Vitamina D

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que el cuerpo sólo puede absorberla cuando se consume alimentos que contienen grasa, como el aguacate, el pollo o la mantequilla de cacahuete. Las personas que tienen problemas para absorber la grasa pueden a su vez estar predispuestas a una deficiencia de vitamina D, lo que conlleva su propio conjunto de riesgos.

¿Por qué es importante la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para nuestra salud en general.
El trabajo principal de la vitamina D es mantener la cantidad correcta de calcio y fósforo en la sangre… estos son los dos nutrientes que trabajan juntos para fortalecer los huesos. Si no tienes vitamina D en el cuerpo, sólo una pequeña cantidad del calcio de tu dieta puede ser absorbida por el mismo, y sólo un poco más de la mitad del fósforo es absorbido. Si el cuerpo no absorbe suficiente calcio y fósforo, los huesos se vuelven frágiles y se rompen fácilmente.
Hasta hace poco, los expertos creían que la función principal de la vitamina D era mantener nuestros huesos sanos y evitar que se rompieran. Pero nuevas investigaciones han demostrado muchas otras razones por las que esta vitamina es tan importante para nuestra salud.
Las razones por las que la vitamina D es tan importante, son:

  • Prevenir las fracturas de huesos.
  • Prevenir las caídas en las personas mayores y la osteoporosis
  • Reducir el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de colon, el cáncer de próstata y el cáncer de mama.
  • Reducir el riesgo de diabetes, especialmente en los jóvenes y en los que viven en zonas de gran altitud.
  • Proteger contra las enfermedades cardíacas, incluida la hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca.
  • Reducir el riesgo de esclerosis múltiple.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Mejorar la función pulmonar.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir por varias razones:
La dieta. Llevar una dieta vegetariana estricta, porque la mayoría de las fuentes naturales de esta vitamina son de origen animal, incluyendo pescado y aceites de pescado, yemas de huevo, leche fortificada e hígado de res.
Su exposición a la luz solar es limitada. Debido a que el cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, usted puede estar en riesgo de deficiencia si está confinado a su hogar, vive en latitudes septentrionales, usa túnicas largas o cubiertas para la cabeza por razones religiosas o tiene una ocupación que evita la exposición al sol.

Alimentos ricos en Vitamina D
Vitamina D en alimentos

Alimentos ricos en vitamina D

  1. Salmón

El salmón salvaje contiene alrededor de 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de cultivo contiene 250 UI, en promedio. Eso es el 124% y el 32% de la VD, respectivamente.

  1. Arenques y sardinas

El arenque contiene 216 UI de vitamina D por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos). Las sardinas y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenas fuentes.

  1. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 56% de la VD. También tiene un alto contenido en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.

  1. Atún enlatado

El atún enlatado contiene 268 UI de vitamina D por porción. Elija el atún ligero y coma 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.

  1. Yemas de huevo

Los huevos de las gallinas criadas comercialmente sólo contienen unas 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas en el exterior o alimentadas con piensos enriquecidos con vitamina D contienen niveles mucho más altos.

  1. Hongos

Los hongos pueden sintetizar la vitamina D cuando se exponen a la luz UV. Sólo las setas silvestres o las setas tratadas con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.

  1. Alimentos fortificados

Alimentos como la leche de vaca, la leche de soja, el zumo de naranja, los cereales y la avena a veces están fortificados con vitamina D. Estos contienen 54-136 UI por porción.

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