (17% DV)

Nueces

  • 185 calorías
  • 19 g de grasa
  • 2 g de grasa saturada
  • 4 g de proteína
  • 4 g de carbohidratos
  • 2 g de fibra
  • 1 mg de manganeso (42% VD)

Pistachos

  • 159 calorías
  • 13 g de grasa
  • 2 g de grasa saturada
  • 6 g de proteína
  • 8 g de carbohidratos
  • 3 g de fibra
  • 0,5 mg de vitamina B6 (28% VD)

Resumen

Los frutos secos son uno de los bocadillos más saludables que puedes consumir, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a las nueces que han sido mínimamente procesadas y no tienen ningún ingrediente añadido.

Muchos productos de frutos secos procesados, como la mantequilla de cacahuete, suelen contener grandes cantidades de sal o azúcar añadida. Por ello, es mejor comprar frutos secos sin ningún otro añadido.

Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos naturales e integrales, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.

ACEPTA NUESTROS TÉRMINOS DE PRIVACIDAD

Nutricionpro.org utiliza cookies con el objetivo de que el sitio funcione de la mejor manera. Teniendo esto en cuenta, debemos resaltar que en ocasiones instalamos en los dispositivos de los usuarios pequeños ficheros de datos, conocidos como cookies.

Estos datos nos ayudan a mejorar la experiencia del sitio y ha mostrarle al usuario publicidad personalizada. Para obtener más información, recomendamos leer nuestra Política de privacidad.