Ciclo menstrual y rendimiento deportivo (Parte I)

He descubierto, leyendo y estudiando para redactar este artículo, que la fisiología de la mujer es, sin duda, un campo apasionante y con un futuro muy prometedor en la investigación científica. Espero que te parezca útil este artículo.

Durante los años que transcurren entre la pubertad y la menopausia, en el organismo de una mujer se dan una serie de cambios de forma cíclica. Esta serie de eventos, que son impulsados por la expresión de diferentes hormonas, y que tiene características altamente interindividuales entre diferentes mujeres, son conocidos como Ciclo Menstrual.

No soy un experto en este tema, pero me interesa muchísimo la investigación creciente que, a día de hoy, trata de observar qué posible relación existe entre las diferentes fases del ciclo menstrual y el rendimiento deportivo. Y es justamente lo que he tratado de recopilar para este artículo.

Veremos que es lo que nos cuenta la literatura sobre este tema (además tenemos investigaciones muy actuales publicadas en el 2020 y que arrojan datos interesantes), pero, para ver la relación entre entrenamiento y el ciclo menstrual, debemos empezar por el principio.

Sistema Hormonal Femenino

El sistema hormonal femenino consta de 3 tipos de hormonas:

  • Desde el Hipotálamo, actúa la GnRH.
  • Esa GnRH estimula la secreción de FSH y LH desde la Hipófisis (o glándula pituitaria)
  • Los estrógenos y la progesterona se liberan por acción de la FSH y LH a nivel ovárico.

Puedes ver un resumen sencillo en la imagen de abajo. Este sistema funciona con un feed-back positivo descendente y se controla con un feed-back negativo ascendente (para que no se de un exceso de producción hormonal).

Sistema Hormonal Femenino

Todas estas hormonas se secretan a ritmos muy diferentes en las diferentes etapas del ciclo menstrual , como puedes observar en la imagen de abajo.

Ciclo menstrual

Antes de que llegue la pubertad, los ovarios se encuentran en reposo y sin actividad hormonal. Una vez llega, se activa el eje y se produce el primer ciclo menstrual, llamado menarquia. El ciclo menstrual se repetirá cada 4 semanas (aunque existe variabilidad interindividual con respecto a esto) y podríamos dividirlo en diferentes fases.

Esta fluctuación hormonal durante el ciclo genera diferentes escenarios a lo largo del mes y que podríamos resumir, de forma muy simplificada, en:

Fase Folicular

La fase folicular se solapa con la fase menstrual, ya que comienza el primer día del período, y finaliza con la ovulación (aproximadamente a mitad del ciclo). En promedio, la fase folicular dura unos 16 días, aunque hay variaciones que oscilan entre 11 a 27 días.

Días 1-7

Durante los primeros días de sangrado (que podría durar entre 3 a 7 días), podrías sentirte algo cansada, con falta de energía, experimentar dolor menstrual, sensibilidad en los senos y mal humor. En este punto, los niveles de estrógeno se encuentran en su punto más bajo.

Días 8-14

Los niveles de estrógeno son más elevados. También se experimenta una elevación más gradual de la progesterona. En esta fase podrías sentirte con mayores niveles de energía y observar una gran mejora en el rendimiento de tus entrenamientos. Podrías, además, experimentar un mayor deseo sexual (líbido).

Fase Ovulatoria

Esta fase central se da cuando el ovario libera un óvulo maduro, que viaja por la trompa de Falopio hacia el útero para ser fecundado por un espermatozoide. Se da en torno a la mitad del ciclo menstrual.

Como dato adicional, este período de tiempo se caracteriza por un ligero aumento de la temperatura basal corporal.

Fase Lútea

Empieza justo después de la ovulación y se prolonga hasta el día antes de que inicie el siguiente período menstrual. En promedio, esta fase puede durar entre 11 a 17 días.

Su desarrollo es distinto cuando el óvulo ha sido fecundado, que cuando se prepara para el siguiente ciclo. En caso de que no se produzca la fecundación, esta fase se caracteriza por la aparición (no de forma definitiva, pero si ampliamente) del Síndrome PreMenstrual.

Días 15-21

Los niveles de estrógeno disminuyen después de la ovulación para volver a elevarse a final de esta semana. En cambio, la progesterona aumenta progresivamente, lo que puede generar síntomas de apatía, cansancio mental y falta de energía en los primeros días de esta semana. A final de esta semana, con la elevación del estrógeno, puedes sentirte de nuevo con mayores niveles de energía y bienestar general.

Días 22-28

Durante esta semana, justo antes de la menstruación, podrías experimentar lo que se denomina Síndrome PreMenstrual (SPM), ya que tanto estrógeno como progesterona tienen una fuerte caída. El SPM afecta a más del 90% de las mujeres en edad fértil. Los síntomas (distensión abdominal, dolor en los senos, sueño irregular, fatiga, irritabilidad y un largo etcétera) pueden empezar entre 5 a 11 días antes de la mensturación y, generalmente, desaparecen una vez comienza el sangrado.

En base a todo esto, debemos esperar que existan cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual que sean generados por esta variación hormonal. Y sí, efectivamente hay ciertos aspectos relevantes a mencionar en esta parte.

¿Cómo Afecta la Variación del Ciclo al Rendimiento?

Hemos hablado antes de 3 fases en el ciclo menstrual (folicular, ovulatoria y lútea, aunque se podría hablar de 4 fases si distinguimos la menstruación dentro de la propia fase folicular) pero, lo cierto, es que podemos hacer también alguna diferencia dentro de la fase folicular y la fase lútea, respectivamente.

De forma breve (y mirando la imagen de abajo, como una modificación de la anterior), podríamos decir que:

  1. La fase folicular temprana empieza con el primer día del ciclo y termina cuando los niveles de estrógenos empiezan a aumentar. Se caracteriza por un aumento de LH y FSH + niveles bajos y constantes de estrógeno.
  2. La fase folicular tardía empieza con el aumento de estrógenos y termina (aproximadamente) en su pico preovulatorio. Se caracteriza por el aumento de estrógeno y disminución de los niveles de LH y FSH.
  3. La fase lútea media corresponde con unos niveles de estrógeno en meseta + una ligero aumento en la etapa final de esta fase. Se caracteriza por una elevación constante de los niveles de progesterona y niveles bajos y constantes de LH y FSH.
  4. La fase lútea tardía empieza con la caída de los niveles de progesterona y estrógeno y termina el día anterior a la próxima menstruación. Se caracteriza por el aumento de los niveles de LH y FSH.

En base a estas fases en la que podemos dividir el ciclo menstrual completo, la literatura recoge las variaciones fisiológicas que pueden darse en cada una de ellas y, con ello como herramienta, tener una idea muy general de cómo podría distribuirse tanto el entrenamiento como la ingesta. En el recuadro de abajo puedes ver esta clasificación.

Distribución del entrenamiento y la comida

A modo de resumen del cuadro anterior, vamos a recopilar unos cuantos datos que son interesantes a la hora de trasladar la teoría a la práctica:

Fase Folicular

  • Mayor Sensibilidad a la Insulina. Por tanto, podríamos decir que hay mayor tolerancia a los carbohidratos durante esa fase del ciclo (puedes ‘meter más carbos’ en tus macros, lo que podría mejorar el rendimiento de tus entrenamientos).
  • Mayor Uso de Glucógeno como combustible. No sería buen momento para fomentar la oxidación de grasas.
  • Crecimiento Muscular Favorecido. Dados los niveles más elevados de estrógeno y testosterona, la fase folicular se posiciona con el período de tiempo dentro del ciclo menstrual para potenciar el rendimiento de los entrenamientos.
  • Menor Sensación de Hambre. Puede ser un buen momento para fomentar el déficit dietético durante esas semanas, si tu objetivo es la pérdida de grasa.

Durante la fase ovulatoria, se observa mayor riesgo de lesión que en el resto de fases del ciclo (1, 2). Aunque las causas no parecen estar aun claras, el aumento de los niveles de testosterona días antes de la ovulación, que favorece un mayor rendimiento en los entrenamientos, puede ser un factor, ya que puede haber mayor percepción de energía para entrenar en esos días, con el consiguiente aumento del trabajo con cargas o mayor intensidad en los entrenamientos dada una percepción del esfuerzo disminuída.

Fase Lútea

  1. Aumenta el Apetito. Puede no ser un buen momento para potenciar un déficit calórico o buscar días de restricción severa. La ingesta calórica se observa aumentada hasta en 500kcal/día durante este período (3).
  2. Sensibilidad a la Insulina Disminuída. Puede ser un buen momento para reestructurar tus macros, elevar la ingesta de grasas y disminuir la ingesta de carbohidrato.
  3. Uso de Grasas como Combustible Aumentado. Puede ser un momento ideal para añadir cardio de baja intensidad o aumentar ese NEAT y favorecer la oxidación de ácidos grasos.
  4. En la fase lútea tardía, con la disminución de los niveles de progesterona, disminuye también la producción de serotonina, favoreciendo la aparición de síntomas premenstruales (SPM), además de alterar es estado anímico y fomentar los antojos.

En el recuadro de arriba vemos como las fluctuaciones hormonales (cuando hablamos de estrógenos y progesterona) son bastante claras, encontrando lo siguiente:

Ciclo menstrual

Y es que, históricamente, aunque de forma totalmente errónea, se ha puesto todo el foco de culpa sobre el estrógeno, haciendo a esta hormona la responsable de que la mujer ‘engorde’, ‘se hinche’ o ‘se encuentre débil’. Una reputación, como veremos ahora, inmerecida.

El estrógeno:

  1. Contribuye a la reparación muscular.
  2. Actúa como protector de la masa muscular (es anticatabólico).
  3. Protege las articulaciones, huesos y tendones. Contribuye a la prevención de lesiones en estos tejidos.
  4. Eleva el metabolismo, con lo que contribuye a elevar el gasto energético (no, no engorda, como se suele pensar).

Además, muchos otros estudios apoyan en sus resultados el papel anabólico del estrógeno. En definitiva, la ‘mala reputación’ del estrógeno se ha basado en una creencia antigua de que, si la testosterona era anabólica, el estrógeno debía ser catabólico. Como vemos, nada más lejos de la realidad.

Entonces, ¿por qué no vemos a la mujeres a la altura de su potencial teórico cuando hablamos de crecimiento muscular?

  1. En primer lugar, las mujeres han estado históricamente subrepresentadas en los deportes y en el gimnasio. Incluso, cuando hablamos de niveles olímpicos, tenemos menos participación femenina.
  2. En segundo lugar, tenemos que la ciencia ha desplazado también el papel de la mujer en los estudios científicos. Hay hasta un 50% menos de participación femenina como sujetos de estudio en comparación con los hombres.
  3. Clásicamente (aunque esto empieza a cambiar) las mujeres entraban al gimnasio e iban directamente a su aula de actividades dirigidas. Por suerte, cada vez vemos más presencia femenina en la sala de musculación. Esperemos que este número siga en aumento.
  4. El uso de anticonceptivas es algo extendido entre la población femenina. Muchas píldoras anticonceptivas perjudican el crecimiento muscular, disminuyendo la actividad de los andrógenos, reduciendo los niveles de factores de crecimiento y aumentando los niveles de cortisol. Principalmente, es el contenido de progestina del anticonceptivo lo que no beneficia ese crecimiento muscular, ya que compite con la testosterona por el receptor de andrógenos.

Y es que no sólamente el potencial relativo de mejora es equiparable entre hombres y mujeres, sino que, fisiológicamente hablando, las mujeres tienen varias ventajas frente a los hombres cuando hablamos de entrenamiento y nutrición. Dado que las mujeres producen mucho más estrógeno que los hombres, esto les da varias ventajas sobre los hombres a la hora de acudir al gimnasio.

Si están interesados/as en una segunda parte de este artículo donde desarrolle en más profundidad 9 razones por las que las mujeres no deberían entrenar sistemáticamente como los hombres, les agradezco que me dejen su opinión en comentarios (para saber si es un tema que genera interés).

Crecimiento Muscular en la Mujer

Algo fisiológicamente cierto es que las mujeres producen menos testosterona que los hombres (alrededor de 15 veces menos), algo que se confunde con la afirmación ‘las mujeres, como tienen menos testosterona, no pueden desarrollar mucho músculo’, algo totalmente incierto.

Veamos algunos datos:

  1. El 100% de las mujeres ganan el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante un período de entrenamiento de fuerza.
  2. Las mujeres no sólo ganan el mismo tamaño sino que, a veces, ganan más fuerza que los hombres (4, 5).

¿La diferencia que hace que veas en el gimnasio hombres y mujeres con claras diferencias a nivel de crecimiento muscular? El punto de partida.

Los hombres, como punto de partida, tienen más masa muscular y fuerza que las mujeres, pero el aumento relativo en el tamaño muscular entre hombres y mujeres es el mismo. Sí, el mismo.

Además:

  1. En las mujeres, las tasas de síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento o después de una comida son iguales, o incluso mayores, que en los hombres (6, 7).
  2. Las atletas femeninas de élite tiene hasta un 85% de masa magra en comparación a los mismos atletas de élite masculinos (8).

Para cerrar esta parte, y como he comentado más arriba, el hecho de que simplemente tengamos a más hombres en la élite deportiva está basado únicamente en que la mujer ha tenido una participación minoritaria de forma histórica (algo que, por suerte, está cambiando). En cada mujer hay un potencial latente que, lamentablemente, muchas se niegan a descubrir, pasando la mayoría de sus entrenamientos entre la elíptica y las clases de Zumba. Y sino, te invito a que mires cualquier competición de Crossfit y observes el rendimiento que muestran las atletas femeninas. Es altamente motivador.

¿Qué hay de la Testosterona?

Dentro del mismo individuo, más testosterona significa más masa muscular (parece que hay pocas dudas respecto a esto). Sin embargo, entre géneros, esta relación se vuelve mucho más débil. En su estudio con atletas de élite, ML Healy concluye que:

la diferencia en la masa corporal magra es suficiente para tener en cuenta las diferencias observadas en la fuerza y ​​el rendimiento aeróbico observados entre los sexos sin la necesidad de hipotetizar que el rendimiento está determinado de alguna manera por las diferencias en los niveles de testosterona”.

¿A qué puede deberse esto?

Parece ser que la testosterona funciona de manera diferente entre hombres y mujeres. En modelos animales tenemos algunos datos que pueden arrojar respuestas a por qué la testosterona no es estrictamente necesaria para el desarrollo muscular en las mujeres.

  1. Los factores de crecimiento como IGF-1 y la hormona de crecimiento asumen el papel anabólico en la mujer (el mismo que la testosterona tiene en los hombres).
  2. Los factores de crecimiento son más importantes para en el desarrollo de la fuerza y la mas muscular en mujeres que en hombres.
  3. Las mujeres tienen tanto IGF-1 como los hombres, pero las mujeres producen 3 veces, o más, hormona de crecimiento que los hombres (9, 10). Lo que explica, al menos en parte, por qué tener menos testosterona no implica, per se, tener menos potencial para ganar masa muscular.

En resumen, decir que las mujeres tienen menos potencial que los hombres para ganar masa muscular en base al razonamiento único de ‘tienen menos testosterona’ es tener una corta visión de la fisiología femenina.

Progesterona ‘un poco más culpable’

Las funciones negativas de las que se acusa al estrógeno son totalmente infundadas, como hemos visto, pero estamos olvidando la participación de otra hormona fundamental dentro del ciclo menstrual (sobre todo en la segunda mitad del mismo): La Progesterona.

Los efectos catabólicos de la progesterona parecen ser, en parte, el resultado de contrarrestar los efectos positivos del estrógeno. Por ejemplo:

  1. Mientras que el estrógeno promueve la absorción de glucosa en las fibras musculares y previene la degradación proteica, la progesterona inhibe estos dos efectos positivos.
  2. La progesterona parece también tener la capacidad de reducir la capacidad que tiene nuestro cerebro de reclutar más fibras musculares durante un esfuerzo.
  3. La progesterona puede actuar como antagonista de la testosterona, compitiendo por sus receptores y bloqueando que la testosterona ejerza sus efectos anabólicos.

En definitiva, mientras que el estrógeno parece ser beneficioso cuando hablamos de crecimiento muscular, la progesterona puede inhibir esta capacidad y frenar, al menos en parte, esos progresos. Por lo tanto, y por todo lo que hemos visto en este artículo, podríamos concluir que la relación entre estrógeno y progesterona, y sus variaciones a lo largo del ciclo, pueden favorecer o interferir en los progresos que una mujer experimente en su rendimiento deportivo.

Revisión Sistemática y Metanálisis (julio 2020)

En julio de este año (2020) se publica esta revisión sistemática con metanálisis con esta premisa:

«los datos son contradictorios, sin consenso sobre si el rendimiento del ejercicio se ve afectado por la fase del ciclo menstrual».

Revision sistematica

Es una revisión muy interesante de la literatura (la más actual que tenemos) y que recogió un total de 78 estudios, con un total de 1.193 participantes.

Entre los criterios de inclusión sobre las participantes, tenemos:

  1. Mujeres sanas entre 18-40 años de edad en eumenorrea (período normal).
  2. Que no tomaran anticonceptivos hormonales o medicamentos que afectaran al eje hipotalámico-hipofisiario-ovárico (que hemos repasado al inicio de este artículo).
  3. Que estuvieses libres de disfunciones relacionadas con el ciclo menstrual (como amenorrea, embarazo o trastornos alimentarios, que se sabe afectan al eje hipotalámico-hipofisiario-ovárico).
  4. Que estuviesen libres de cualquier lesión que pudiera afectar la participación en el estudio (aunque no se aplicaron restricciones en cuanto al nivel de actividad, experiencia con el entrenamiento o estado físico en ese momento).
  5. Que todas las participantes tuvieran un ciclo menstrual normal, definido como: ‘tener un mínimo de nueve ciclos por año calendario y donde cada uno oscilara entre 21 a 35 días de duración’.
Indicador

Les recomiendo la lectura de la revisión completa (ya que es muy interesante y rigurosa en cuanto a los criterios para la selección de los estudios analizados). Aquí les dejaré las conclusiones de los autores en esta revisión, que son las siguientes:

Recomendacion

Un párrafo que me ha resultado muy interesante es el siguiente:

“Hay una variedad de mecanismos sugeridos por los cuales los niveles más bajos de estrógeno y progesterona observados en la fase folicular temprana del ciclo menstrual pueden afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Podemos destacar los siguientes puntos. Primero, el estrógeno es conocido por sus efectos anabólicos [ 24 , 25 ], así como por su papel en el aumento de la captación de glucógeno y la conservación de las reservas del mismo. Además, se ha demostrado que tiene propiedades antioxidantes y estabilizadoras de membrana, que pueden ofrecer protección contra el daño muscular inducido por el ejercicio y reducir las respuestas inflamatorias [ 26 ] Además, se cree que el estrógeno tiene efectos neuroexcitatorios, por lo que reduce la inhibición y aumenta la activación voluntaria [ 19 ]. Por lo tanto, cuando el estrógeno aumenta durante las fases folicular y ovulatoria tardía y permanece elevado en la fase lútea temprana, es plausible que esto pueda afectar el rendimiento muscular [ 24 , 25 ] y el rendimiento en el ejercicio de intensidad máxima y submáxima [ 26 ]. Además, se cree que la progesterona tiene efectos antiestrogénicos [ 21 ]; por lo tanto, se podría especular que los efectos beneficiosos del rendimiento del estrógeno probablemente sean mayores en las fases foliculares y ovulatorias tardías cuando el estrógeno es alto sin la interferencia de la progesterona, en comparación con la fase lútea temprana cuando ambos son altos. “

Además, comentan algo muy interesante sobre un metanálisis (también del mismo grupo y publicado al día siguiente) que puedes ver aquí, y donde tratan de evaluar el efecto de los anticonceptivos orales sobre el rendimiento en el ejercicio. En relación a esto, concluyen que:

“Curiosamente, nuestro metaanálisis hermano, sobre los efectos de los anticonceptivos orales en el rendimiento del ejercicio, mostró que, en comparación con las mujeres eumenorreicas, las mujeres que hacían uso de anticonceptivos orales tienen en promedio un rendimiento del ejercicio ligeramente inferior [ 119 ]. El uso de anticonceptivos orales resulta en concentraciones significativamente disminuidas de estrógeno y progesterona endógenos en comparación con las fases ovulatoria y lútea media del ciclo menstrual [ 71 ]. De hecho, el perfil hormonal endógeno de las mujeres que usan anticonceptivos orales es comparable al perfil visto durante la fase folicular temprana del ciclo menstrual [ 71 ]. Ambos metaanálisis muestran un rendimiento de ejercicio a nivel de grupo ligeramente deteriorado cuando tanto el estrógeno como la progesterona están en su punto más bajo, por lo tanto, sugerimos que el rendimiento del ejercicio podría estar mediado por la concentración de hormonas ováricas endógenas en algunas mujeres.”

Sin duda, unos datos muy interesantes que, sumado a lo que hemos repasado en este artículo, no hace más que potenciar la importancia del estrógeno en el rendimiento deportivo, dejando ya atrás los viejos dogmas que ‘la condenaban por crímenes que nunca cometió’.

Limitaciones de esta Revisión

Para concluir, es importante recordar que, dentro de la literatura (y hasta la fecha) la comparación más comúnmente utilizada al investigar los efectos del ciclo menstrual sobre el rendimiento en el ejercicio es comparar la fase folicular temprana con la fase lútea temprana (o fase lútea media, como aparece también en la investigación), dado que las diferencias en el medio hormonal suelen ser mayores entre estas fases (folicular temprana cuando tanto estrógeno como progesterona están bajos versus lútea temprana cuando tanto estrógenos como progesterona son altos).

Sin embargo, este tipo de comparación ignora, por ejemplo, las fases folicular tardía y ovulatoria tardía (cuando el estrógeno es alto pero la progesterona es baja). Por lo tanto, podría ser interesante que los siguientes estudios pudieran hacer la comparación entre diferentes fases del ciclo menstrual, para poder explorar los efectos de las diferentes proporciones de estrógeno y progesterona.

Además, como los mismos autores comentan, de los 78 estudios elegidos para esta revisión, hubo muy pocos que fueran clasificados como de calidad moderada o alta, lo que implica que los datos obtenidos en este metanálisis deben ser interpretados con cautela.

Conclusiones

A la luz de los datos actuales, podríamos decir que la mujer promedio experimentaría sus mejores picos de rendimiento coincidiendo con la fase folicular tardía y la fase ovulatoria tardía, donde tenemos todos los beneficios que aporta los altos niveles de estrógeno y donde los niveles de progesterona son bajos.

Y, en propias palabras de los autores: “Desde una perspectiva práctica, y dado que los efectos tienden a ser pequeños y variables entre los estudios, las implicaciones de nuestros hallazgos probablemente sean tan pequeñas que carezcan de sentido para la mayoría de la población. Sin embargo, estos efectos pequeños podrían ser de mayor relevancia para los atletas de élite, donde la diferencia entre ganar y perder estará mediada por los pequeños detalles. Recomendamos que los/as entrenadores/as que trabajen con mujeres deportistas de élite tengan en cuenta su ciclo menstrual y sean conscientes de los momentos potenciales a lo largo del ciclo a través de los cuales el rendimiento del ejercicio podría reducirse (fase folicular temprana) o mejorarse (fase folicular tardía, fase ovulatoria tardía), pero este enfoque debería ser adaptado para cada atleta de forma individual”.

Espero que les hayas servido de ayuda este artículo. Como apunte final (y personal) conviene recordar que cualquier tipo de entrenamiento que, a día de hoy, alguien te venda con el eslogan de ‘adaptado a tu ciclo menstrual’ es más un argumento de venta que una realidad basada en la ciencia. Otra cosa es que el/la entrenador/a deba tener en cuenta la percepción del esfuerzo de su atleta en cada momento del ciclo menstrual, pero de la misma forma que lo haría con un atleta masculino, con el fin de adaptar el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento en base a como se sienta el/la atleta en particular a lo largo de toda una planificación a medio y largo plazo.

Espero que este artículo te haya servido para aprender algo nuevo.

Déjame en comentarios ideas que se te ocurran para futuros artículos. Así, seguiremos aprendido entre todos/as.

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