Los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal

Dado que el cuerpo humano no puede producir naturalmente estos ácidos grasos poliinsaturados por sí mismo, depende de los alimentos ricos en omega-3 para producir algunos de los muchos beneficios que estos aportan a la salud, tales como:

  • Mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
  • Disminuyen la inflamación y reducen el dolor y la rigidez de las articulaciones.
  • Mejora las funciones cerebrales, de la memoria y la capacidad cognitiva.
  • Ayudan a fortalecer los huesos y tener un menor riesgo de sufrir osteoporosis.
  • Protegen contra ciertos tipos de cánceres y del crecimiento de células cancerosas.

Muchas plantas contienen altos niveles de un tipo de omega-3 conocida como ácido alfa-linolénico (ALA). El cuerpo utiliza el ALA para crear otros dos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Los tres trabajan juntos para promover una mejor salud cardíaca, reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular e incluso mejorar la calidad del sueño.

Una dieta equilibrada a base de plantas no sólo proporciona los niveles necesarios de omega-3, sino que además incluye el doble de fibra, lo que supone una ventaja adicional para combatir el colesterol malo, la inflamación y otras enfermedades y problemas de salud.

Aunque las plantas no siempre reciben el crédito que se merecen cuando se trata del ALA y otros omega-3, hay muchas semillas, nueces, verduras y aceites de origen vegetal que tienen grandes beneficios para la salud.

Lino

A pesar de que el lino ha ganado la mayor parte de su popularidad en los últimos años, los arqueólogos han datado su primer consumo conocido en el 9.000 AC. En siglos posteriores, filósofos como Hipócrates cantaron sus alabanzas como un tratamiento para el dolor abdominal y una fuente de buena salud.

Procedente de una planta de floración azul, el lino y la linaza contienen una concentración especialmente alta de ALA, que el cuerpo convierte en EPA y DHA. También cuenta con grandes cantidades de fibra, lo que puede explicar la aprobación de Hipócrates de sus poderes como ayuda digestiva.

En cuanto a las calorías de la linaza, el 42% de sus calorías provienen de la grasa, con un impresionante 73% atribuido a la grasa poliinsaturada en forma de ALA. Es una de las fuentes conocidas más abundantes de ALA de origen vegetal. Es elogiada por sus beneficios para la salud del corazón, incluyendo la capacidad de reducir la presión arterial, prevenir casos de formación de coágulos, reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la inflamación y más.

La linaza es tan versátil como poderosa. Si bien muchas tiendas de alimentos para la salud venden la semilla de lino a granel, hay una variedad de otras formas de usarla para experimentar sus muchos beneficios. Las propias semillas, ya sea entera o molida, añaden un rico sabor a nuez a los productos horneados, batidos y ensaladas.

El aceite de linaza, aunque carece de la fibra de las semillas, es una excelente fuente de ALA y es una adición fácil y sabrosa a los marinados, aderezos y batidos.

Chia

Utilizada hace mucho tiempo por los aztecas como fuente primaria de energía, la chía es una pequeña semilla con increíbles beneficios para la salud. Al igual que el lino, las semillas de chía están llenas de fibra y proteína, junto con muchos minerales y antioxidantes. Y con casi 24 gramos de grasa poliinsaturada y saludable para el corazón por cada 100 gramos de semillas, la chía es también una gran fuente de ALA. De hecho, las semillas de chía son la fuente más conocida de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, incluso superando a las semillas de lino.

Con concentraciones tan altas de ALA, no es de extrañar que se haya demostrado que estas pequeñas y poderosas semillas mejoran la salud digestiva y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes.

Las semillas de chía no requieren de ningún procesamiento antes de ser consumidas, y son un complemento rico y satisfactorio para muchos alimentos. Incluso pueden sustituir a los granos enteros en el pan y otros productos horneados. Las semillas también absorben una cantidad asombrosa de agua, y cuando se remojan, se convierten en un gel espeso que es perfecto para deliciosos pudines y un simple sustituto del huevo para recetas y salsas.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una fuente innegablemente rica en ácidos grasos omega-3. Parte de la familia de las crucíferas, las coles de Bruselas también están llenas de fibra y vitaminas K y C.

Sólo media taza de coles de Bruselas crudas contiene 44 miligramos de ALA, pero el verdadero poder proviene de la cocción de la verdura, que aumenta el contenido de ácidos grasos omega-3 hasta 135 miligramos por cada media taza.

Como es común en muchas fuentes vegetales de omega-3, las coles de bruselas contienen otros minerales y antioxidantes que trabajan mano a mano con el ALA para potenciar los beneficios para la salud. Uno de estos antioxidantes, el kaempferol, reduce la inflamación, protege la salud del corazón e incluso puede reducir el crecimiento y la propagación de ciertas células cancerosas.

A pesar de su desafortunada reputación de ser la pesadilla de muchos platos para los niños, las coles de bruselas pueden cocinarse en una variedad de deliciosas formas para servir como guarnición que mejorará el sabor de cualquier comida.

Nueces

No es un secreto que los frutos secos son un importante alimento básico de las dietas saludables a base de plantas. Llenas de grasa saludable y ALA, las nueces se han relacionado con la mejora de la función cognitiva y la memoria. Sólo una onza de nueces cubre la ingesta recomendada de ALA para un día entero, con la impresionante cantidad de 2.542 miligramos de ALA por onza.

Las nueces son una de las fuentes más fáciles de consumir y accesibles de los omega-3 de las plantas. Intente añadir nueces a su cereal matutino o a su tazón de avena. Añada un puñado a las ensaladas y platos de verduras para un crujido extra.

Semillas de cáñamo

Cada onza de semilla de cáñamo tiene unos increíbles 6.000 miligramos de ALA. Se ha demostrado que el alto contenido de aceite de las semillas que contribuye con los omega-3 previene la formación de coágulos y ayuda al corazón a recuperarse después de un evento cardiovascular.

Además de ALA, las semillas de cáñamo son ricas en magnesio, hierro, zinc y proteínas, que trabajan conjuntamente con los omega-3 para reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las semillas de cáñamo también contienen altas cantidades de un aminoácido conocido como arginina, que produce la molécula de gas óxido nítrico. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten y relajen, ayudando a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Junto con las altas propiedades antiinflamatorias del ALA, las semillas de cáñamo son un alimento especialmente poderoso para el corazón.

Estas diminutas y nutritivas semillas (que en realidad son un fruto seco llamado «corazones de cáñamo») son tan versátiles como sus primos lejanos, la chía y el lino. Espolvorea las semillas de cáñamo en el cereal o mézclalas en un batido para obtener un crujido lleno de proteínas. También puedes probar a hornearlos en barras de granola caseras y otros productos horneados para añadir nutrición y una dosis extra de ALA.

El aceite de semillas de cáñamo, hecho de semillas de cáñamo prensadas, es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3 concentrados que puedes añadir fácilmente a bebidas y batidos.

Arroz salvaje

Bajo en calorías y repleto de proteínas, el arroz salvaje tiene casi 500 miligramos de ácidos grasos omega-3 en cada taza. Debido a su alto contenido de magnesio en combinación con el ALA, el arroz silvestre es otro alimento importante en la prevención de las enfermedades cardíacas.

El arroz silvestre, que es un alimento básico en muchas recetas nutritivas a base de plantas, tiene una calidad más sabrosa y satisfactoria que su homólogo de arroz blanco y es más rico en antioxidantes como el extracto de metanol. Un estudio descubrió que el arroz salvaje tiene hasta diez veces más contenido de antioxidantes que el arroz blanco, lo que lo convierte en un poderoso instrumento para combatir los radicales libres.

Tofu

Aunque mucha gente piensa que el tofu no es una fuente de omega 3, este contiene alrededor de medio gramo de ALA por cada porción de cien gramos. Muchas marcas de tofu también contienen DHA agregado que trabaja en conjunto con el ALA para promover una mejor salud del corazón.

Los estudios muestran que el consumo de alimentos de soja entera como el tofu se ha relacionado con la mejora de los niveles de grasa en la sangre y la reducción de los niveles de colesterol LDL. Además de su respetable contenido en ácidos grasos, la mayoría del tofu no contiene gluten y es una excelente fuente de proteínas y calcio.

Aceite de algas

El aceite de algas es uno de los héroes no reconocidos del mundo de los omega-3. Derivado de las algas marinas, es una de las pocas fuentes de alimentos de origen vegetal que contiene tanto EPA como DHA. En noticias aún mejores, las investigaciones han demostrado que el tipo específico de DHA contenido en el aceite de algas es especialmente beneficioso para promover la buena salud del corazón y mejorar la memoria.

El aceite de algas se consume más fácil en forma de gelatina blanda y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables y farmacias. Busca un suplemento que contenga 300-900 miligramos de DHA y EPA combinados para el máximo beneficio.

Aceite de perilla

Este sabroso aceite, especialmente popular en la cocina coreana, se deriva de la planta de perilla que crece en China, Japón, India y Corea. En América del Norte, las variedades de la planta de perilla se conocen más comúnmente como menta púrpura, albahaca china y coleus silvestre. El aceite se extrae de las semillas tostadas de la planta y ofrece un sabor sabroso y a nuez.

Con un contenido de ácidos grasos de más del 50 por ciento, el aceite de perilla tiene una alta concentración de ALA. Cada cucharada contiene unos impresionantes 9.000 miligramos de ácidos grasos omega-3. En un estudio en el que se sustituyó el aceite de soja por aceite de perilla, los niveles de ALA casi se duplicaron en los participantes ancianos del estudio. En el transcurso del estudio, el consumo de aceite de perilla también condujo a un aumento de los niveles de EPA y DHA en la sangre.

Leche vegetal

Muchas de las nueces y semillas mencionadas anteriormente se duplican como bases valiosas para la leche de origen vegetal. La leche de cáñamo es un excelente sustituto de la leche de almendras convencional y otras leches de frutos secos para añadir una dosis saludable de omega-3 a los cereales del desayuno, el café, y en productos horneados y otras recetas.

El lino es otra gran opción para una leche vegetal con alto contenido de ALA y contiene altos niveles de calcio, vitamina D y proteínas. Busque la leche de origen vegetal que está fortificada con DHA extra para aumentar los beneficios para la salud en conjunto con el ALA.

Gracias a la disminución del riesgo de demencia y otros trastornos cognitivos, así como a la reducción de la inflamación, la disminución de los triglicéridos en la sangre y una serie de otros beneficios para la salud, está claro que los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal tienen mucho que ofrecer.

Ya sea a través de los alimentos o aceites enteros de esta lista, de un suplemento vegetal o de una combinación de ambos, hay innumerables formas de añadir fácilmente ALA, DHA y EPA a tu dieta para empezar a experimentar todas las diferentes formas en que puede contribuir a tu buena salud.

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