Dieta baja en carbohidratos y grasas: ¿cuál es el mejor para perder peso?

Mucha gente busca dietas baja en grasa para perder peso y aumentar la quema de grasa.

Sin embargo, las investigaciones emergentes muestran que las dietas bajas en carbohidratospueden ser igual de efectivas. Además, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de grasa, reducen el hambre y equilibran los niveles de azúcar en la sangre.

Por lo que, podrías estar preguntándote cuál es la mejor manera de perder peso.

Este artículo compara las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasa para evaluar sus efectos en la pérdida de peso.

Lo básico de cada dieta

Aunque ambas están pensadas en la perder peso, las dietas bajas en carbohidratos y grasas están estructuradas de forma diferente.

Dieta baja en carbohidratos para perder peso

Las dietas bajas en carbohidratos limitan la ingesta de carbohidratos en diferentes grados. Incluyen (1):

  • Dietas muy bajas en carbohidratos: menos del 10% del total de calorías diarias, o 20-50 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías.
  • Dietas bajas en carbohidratos: menos del 26% del total de calorías diarias, o menos de 130 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías.
  • Dietas moderadas en carbohidratos: 26-44% del total de calorías diarias.

Nótese que las dietas muy bajas en carbohidratos suelen ser cetogénicas, lo que significa que restringen significativamente la ingesta de carbohidratos para inducir la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como energía en lugar de los carbohidratos (1).

Generalmente, las dietas bajas en carbohidratos restringen alimentos como las bebidas azucaradas, los productos horneados, los dulces y las golosinas. Algunas versiones también pueden limitar las fuentes saludables de carbohidratos, como los granos, las verduras con almidón, las frutas con alto contenido de carbohidratos, la pasta y las legumbres.

Simultáneamente, debes aumentar el consumo de proteínas y grasas de fuentes saludables como el pescado, la carne, los huevos, las nueces, los lácteos con alto contenido de grasa, los aceites no procesados y las verduras sin almidón.

Podrías querer leer: Alimentos para quemar grasa

Dieta baja en grasas para perder peso

Las dietas bajas en grasa implican restringir la ingesta de grasa a menos del 30% del total de calorías diarias (2).

Los alimentos ricos en grasas como los aceites de cocina, la mantequilla, los aguacates, las nueces, las semillas y los productos lácteos ricos en grasas suelen estar limitados o prohibidos.

En cambio, debes comer alimentos naturales bajos en grasas como frutas, verduras, granos enteros, claras de huevo, legumbres y aves de corral sin piel. A veces también se permiten los alimentos de bajo contenido en grasa como el yogur de bajo contenido en grasa, la leche desnatada y los cortes magros de carne de vaca y cerdo.

Es importante señalar que algunos productos reducidos en grasa como el yogur pueden contener azúcar o edulcorantes artificiales.

¿Cuál es la mejor dieta para la salud?

Múltiples estudios han comparado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas en la pérdida de peso, así como en otros aspectos de la salud.

Pérdida de peso

La mayoría de las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más eficaces para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas (3,4).

Según un estudio, de 6 meses de duración, realizado en 132 personas con obesidad, quienes siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 3 veces más peso que quienes siguieron una dieta baja en grasas y con restricción de calorías (5).

En un pequeño estudio de 12 semanas, los adolescentes con exceso de peso que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg), en comparación con sólo 9 libras (4,1 kg) de los que siguieron una dieta baja en grasas (6).

De manera similar, un estudio de 2 años con 322 personas con obesidad en una dieta baja en grasa, baja en carbohidratos o mediterránea. El grupo de bajos carbohidratos perdió 4,7 kg, el grupo de bajas grasas 2,9 kg y el grupo mediterráneo 4,4 kg (7).

Sin embargo, otras investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos y en grasas pueden ser igualmente efectivas a largo plazo.

Según una revisión de 17 estudios, los participantes perdieron significativamente más peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas. Aunque la dieta baja en carbohidratos seguía siendo más eficaz después de 12 meses, la diferencia entre ambas disminuyó lentamente con el tiempo (8).

Además, un estudio de dos años en 61 personas con diabetes encontró que las dietas bajas en carbohidratos y en grasas dieron como resultado cambios de peso similares (9).

Un meta-análisis de 48 estudios también encontró que tanto las dietas bajas en grasa como las bajas en carbohidratos dieron lugar a una pérdida de peso similar y señaló que encontrar una dieta que se pueda seguir puede ser el factor más importante para el éxito del control del peso (10).

Pérdida de grasa

La mayoría de los estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son más beneficiosas para la pérdida de grasa.

Un pequeño estudio de 16 semanas encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos y calorías experimentaron mayores reducciones en la masa grasa total y en la grasa del vientre que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (11).

Un estudio de un año de duración en 148 personas observó hallazgos similares (12).

Además, varios otros estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa de la panza en mayor medida que las dietas bajas en grasas (4, 13, 14).

Además, un análisis de 14 estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos y las dietas muy bajas en carbohidratos en particular redujeron la masa grasa en los individuos con obesidad (15).

Hambre y apetito

Los estudios muestran en general que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas disminuyen la sensación de hambre y mejoran el estado de ánimo en comparación con las dietas bajas en grasas, lo que puede facilitar su mantenimiento a largo plazo (16, 17).

Por ejemplo, un estudio en 148 personas asoció una dieta baja en grasas con mayores reducciones en los niveles de péptido YY, una hormona que reduce el apetito y promueve la plenitud que una dieta baja en carbohidratos (18).

Esto puede deberse a los efectos de llenado de las proteínas y las grasas. Ambos macronutrientes hacen más lento el vaciado del estómago para ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo (19, 20).

También se ha demostrado que las proteínas y las grasas afectan a varias hormonas que controlan el hambre y el apetito.

En un pequeño estudio, las comidas ricas en proteínas y grasas aumentaron los niveles de la hormona de la plenitud, el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), y disminuyeron los niveles de grelina, una hormona del hambre, en mayor medida que una comida rica en carbohidratos (21).

Niveles de azúcar en la sangre

Los bajos niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar la sensación de hambre y causar graves efectos secundarios como temblores, fatiga y cambios involuntarios en el peso (22).

Limitar la ingesta de carbohidratos es una estrategia para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre (23).

Un estudio realizado en 56 personas con diabetes tipo 2 determinó que una dieta baja en carbohidratos era más eficaz para controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y reducir las necesidades de insulina, en comparación con una dieta baja en grasas (24).

Otro pequeño estudio en 31 personas que comparaba los efectos de ambas dietas determinó que sólo la dieta baja en carbohidratos reducía los niveles de insulina circulante, lo que aumentaba la sensibilidad a la insulina (25).

El aumento de la sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad del cuerpo para transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células, lo que resulta en un mejor control del azúcar en la sangre (26).

Aun así, aunque un estudio de tres meses en 102 personas con diabetes reveló que una dieta baja en carbohidratos era más eficaz que una dieta baja en grasas para la pérdida de peso, no hubo diferencias significativas en cuanto a los niveles de azúcar en la sangre (27).

Por lo tanto, es necesario realizar más investigaciones sobre los efectos de las dietas con bajo contenido de carbohidratos y grasas en el azúcar en la sangre.

Otros efectos de la dieta baja en carbohidratos y la dieta baja engrasa en la salud

Las dietas bajas en grasa y en carbohidratos pueden afectar a otros aspectos de la salud de diferentes maneras. Estos incluyen:

  • El colesterol: Una revisión de ocho estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir los niveles de triglicéridos que las dietas bajas en grasas. Ninguna de las dos dietas afectó significativamente el colesterol LDL (malo) (28).
  • Presión arterial: Aunque los estudios muestran que ambas dietas pueden reducir los niveles de presión arterial a corto plazo, las investigaciones sobre sus efectos a largo plazo en la presión arterial han sido contradictorias (29, 30, 31, 32).
  • Triglicéridos: Varios estudios señalan que una dieta baja en carbohidratos puede dar lugar a mayores reducciones de triglicéridos que una dieta baja en grasas (14, 28, 33).
  • Insulina: Los estudios sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas en los niveles de insulina han arrojado resultados contradictorios. Se necesita más investigación para determinar si uno es más beneficioso que el otro (5, 25, 34, 35).

Por ultimo

Las dietas bajas en grasa se consideran un método popular de pérdida de peso.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos están vinculadas a una mayor pérdida de peso a corto plazo, junto con una mayor pérdida de grasa, una reducción del hambre y un mejor control del azúcar en la sangre.

Si bien se necesitan más estudios sobre los efectos a largo plazo de cada dieta, los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan eficaces para la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas, y pueden ofrecer varios beneficios adicionales para la salud.

Tanto si eliges una dieta baja en carbohidratos como en grasas, ten en cuenta que mantener un patrón de alimentación a largo plazo es uno de los factores más importantes para el éxito tanto de la pérdida de peso como de la salud en general (36).

ACEPTA NUESTROS TÉRMINOS DE PRIVACIDAD

Nutricionpro.org utiliza cookies con el objetivo de que el sitio funcione de la mejor manera. Teniendo esto en cuenta, debemos resaltar que en ocasiones instalamos en los dispositivos de los usuarios pequeños ficheros de datos, conocidos como cookies.

Estos datos nos ayudan a mejorar la experiencia del sitio y ha mostrarle al usuario publicidad personalizada. Para obtener más información, recomendamos leer nuestra Política de privacidad.