Controlar la insulina

controlar la insulina

Aprende a fondo: controlar la insulina

¿Cuál es el secreto para controlar el peso fácilmente? Llevar una vida baja en insulina. Aquí te recordamos los consejos que te dimos en el Curso acelerado:

1- Dale un descanso al páncreas
Cada vez que comes, el páncreas segrega insulina para transportar la glucosa de la sangre a los tejidos. Esto es más acentuado con las comidas y refrigerios con muchos carbohidratos. Si llevas una alimentación baja en carbohidratos y con restricción de tiempo (como saltarse el desayuno), mantendrás la insulina baja durante horas.

2- No piques entre horas
Picar entre horas hace que se segregue insulina durante todo el día. Tener la insulina alta de forma crónica causa resistencia a la insulina, lo que significa que se necesita más insulina para transportar la glucosa a los tejidos. También conlleva que habrá más tiempo durante el que no se pueda quemar la grasa almacenada. Es un círculo vicioso y está relacionado con una gran cantidad de problemas metabólicos, como la diabetes.

3- Muévete y usa los músculos
Siempre que te mueves, los músculos toman glucosa, las células se vuelven más sensibles a la insulina y el páncreas tiene que segregar menos insulina. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será la sensibilidad a la insulina. Por lo que una vida baja en insulina es una en la que te muevas de forma regular y mantengas o aumentes la fuerza muscular.

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Ahora, aprendamos a fondo.

No se puede vivir sin insulina. Pero cuando siempre está elevada, el cuerpo puede volverse resistente a ella. Para que el cuerpo siga siendo sensible a la insulina y pueda quemar la grasa, intenta mantener la liberación de insulina lo más baja posible a diario. Aquí te enseñamos cómo hacerlo (y por qué).

Entender la insulina

La insulina es una importante hormona metabólica y uno de los mensajeros químicos clave en el cuerpo. La segrega el páncreas como reacción a los niveles de glucemia. Se desplaza a través del torrente sanguíneo para interactuar con los receptores de insulina de la parte exterior de las células, comunicándoles que saquen el azúcar de la sangre. Ese azúcar en la sangre se almacena en las células como glucógeno o se convierte en grasa y se guarda para usarlo entre comidas y cuando el suministro de comida es escaso.

En ausencia de insulina, como cuando el páncreas sufre diabetes tipo 1, las células del cuerpo no pueden tomar el azúcar de la sangre ni obtener suficiente energía de la comida, sin importar la cantidad que la persona coma. Si no se usa insulina exógena, la gente que sufre diabetes tipo 1 se consume.

Pero cuando la insulina está elevada de forma constante, existe un problema diferente. La grasa se mantiene encerrada en las células y no puede quemarse. Las células empiezan a ignorar al mensajero de la insulina. Esto se denomina resistencia a la insulina.

El círculo vicioso de la resistencia a la insulina

En presencia de ciertas afecciones, una exposición excesiva a altas dosis de glucosa causa que las células tengan dificultades para tomar más glucosa. El páncreas detecta que los niveles de glucosa en sangre están subiendo y envía más insulina.

Sin embargo, los receptores de las células se resisten al mensaje de la insulina, por lo que el páncreas entonces envía aun más insulina. Durante años los niveles de insulina pueden aumentar cada vez más —algo que se denomina hiperinsulinemia— sin síntomas aparentes, hasta que finalmente se convierte en prediabetes o diabetes tipo 2.

Durante las últimas décadas, los investigadores han descubierto que la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia son características subyacentes en muchas enfermedades crónicas. Entre ellas, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, el síndrome del ovario poliquístico, la hipertensión, la obesidad, el Alzheimer e incluso algunos cánceres.

La clave para una mejor salud —y para adelgazar y mantener el peso a largo plazo— es saber cómo mantener baja la insulina y recuperar la sensibilidad a ella.

Qué y cuándo comer

En el fondo, de lo que se trata este curso para adelgazar es de conseguir cambios de hábitos para mantener baja la insulina, revertir la resistencia a ella y permitir que el cuerpo haga lo que está diseñado para hacer: obtener energía quemando grasa o glucosa según sea necesario.

¿Cuál es el paso número uno para reducir la insulina? Darle al páncreas un descanso de forma regular. Reducir o eliminar los alimentos y bebidas ricos en azúcar o almidones de rápida digestión que se convierten en azúcar. Una dieta baja en carbohidratos, día tras día, te ayudará a mantener baja la insulina. Solo tienes que seguir nuestras recetas. Y que no te de miedo comer la suficiente grasa para quedarte saciado. La grasa es el único macronutriente que no causa liberación de insulina.

¿Qué otra forma hay de mantener baja la insulina? Comer de forma más espaciada. Si no comes, el páncreas no necesita liberar insulina. Si no lo has hecho ya, incorpora el ayuno intermitente. Simplemente sáltate una comida, p. ej. el desayuno. Acaba de cenar a las 7 de la noche y no comas nada hasta al menos las 11 de la mañana del día siguiente y habrás pasado 16 horas con la insulina baja.

Si no picas entre horas, también pasará más tiempo entre cada vez que se libere insulina. Si sientes que necesitas picar algo entre comidas, piensa en el porqué. ¿Es hambre? ¿Es un hábito? ¿Es una emoción? Afortunadamente, cuando no se comen muchos carbohidratos, la glucemia es más estable. El hambre y los antojos disminuyen, haciendo que sea mucho más fácil analizar la razón por la que sientes que necesitas picar entre horas.

Muévete y crea músculo

Aunque la comida y el momento en el que la comas son los factores más importantes para mantener baja la insulina, el ejercicio también tiene su papel.

Cada vez que te mueves, los músculos queman glucógeno y toman más azúcar de la sangre. Este movimiento evita que el azúcar en sangre aumente demasiado y que el páncreas segregue más insulina. Moverse de forma regular, sin importar qué tipo de movimiento sea, te ayudará a tener una mejor sensibilidad a la insulina. Andar, correr, las máquinas del gimnasio, hacer yoga, bailar, cualquier cosa —incluso levantarte de forma regular si permaneces sentado demasiado tiempo—, todo funciona para ayudar a reducir los niveles de insulina.

De igual forma, cuanto más músculo tengas, más podrán absorber el exceso de glucosa, reduciendo la necesidad del páncreas de liberar insulina. Al crear músculo o hacer ejercicio para mantenerlo, aumentas tu capacidad de ser más sensible a la insulina.

Sueño y estrés

Ya has leído lo importante que es dormir bien y el control del estrés para adelgazar y la salud.

Las investigaciones demuestran que tanto la falta de sueño como unos niveles altos de estrés aumentan los niveles de azúcar en sangre y empeoran la resistencia a la insulina.

El problema no es la falta de sueño durante un periodo breve o niveles altos de estrés de corta duración, sino la falta de sueño o niveles altos de estrés de forma crónica, ya que contribuyen a que haya resistencia a la insulina y problemas para adelgazar. Prioriza dormir bien y reducir de forma efectiva el estrés y ayudarás a maximizar la sensibilidad a la insulina.

Para llevar una vida con una insulina baja hay que prestar atención a cómo funciona esta indispensable hormona. Una vez sepas cómo funciona, puedes mantener el nivel de azúcar en sangre estable y usar de forma continua tu grasa almacenada para obtener energía. Esto te ayudará a controlar el peso durante años sin dificultades.

¿Qué es lo que vendrá el próximo miércoles? ¡Nuestro Aprende a fondo sobre simplificar las comidas!

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