¿Cuánta proteína debemos comer?

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se usan como una fuente principal de energía en circunstancias normales, sino para desarrollar y mantener la masa muscular y reponer las reservas de aminoácidos utilizadas para elaborar enzimas, hormonas y otros tejidos aparte de músculo.

En el caso de los adultos con problemas de salud para los que podría ser beneficiosa, nuestra recomendación es consumir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas que sea moderada en proteínas. Esta recomendación es válida para todos los niveles de restricción de carbohidratos.

Consumo moderado de proteína

Definimos “consumo moderado” de proteína a aproximadamente 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal de referencia por día en el caso de los adultos. Por ejemplo, si el peso de referencia es de 65 kg (143 lb), se necesitan aproximadamente de 78 a 111 gramos de proteína al día.

Puedes usar nuestra tabla de proteínas para calcular tu peso corporal de referencia y saber cuánta proteína debes comer en un día. Para la mayoría de las personas, son entre 70 y 140 gramos al día. Además, 30 gramos de la mayoría de los “alimentos proteínicos” contienen unos 7 gramos de proteína.

Se puede alcanzar tal consumo de proteína comiendo tres huevos en el desayuno, entre 120 y 150 gramos (4 a 5 oz) de pescado en el almuerzo y 140 gramos (5 oz) de carne de vacuno en la cena. Puedes consultar más opciones para satisfacer las necesidades proteínicas en nuestra Guía completa sobre las proteínas.

Se ha demostrado que la ingesta de proteína dentro de este rango preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o dietas con más carbohidratos.

Aunque es al menos un 50 % mayor que el mínimo de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es menor que la de las dietas “ricas en proteínas”, que contienen más de 2 g/kg de proteína al día. Es probable que los niveles superiores solo sean beneficiosos cuando las necesidades sean realmente mayores, como al recuperarse de una lesión grave o de una cirugía, o para aumentar la masa muscular para el culturismo de competición.

Además, gramo por gramo, la proteína es notablemente más cara que las grasas naturales como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco.

Fuentes de proteína

Recomendamos optar por carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos sin procesar como fuentes de proteínas. Consumir productos animales ayuda a asegurar que obtienes todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Las dietas lacto-ovo vegetarianas bajas en carbohidratos son sin duda una opción, e incluso es posible seguir dietas veganas bajas en carbohidratos. Sin embargo, satisfacer las necesidades de proteínas y otros nutrientes puede ser complicado en el caso de los veganos, en particular para aquellos que comen muy bajo en carbohidratos o llevan dietas cetogénicas.

Consumo de proteínas en cada comida

Además de la cantidad diaria de proteínas, también hay que tener en cuenta el consumo de proteína en cada comida. La cantidad de proteína que puede absorberse en una sola comida es limitada y puede ser recomendable repartir la cantidad de proteína de forma uniforme a lo largo del día.

Es posible que si consumes más proteínas de las que el cuerpo puede absorber, el exceso de aminoácidos resultante se use para la gluconeogénesis (literalmente “crear glucosa nueva”). La proteína también puede aumentar los niveles de insulina cuando se consume en grandes cantidades. Sin embargo, no ha sido estudiado en muchas personas, solo ha habido algunos estudios pequeños. Los efectos de la proteína en la insulina pueden variar de forma significativa según la persona.

Resumen

Debido a las razones que hemos mencionado, recomendamos una dieta moderada en proteínas con aproximadamente 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal de referencia por día para los adultos. Esta cantidad es superior a la IDR de 0,8 g/kg/d, pero inferior a las recomendaciones “altas en proteína” superiores a 2,0g/kg/d.

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