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Dieta cetogenica: Lista de alimentos

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Dieta cetogénica lista de alimentos permitidos y prohibidos. Ya sea que estés iniciando con la dieta keto o tengas años llevando este plan de alimentación. Está lista de alimentos para la dieta keto te facilitará la planificación de las comidas y te ayudarán a comprar los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero en una dieta cetogénica estricta, menos del 5 por ciento de la ingesta energética proviene de los carbohidratos.

La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. La cetosis es el proceso en el que el cuerpo descompone la grasa almacenada en moléculas llamadas cuerpos cetónicos para usarlos como energía, en ausencia de azúcar en sangre circulante de los alimentos. Una vez que el cuerpo alcanza la cetosis, la mayoría de las células usarán cuerpos cetónicos para generar energía.

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Dieta cetogénica lista de alimentos permitidos y prohibidos

¿Para qué sirve la dieta cetogénica?

Estos son algunos de los beneficios de la dieta cetogénica:

  • Perder peso: La dieta cetogénica puede ayudar a promover la pérdida de peso de varias maneras, incluido el aumento del metabolismo y la reducción del apetito.
  • Reducir la posibilidad de padecer ciertos canceres: Los investigadores han examinado los efectos de la dieta cetogénica para ayudar a prevenir o incluso tratar ciertos cánceres.
  • Mejorar la salud del corazón: Una revisión de 2017 de ciertos estudios en animales y humanos con una dieta cetogénica mostró que algunas personas experimentaron una caída significativa en los niveles de colesterol total, lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo y triglicéridos, y un aumento en las lipoproteínas de alta densidad. (HDL) o colesterol «bueno».
  • Proteger la función cerebral: Algunos estudios, como esta revisión de 2019 , sugieren que las cetonas que se generan durante la dieta cetogénica brindan beneficios neuroprotectores, lo que significa que pueden fortalecer y proteger el cerebro y las células nerviosas.
  • Reduce potencialmente las convulsiones: Una revisión de 2019 respalda la hipótesis de que la dieta cetogénica puede ayudar a las personas con epilepsia. La dieta cetogénica puede reducir los síntomas de la epilepsia mediante varios mecanismos diferentes.

Dieta cetogénica lista de alimentos permitidos

Aquí hay una lista de todos los alimentos bajos en carbohidratos que son apropiados para en una dieta cetogénica.

  • Pescados y mariscos
  • Verduras bajas en carbohidratos
  • Queso
  • Aguacates
  • aves de corral
  • Huevos
  • Nueces, semillas y aceites saludables
  • Yogur griego natural y requesón
  • Bayas
  • Café y té sin azúcar
  • Chocolate negro y cacao en polvo

Pescados y Mariscos

El pescado es rico en vitaminas B, potasio y selenio; también es rico en proteínas y sin carbohidratos. El salmón, las sardinas, la caballa, el atún blanco y otros pescados grasos cuentan con altos niveles de grasas omega-3, que se ha descubierto que reducen los niveles de azúcar en sangre y aumentan la sensibilidad a la insulina. La ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y con una mejor salud mental. Trata de consumir al menos dos porciones de 3 onzas de pescado graso por semana.

Verduras keto bajas en carbohidratos

Los vegetales sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricos en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales. También contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres que dañan las células. Trata de consumir vegetales sin almidón con menos de 8 g de carbohidratos netos por taza. Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra. El brócoli, la coliflor, las judías verdes, los pimientos rojos y amarillos, el calabacín y las espinacas encajan perfectamente.

Lista completa de verdutas keto:

Los gramos de cabohidratos que veremos en cada una de las verduras que se encuentran en la siguiente lista están representados en 100 g (3 1/2 Oz.)

  • Lechuga mantequilla 1g
  • Espinacas 1g
  • Lechuga romana 1g
  • Espárragos 2g
  • Apio 2g
  • Lechuga iceberg 2g
  • Aguacate 2g
  • Cebolleta 2g
  • Repollo 3g
  • Aceitunas 3g
  • Pepino 3g
  • Calabacin 3g
  • Berenjena 3g
  • Coliflor 3g
  • Col Rizada 3g
  • Tomate 3g
  • Pimenton verde 3g
  • Brócoli 4g
  • Setas 4g
  • Guisantes dulces 4g
  • Pimenton rojo 4g
  • Hinojo 4g
  • Tomate cherry 4g
  • Ejotes/ vainas 4g
  • Calabaza 6g
  • Coles de bruselas 5g
  • Pimenton Amarillo 5g
  • Rabano 2g
  • Nabo 2g
  • Apio-nabo 6g
  • Colinabo 6g
  • Remolacha 7g
  • Cebolla blanca 8g
  • Cebolla roja 7g
  • Zanahoria 7g
  • Chirivía 13g
  • Puerro 12g
  • Camote 17g
  • Papa 15g
  • Chalote 14g
  • Tupinambo 16g

Las 10 mejores verduras para consumir en una dieta cetogénica:

  1. Coliflor: 3g
  2. Repollo: 3g
  3. Agucate: 2g
  4. Brócoli: 4g
  5. Calabacín: 3g
  6. Espinacas: 1g
  7. Espárragos: 2g
  8. Col rizada: 3g
  9. Ejotes/Vainas: 4g
  10. Coles de Brusela: 5g

Lista de frutas keto completa

En esta sección voy hablarte de las peores y las mejores frutas para comer en una dieta cetogénica:

Bayas

El porcentaje de carbohidratos que veremos a continuación está calculado por 100g de bayas (3 1/2 Oz):

  • Frambuesas: 5g
  • Moras: 5g
  • Fresas: 6g
  • Arándanos: 12g

Frutas keto

El porcentaje de carbohidratos que veremos a continuación está calculado por 100g de fruta (3 1/2 Oz):

  • Limón: 6g
  • Coco: 6g
  • Sandía: 7g
  • Melón cantalupo: 7g
  • Naranja: 9g
  • Durazno: 8g
  • Ciruela: 10g
  • Mandarina: 10g
  • Cerezas: 10g
  • Manzana: 12g
  • Kiwi: 12g
  • Pera: 12g
  • Piña: 12g
  • Mango: 13g
  • Uvas: 16g
  • Bananas: 20g

Las 10 mejores frutas para la dieta cetogénica

A continuación podrás ver cuales son las mejores frutas para consumir si estas iniciando o llevas tiempo en la dieta keto.

  1. Frambuesas: Media taza contiene 3g de hidratos de carbono.
  2. Moras: Media taza contiene 4g de cabohidratos.
  3. Fresas: Media taza contiene 6g de hidratos de carbono.
  4. Ciruelas: Media taza contiene 7g de hidratos de carbono.
  5. Mandarina: Media taza contiene 8g de hidratos de carbono.
  6. Kiwi: Media taza contiene 8g de cabohidratos.
  7. Cerezas: Media taza contiene 8g de cabohidratos.
  8. Arándanos: Media taza contiene 9g de cabohidratos.
  9. Melón cantalupo: Media taza contiene11g de hidratos de carbono.
  10. Durazno: Media taza contiene 13g de cabohidratos.

Queso

El queso no tiene carbohidratos y es rico en grasas, por lo que es ideal para la dieta cetogénica. También es rico en proteínas y calcio. Pero, una rebanada de queso de 1 onza proporciona alrededor del 30 por ciento del valor diario de grasas saturadas, por lo que si te preocupan las enfermedades cardíacas, considera las porciones cuando coma queso.

Yogur griego natural y requesón

El yogur y el requesón son ricos en proteínas y ricos en calcio. Cinco onzas de yogur griego natural proporcionan solo 5 g de carbohidratos y 12 gramos de proteína. La misma cantidad de requesón también tiene 5 gramos de carbohidratos con 18 gramos de proteína. Los estudios han demostrado que tanto el calcio como las proteínas pueden reducir el apetito y promover la saciedad. Los yogures con alto contenido de grasa y el requesón ayudan a mantenerse lleno por más tiempo, y los productos con mucha grasa son parte de la dieta cetogénica.

Nueces, semillas y aceites saludables

Las nueces y semillas están llenas de grasas, fibras y proteínas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. También son muy bajos en carbohidratos netos. El aceite de oliva y el aceite de coco son los dos aceites recomendados en la dieta cetogénica. El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico y está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la producción de cetonas. Los MCT pueden aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y grasa abdominal también. Mide el tamaño de las porciones al consumir cualquier tipo de grasa saludable.

Cantidad de carbohidratos por 1 oz. (28 g) de nueces y semillas (los carbohidratos netos equivalen a los carbohidratos totales menos la fibra):

  • Almendras: 3 g de carbohidratos netos
  • Nueces de Brasil: 1 g de carbohidratos netos
  • Anacardos: 8 g de carbohidratos netos
  • Nueces de macadamia: 2 g de carbohidratos netos
  • Nueces: 1 g de carbohidratos netos
  • Pistachos: 5 g de carbohidratos netos
  • Nueces: 2 g de carbohidratos netos
  • Semillas de chía: 2 g de carbohidratos netos
  • Semillas de lino: 0 g de carbohidratos netos
  • Semillas de calabaza: 2 g de carbohidratos netos
  • Semillas de sésamo: 4 g de carbohidratos netos

Café y té sin azúcar

El café y el té simples contienen cero gramos de carbohidratos, grasas o proteínas, por lo que se ajustan perfectamente a la dieta cetogénica. Los estudios muestran que el café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. El té es rico en antioxidantes y tiene menos cafeína que el café; beber té puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, ayudar a perder peso y estimular su sistema inmunológico.

Chocolate amargo y cacao en polvo

Revisa la etiqueta de estos, ya que la cantidad de carbohidratos depende del tipo y la cantidad que consumas. El cacao se ha denominado «superfruta» porque es rico en antioxidantes y el chocolate negro contiene flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y mantener las arterias sanas.

Dieta cetogénica lista de alimentos prohibidos

Esta es la lista de alimentos que debes evitar si estás pensando iniciar en la dieta cetogénica: Alimentos procesados cargados de azúcar o con almidón.

  • Azúcar: Elimina de tu mesa los refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas, y aguas vitaminadas. Los dulces, golosinas, chocolatinas, donuts, helados y cereales para el desayuno.

La miel, el jarabe de arce y el sirope de arce también son azúcares. Intenta eliminar o limitar el consumo de edulcorantes.

  • Almidones: pan, pasta, arroz, maíz, papas, ejotes, papas fritas, papas fritas de bolsa, avena, muesli, etc.

Las legumbres como los frijoles y lentejas, tienen muchos carbohidratos. Una cantidad moderada de tubérculos puede ser adecuada.

  • Cerveza: Tiene muchos carbohidratos de rápida absorción.
  • La margarina: Es una imitación de la mantequilla fabricada de forma industrial con un alto contenido en grasas omega-6.

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