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Dieta cetogénica: Guía completa

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¿La dieta cetogenica que es realmente?

La dieta cetogénica o dieta keto es un plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que se ha puesto de moda en los últimos años, por sus beneficios a la salud.

De hecho, más del 20% de los estudios realizados a la dieta cetogénica han demostrado que este tipo de alimentación contribuyen a la quema de grasa y perdida de peso.

Como dije más arriba, el objetivo de esta dieta es reducir considerablemente el consumo de carbohidratos a favor de los lípidos para inducir un estado de cetosis.

¿Dieta cetogénica como funciona?

La dieta cetogénica es una dieta que busca reducir los carbohidratos al máximo y aumentar el consumo de grasas. Esté plan de alimentación tiene mucha similitud con la dieta atkin y las dietas bajas en hidratos de carbono. Está disminución lleva al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis.

Cuando esto sucede, el cuerpo comienza a utilizar la grasa como energía, mejorado nuestro rendimiento. Al mismo tiempo el cuerpo convierte la grasa en cetona en el hígado, por lo que el cerebro recibe más energía.

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Estudios han demostrado que la dieta cetogénica promueve la reducción de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina. Esto, acompañado de la cetona, suministra un sin números de beneficios para la salud.

¿Para quién no es la dieta keto?

A pesar de que la dieta keto parece ser muy segura para el público en general, esta dieta sigue siendo tema de debate entre muchos experto. Por lo que hay tres grupos de personas a las que le recomiendo hablar con su doctor de cabecera antes de hacer cualquier cambio en su alimentación, estos grupos son:

  1. Personas que toman medicamentos para la diabetes.
  2. Personas que toman medicamentos para la presión arterial alta.
  3. Mujeres que acaban de tener un bebe y están amantando.

Tipos de dieta cetogénica

Existen diferentes versiones o tipos de la dieta cetogénica, entre los que se encuentran:

  • Dieta keto estándar: Este plan alimenticio tiene una ingesta de carbohidratos de un 5%, 75% de grasas y un 20% de proteínas.
  • Dieta cetigénica cíclica: Esta versión de la dieta, es una de mis favoritas. Ella implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, un ejemplo podría ser de lunes a viernes (5 días keto) y sábado y domingo (2 días con una ingesta mayor de carbohidratos a los que consumimos durante la semana).
  • Dieta keto adaptada: Está es otra de mis favoritas, con este plan puedes añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Está versión es parecida a la estándar, con la diferencia de que incluye más proteína. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

¿En la dieta cetogénica que se puede comer?

Incluso si usted sabe que necesita comer una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas, puede ser confuso saber qué alimentos comer en la dieta cetogénica. Por eso te comparto una guía de alimentos que puede comer y alimentos que debe evitar si está siguiendo una dieta cetogénica.

Menú dieta cetogénica

En esta sección puedes ver algunos ejemplos de recetas y menú cetogénicos que podrían servirte más adelante, cuando inicies de lleno con la dieta.

Beneficios de la dieta cetogénica (dieta keto)

Los beneficios de la dieta keto son parecidos a los de otras dietas bajas en hidratos de carbono, aunque sus beneficios parecen ser más poderosos.

EN esta sección quiero compartirte un manual con los principales beneficios para la salud de la dieta cetogénica.

Desde la pérdida de peso, pasando por la reducción del apetito, la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular, la importancia o beneficios de la dieta cetogénica van más allá de perder peso rápidamente. De hecho, es más bien un cambio de estilo de vida, con beneficios que superan con creces el simple hecho de verse bien en traje de baño.

Perder peso

La pérdida de peso es probablemente el beneficio para la salud más comúnmente citado de la dieta cetogénica, y no es algo que se deba pasar por alto. Con la keto, la pérdida de peso es real y efectiva por una simple razón: ayuda a la gente a pasar de una dieta rica en carbohidratos a una dieta rica en grasa y que quema grasa. Una dieta alta en carbohidratos induce a la distensión, al aumento de peso y a la mala salud, y depende de los carbohidratos para obtener energía. Una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos frena el apetito, permite comer hasta la saciedad y quema la grasa del cuerpo y de los alimentos para obtener energía.

Ya sea que estés en forma o en sobre peso, una dieta cetogénica puede hacer más que ayudarte a alcanzar o mantener tu peso objetivo; puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos relacionados con la obesidad, incluyendo la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres.

¿La mejor parte? No tienes que morirte de hambre para lograrlo. En una dieta de cetosis, uno come alimentos saciantes cargados de grasas buenas, lo que desencadena un proceso metabólico de quema de grasas conocido como cetosis. Una vez que tu cuerpo se aclimata, esto lleva a un aumento de la energía y la capacidad para la actividad física.

Reducción del apetito

Imagina no sentir esos choques de comida y antojos de carbohidratos. Esa es la vida keto. Comes, hasta estar saciado… ¡por mucho tiempo! Una vez que tu cuerpo se adapta a la dieta, trabaja más eficientemente, quemando las grasas de tu comida y de tu cuerpo sin necesidad de depender de esos altos y bajos de una dieta cargada de carbohidratos y azúcar. Sin los picos y caídas de azúcar, los antojos desaparecen y te sientes satisfecho por más tiempo.

Por si te preguntas ¿No es una caloría sólo una caloría? La respuesta es no. Y aquí te explico el porqué:

Como mencione anteriormente, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, moderadamente baja en proteínas y alta en grasas. Pero es más específica que eso. Cada día en una dieta cetogénica, la persona ingiere los macronutrientes («macros») o la cantidad total de calorías de grasa, proteína y carbohidratos que debe comer por día basado en su altura, peso, nivel de actividad, edad y objetivos. Pero no todos los macros son iguales. Cada uno tiene una cantidad específica de energía o calorías:

  • Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo
  • La proteína tiene 4 calorías por gramo
  • La grasa tiene 9 calorías por gramo

Claramente, las grasas son más saciantes (te hacen sentir satisfecho por más tiempo) porque te proporcionan la misma energía por gramo que las proteínas y los carbohidratos combinados!

Esa no es la única razón por la que tu apetito se reduce en una dieta de keto. Como mencione más arriba, una vez que el cuerpo entra en cetosis, generalmente no se experimentan los picos y bajas de los niveles de azúcar en la sangre y los consiguientes retortijones de hambre, que se experimentan con una dieta rica en carbohidratos. Las hormonas, en este caso la insulina, la colecistoquinina, la grelina y la leptina, juegan un papel importante en la falta de hambre, porque influyen en la sensación de saciedad.

Se ha demostrado que la cetosis suprime la grelina (un fuerte estimulador del apetito). De hecho, en un estudio en el que los participantes fueron sometidos a una dieta cetogénica durante ocho semanas y luego fueron reintroducidos en una dieta estándar, los participantes en la cetosis experimentaron una reducción de las concentraciones circulantes de varias hormonas y nutrientes que influyen en el apetito.

Ayuda a reducir la Inflamación

La inflamación es la respuesta inmunológica natural del cuerpo para ayudar a curar y combatir la infección. Pero una inflamación excesiva y persistente puede causar síntomas desagradables, como dolor, rigidez en las articulaciones, hinchazón, fatiga y resultados fisiológicos más agudos.

Cuando se sigue una dieta keto y se está regularmente en estado de cetosis, el cuerpo produce cetonas, específicamente BHB (ß-hidroxibutirato), que es una fuerte sustancia química antiinflamatoria. El BHB ayuda a inhibir las vías de inflamación (NF-kB y COX-2) y también activa la vía de la AMPK (proteína cinasa activada por la AMP), que ayuda a inhibir las vías inflamatorias de la NF-kB. Además, se ha demostrado que el BHB tiene efectos similares a los de las drogas para aliviar el dolor, como los AINEs, al inhibir la enzima COX-2.

Otra influencia antiinflamatoria de la dieta cetogénica; es que promueve el consumo de alimentos antiinflamatorios, como huevos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacates y otros alimentos ricos en omega-3, todos ellos conocidos por sus efectos antiinflamatorios. También promueve la evitación de alimentos inflamatorios. ¿No está seguro de cuál es cuál? A continuación te muestro algunos ejemplos de alimentos antiinflamatorios e inflamatorios populares.

Alimentos antiinflamatorios

  • Huevos
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aguacates
  • Peces gordos
  • Espinacas
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Arándanos
  • Caldo de hueso
  • Ajo
  • Nueces

Alimentos que causan inflamación

  • Alimentos procesados
  • Azúcar refinado
  • Granos
  • Frutas
  • Vegetales con almidón
  • Omega-6
  • Aceites procesados (canola, maíz, cártamo)
  • Soda

Control de la diabetes y el azúcar en la sangre

Como se elimina el azúcar y la mayoría de los carbohidratos en la dieta de keto, no es difícil entender por qué sus beneficios para el control del azúcar en la sangre. Cuanto menos azúcar y carbohidratos consumas, menos azúcar en tu torrente sanguíneo. Por eso, después de comenzar una dieta cetogénica, la mayoría de la gente nota una disminución en su azúcar en la sangre casi inmediatamente. De hecho, los efectos son tan inmediatos, que se recomienda que los diabéticos que empiezan una dieta cetogénica trabajen con su proveedor de atención médica para que puedan ajustar su medicación según sea necesario mientras sus niveles de glucosa se reducen y se estabilizan.

Cuando se consumen alimentos con alto contenido de carbohidratos y alto índice glicémico, se experimenta un aumento de la glucosa en sangre inmediatamente después de comer, seguido de una disminución posterior de la glucosa en sangre. En una dieta cetogénica, se reduce el consumo de azúcar y carbohidratos y, por lo tanto, se evita de forma natural que los niveles de glucosa en sangre suban o bajen drásticamente. Seguirá habiendo un pequeño aumento natural de la glucosa en la sangre cuando comas alimentos de bajo índice glicémico, pero no experimentará las variaciones del nivel de glucosa alto y bajo de una dieta alta en carbohidratos.

Además, como mencione anteriormente, al reducir los carbohidratos, se priva al cuerpo de las reservas de glucosa, por lo que el cuerpo comienza a utilizar las grasas como combustible en lugar de los carbohidratos/glucosa. Esto hace que tus niveles de insulina bajen, porque el cuerpo ya no tiene la tarea de manejar una gran cantidad de azúcar.

Incluso las personas con resistencia a la insulina se benefician de la dieta cetogénica. Con la resistencia a la insulina, el cuerpo no responde a la insulina como debería. Esto a menudo se traduce en niveles más altos de glucosa en la sangre y, con el tiempo, puede conducir a la diabetes y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios que siguieron a los participantes con diabetes que implementaran una dieta cetogénica muestran que los participantes vieron reducciones drásticas en sus medicamentos para reducir la glucosa y en los niveles de glucosa en ayunas.

Salud del corazón

El término «salud del corazón» evoca imágenes del pequeño icono del corazón que aparece en los cereales integrales y promueven los carbohidratos y los alimentos bajos en grasas. Pero, de hecho, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ha demostrado mejorar drásticamente los biomarcadores asociados a las enfermedades cardíacas.

En un estudio reciente de un grupo de hombres normolipidémicos de peso normal (hombres con cantidades normales de lípidos en la sangre) que se sometieron a la dieta keto durante seis semanas, 22 de los 26 biomarcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares mejoraron significativamente.

Si bien algunas personas experimentan un pequeño aumento del colesterol LDL en una dieta cetogénica, ahora se sugiere que el LDL no es el factor «decisivo» para determinar la salud cardíaca que alguna vez se creyó. De hecho, las investigaciones actuales muestran que el LDL es una pieza muy pequeña del rompecabezas; en un estudio aleatorio de 2,7 años de duración sobre la influencia de la dieta mediterránea en personas que habían sufrido anteriormente un ataque cardíaco, se observó una reducción significativamente drástica de los ataques cardíacos repetidos y de la mortalidad general. Lo más notable es que no hubo diferencias en los cambios de LDL entre los dos grupos.

Ahora, es ampliamente conocido que es el tamaño de las partículas de LDL lo que juega un papel más importante en la determinación de los riesgos para la salud del corazón. Las partículas de LDL en circulación son en realidad de tamaño bastante diverso, y las partículas más pequeñas y densas (que llevan proporcionalmente menos triglicéridos) son las que se asocian con el daño vascular y la enfermedad cardíaca.

De hecho, en un estudio reciente de los participantes en la dieta cetogénica en el que las LDL aumentaron, se produjo un cambio en el tamaño de las partículas; las partículas medias aumentaron mientras que las partículas pequeñas y densas asociadas con el daño vascular disminuyeron drásticamente.

Salud del cerebro

El cerebro ama a Keto tanto como el corazón. La dieta cetogénica fue inicialmente implementada como un tratamiento terapéutico en la Clínica Mayo en 1924 para tratar condiciones neurológicas, específicamente ataques epilépticos. En un ensayo clínico aleatorio, los investigadores comenzaron la dieta cetogénica con pacientes pediátricos que sufrían de dos o más ataques semanales mientras tomaban medicamentos anticonvulsivos. A los tres meses de haber iniciado la dieta, el 34% de los participantes tuvieron una disminución del 90% en sus ataques.

Pero la investigación no se detiene con la epilepsia. En los últimos años, la dieta cetogénica ha comenzado a ser estudiada como una intervención complementaria para varios desórdenes neurológicos. Y mientras que muchos científicos del campo neurológico afirman que el cerebro prefiere la glucosa a las cetonas, el cerebro con el tiempo (con la edad) pierde su capacidad de alimentarse eficientemente sólo con glucosa. Aquí es donde las cetonas entran en juego.

Las cetonas son un antioxidante neuroprotector natural que ha demostrado evitar que las especies de oxígeno reactivo dañinas dañen el cerebro. Se ha demostrado que las cetonas aumentan la eficiencia y la producción mitocondrial, lo que ayuda a proteger las células cerebrales de los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.

Por último, se ha demostrado que una dieta cetogénica ayuda a regular el glutamato (un neurotransmisor dominante en nuestro cerebro), que puede causar daños en las células nerviosas si se estimula en exceso.

Aunque gran parte de la investigación sobre la dieta cetogénica y el cerebro está en su infancia, la investigación que se ha realizado es prometedora y muestra la necesidad de una mayor exploración para comprender plenamente el alcance de los beneficios y los usos clínicos.

Mayor resistencia física

La dieta cetogénica puede aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.

El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero las reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.

Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.

Tratamiento del cáncer

Cuando se oye hablar de keto como un tratamiento contra el cáncer, la mayoría de la gente se refiere al efecto Warburg, por el cual las células cancerosas prefieren utilizar la glicólisis anaeróbica (sin oxígeno) para producir energía.

Esto es mucho menos eficiente que la glicólisis aeróbica, y significa que las células cancerosas tienen un requerimiento mucho mayor de glucosa para obtener energía. Esa es la base de la tomografía computarizada, en la que se inyecta glucosa en el cuerpo para ayudar a detectar el cáncer.  Dado que el cáncer absorbe la glucosa mucho más rápidamente que las células normales, la prueba rastrea la actividad y la ubicación del cáncer en el cuerpo al notar lo que sucede con la glucosa inyectada.

Pero aquí está la parte más interesante: algunos cánceres carecen de la capacidad de metabolizar los cuerpos cetónicos. Esto significa que si un cáncer de este tipo no tiene acceso al azúcar para obtener energía, no puede prosperar. En estos casos, una dieta cetogénica esencialmente «mata de hambre» a las células cancerosas. Desafortunadamente, no todos los cánceres responden de la misma manera, y el efecto Warburg no se ve universalmente en todos los cánceres.

Aun así, hay investigaciones prometedoras sobre el papel de la dieta cetogénica como una intervención complementaria efectiva para el tratamiento del cáncer. En un estudio sobre el neuroblastoma, un cáncer que afecta más comúnmente a los niños, la dieta cetogénica redujo significativamente el crecimiento del tumor y prolongó la supervivencia de los sujetos del estudio (en este caso, ratones). 

Actualmente, estamos mirando un número creciente de estudios preclínicos que evalúan la dieta cetogénica como una terapia adyuvante en el tratamiento del cáncer, ya sea sola y/o en combinación con la terapia clásica.  Además del neuroblastoma, la evidencia más fuerte del efecto supresor de tumores de la dieta cetogénica ha sido reportada para el glioblastoma (un tumor cerebral), el cáncer de próstata, colon, páncreas y pulmón.

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¿Cómo entrar en cetosis con la dieta keto?

La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.

Durante la cetosis, el cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a utilizarlos como su principal fuente de energía.

Los estudios han descubierto que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, debido en parte a sus efectos supresores del apetito. Las nuevas investigaciones sugieren que la cetosis también puede ser útil para la diabetes de tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.

Dicho esto, alcanzar un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan simple como cortar carbohidratos.

Por esa razón te comparto 6 consejos efectivos para entrar en cetosis.

Minimiza el consumo de carbohidratos

Llevar una dieta baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para lograr la cetosis (1).

Normalmente, lass células utilizan la glucosa, o el azúcar, como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de las células también pueden utilizar otras fuentes de combustible. Esto incluye los ácidos grasos, así como las cetonas, que también se conocen como cuerpos cetónicos.

El cuerpo almacena la glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos sean liberados de los depósitos de grasa en el cuerpo.

El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato de los cuerpos cetónicos. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por partes del cerebro.

El nivel de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis es algo individualizado. Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos netos (total de carbohidratos menos fibra) a 20 gramos por día, mientras que otras pueden lograr la cetosis comiendo el doble de esta cantidad o más.

Por esta razón, la dieta keto especifica que los carbohidratos se limiten a 20 o menos gramos por día durante dos semanas para garantizar que se logre la cetosis.

Después de este punto, se pueden añadir pequeñas cantidades de carbohidratos a la dieta de forma muy gradual, siempre y cuando se mantenga la cetosis.

En un estudio de una semana de duración, las personas con sobrepeso y diabetes de tipo 2 que limitaron la ingesta de carbohidratos a 21 o menos gramos por día experimentaron niveles de excreción de cetonas en la orina que eran 27 veces más altos que sus niveles de referencia.

En otro estudio, a los adultos con diabetes de tipo 2 se les permitió ingerir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos digeribles por día, dependiendo del número de gramos que les permitiera mantener los niveles de cetonas en la sangre dentro de un rango objetivo de 0,5 a 3,0 mmol/l.

Estos rangos de carbohidratos y cetonas se aconsejan a las personas que desean entrar en la cetosis para promover la pérdida de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre o reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Por el contrario, las dietas cetogénicas terapéuticas utilizadas para la epilepsia o como terapia experimental contra el cáncer a menudo restringen los carbohidratos a menos del 5% de las calorías o a menos de 15 gramos por día para aumentar aún más los niveles de cetonas.

Sin embargo, toda persona que utilice la dieta con fines terapéuticos sólo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.

Incluye el aceite de coco en tu dieta

Ingerir aceite de coco puede ayudarte a entrar en cetosis.

El coco contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).

A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde se pueden utilizar inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.

De hecho, se ha sugerido que el consumo de aceite de coco puede ser una de las mejores maneras de aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso(2).

Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, el 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.

Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza más gradualmente que otros MCT.

Los TCM se han utilizado para inducir la cetosis en niños epilépticos sin restringir los carbohidratos tan drásticamente como en la dieta cetogénica clásica.

De hecho, en varios estudios se ha comprobado que una dieta con un alto contenido de TCM que contenga el 20% de calorías procedentes de los carbohidratos produce efectos similares a la dieta cetogénica clásica, que proporciona menos del 5% de las calorías procedentes de los carbohidratos.

Cuando se añade aceite de coco a la dieta, es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como los calambres estomacales o la diarrea.

Comienza con una cucharadita al día y trabaja hasta dos o tres cucharadas diarias en el transcurso de una semana.

Aumenta Tu actividad física

En un número creciente de estudios se ha comprobado que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento deportivo, incluido el ejercicio de resistencia (3).

Además, ser más activo puede ayudar a entrar en cetosis.

Al hacer ejercicio, se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo. Normalmente, éstas se reponen cuando se come carbohidratos, que se descomponen en glucosa y luego se convierten en glucógeno.

Sin embargo, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, el hígado aumenta su producción de cetonas, que pueden ser usadas como una fuente alternativa de combustible para los músculos.

Un estudio encontró que a bajas concentraciones de cetonas en la sangre, el ejercicio aumenta la tasa de producción de cetonas. Sin embargo, cuando las cetonas en la sangre ya están elevadas, no aumentan con el ejercicio y en realidad pueden disminuir durante un período cortó.

Además, se ha demostrado que el ejercicio en estado acelerado eleva los niveles de cetonas.

En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores hicieron ejercicio antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en la sangre eran entre 137 y 314% más altos cuando hacían ejercicio antes de una comida que cuando lo hacían después de ella.

Ten en cuenta que aunque el ejercicio incrementa la producción de cetonas, puede tomar de una a cuatro semanas para que el cuerpo se adapte a usar las cetonas y los ácidos grasos como combustibles primarios. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede reducirse temporalmente.

Aumenta el consumo de grasa saludable

Consumir mucha grasa saludable puede aumentar los niveles de cetonas y ayudarle a alcanzar la cetosis.

De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no sólo minimiza los carbohidratos, sino que también es alta en grasas.

Las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, la salud metabólica y el rendimiento del ejercicio suelen proporcionar entre el 60 y el 80% de las calorías procedentes de la grasa.

La dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia es incluso más alta en grasas, con típicamente 85-90% de calorías provenientes de la grasa (4).

Sin embargo, un consumo de grasa extremadamente alto no se traduce necesariamente en mayores niveles de cetonas.

Un estudio de tres semanas en 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno con diferentes cantidades de ingesta de grasa en los niveles de cetonas del aliento.

En general, se encontró que los niveles de cetonas eran similares en las personas que consumían el 79% o el 90% de las calorías de la grasa.

Además, como la grasa constituye un porcentaje tan grande de una dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de alta calidad.

Las grasas buenas incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo. Además, hay muchos alimentos saludables, altos en grasa y también muy bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, es importante asegurarte de no consumir demasiadas calorías en total, ya que esto puede hacer que tu pérdida de peso se estanque.

Prueba un ayuno corto o un ayuno de grasa

Otra forma de entrar en cetosis es hacer ayuno o dicho de otra manera pasar varias horas sin comer.

De hecho, mucha gente tiene una cetosis leve entre la cena y el desayuno.

Los niños con epilepsia a veces ayunan durante 24-48 horas antes de empezar una dieta keto. Esto se hace para entrar en la cetosis rápidamente para que las convulsiones puedan reducirse de inmediato (5).

El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir la cetosis.

Además, el «ayuno de grasas» es otro enfoque de potenciación de la cetósis que imita los efectos del ayuno.

Implica el consumo de unas 1.000 calorías diarias, de las cuales el 85-90% provienen de la grasa. Esta combinación de bajo consumo de calorías y muy alto consumo de grasa puede ayudar a lograr la cetosis rápidamente.

Un estudio de 1965 reportó una pérdida significativa de grasa en pacientes con sobrepeso que siguieron un ayuno de grasa. Sin embargo, otros investigadores han señalado que estos resultados parecen haber sido altamente exagerados.

Debido a que un ayuno de grasa es tan bajo en proteínas y calorías, debe ser seguido por un máximo de tres a cinco días para prevenir una pérdida excesiva de masa muscular. También puede ser difícil de cumplir durante más de un par de días.

Reduce la ingesta de proteínas

Para lograr la cetosis se requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.

La dieta keto clásica utilizada en los pacientes de epilepsia está restringida tanto en carbohidratos como en proteínas para maximizar los niveles de cetonas.

La misma dieta también puede ser beneficiosa para los pacientes de cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor(6).

Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir la proteína para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.

En primer lugar, es importante consumir suficientes proteínas para suministrar al hígado aminoácidos que puedan ser utilizados para la gluconeogénesis, lo que se traduce en «producir nueva glucosa».

En este proceso, el hígado proporciona glucosa a las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden utilizar las cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.

En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta como para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.

Aunque la pérdida de peso típicamente resulta en la pérdida tanto de músculo como de grasa, el consumo de cantidades suficientes de proteína en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular.

Varios estudios han demostrado que la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximiza cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55-0,77 gramos por libra (1,2-1,7 gramos por kilogramo) de masa magra.

En estudios de pérdida de peso, se ha comprobado que las dietas muy bajas en carbohidratos con una ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis.

En un estudio de 17 hombres obesos, el seguimiento de una dieta cetogénica que proporcionaba el 30% de las calorías procedentes de las proteínas durante cuatro semanas condujo a niveles de cetonas en la sangre de 1,52 mmol/l, en promedio. Esto está dentro del rango de 0.5-3.0 mmol/L de cetosis nutricional.

Para calcular tus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplique tu peso corporal ideal en libras por 0,55 a 0,77 (1,2 a 1,7 en kilogramos). Por ejemplo, si tu peso corporal ideal es de 130 libras (59 kg), tu consumo de proteínas debe ser de 71-100 gramos.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Tanto si te encuentras con la gripe keto como si no, ¿cómo puedes saber que tu cuerpo ha cambiado a la grasa como fuente principal de combustible (cetosis)? Aquí te comparto algunos síntomas comunes de la cetosis que hay que buscar identificar para saber que nuestro cuerpo entro en ese proceso.

Aliento de Keto

A medida que la producción de cetona aumenta, la acetona es exhalada a través del aliento, produciendo un envío frutal. Si notas este ligero cambio, podría ser un signo de que las cetonas están tomando el control.

Si el olor te molesta, cepilla tus dientes durante el día o prueba con mentas y chicles sin azúcar.

Disminución del apetito

Si notas que los antojos se están desvaneciendo y puedes pasar un poco más de tiempo entre comidas sin tanta hambre, podría estar en cetosis.

Aunque el mecanismo detrás de este fenómeno todavía se está investigando, se cree que la grasa suministra un flujo de energía más constante que los carbohidratos y no causa picos de azúcar en la sangre. Además, los alimentos keto son saciantes y la cetosis puede suprimir las hormonas del hambre.

Aumento de la atención

Aunque se piensa que empezar una dieta keto puede resultar en un poco de neblina cerebral por la «gripe keto», entrar en cetosis puede ayudar a mejorar la claridad mental y la concentración.

Aunque la investigación está todavía en sus primeras etapas en torno a la cetosis y la salud cerebral, puedes encontrar que tu memoria es más aguda y tu estado de ánimo es más brillante mientras está en una dieta keto.

Mejores entrenamientos

La grasa es una fuente deseable de energía duradera para muchos atletas de resistencia, por lo que no es de extrañar que el hecho de poder metabolizar la grasa de manera más eficiente pueda apoyar ciertos tipos de ejercicio. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la cetosis puede proporcionar a los atletas más energía y apoyar la recuperación.

Si notas que tiene más gasolina en el tanque cuando se trata de tu rutina de gimnasio, esto podría significar que te has adaptado a la grasa como fuente de energía.

Orinar con frecuencia

A medida que tu cuerpo elimina las reservas de glucógeno, esto puede sacar mucha agua de tus músculos. Además, tus riñones tienden a bombear más líquido mientras están en cetosis.

Por otro lado, para ayudar a contrarrestar la deshidratación se recomienda a menudo aumentar los líquidos cuando se inicia una dieta de cetosis.

Pérdida rápida de peso

La restricción calórica sigue siendo el único enfoque reconocido para la pérdida de grasa, pero los cambios en el peso del agua corporal pueden producirse tempranamente en las dietas bajas en carbohidratos debido a las pérdidas de líquidos mencionadas anteriormente.

Si te sientes menos hinchado o ligeramente más delgado de repente, podrías estar perdiendo algo de peso en agua.

Por supuesto, ir a keto también puede significar grandes cambios en la dieta de algunas personas. Si típicamente comiste muchos alimentos azucarados antes de entrar en la dieta keto, es probable que también estés reduciendo muchas calorías y perdiendo grasa corporal además de agua.

Cetonas en su orina o aliento

En última instancia, la forma más definitiva de determinar si estás o no en cetosis es comprobar tus niveles de cetona.

Existen tiras de prueba de cetonas comerciales para la sangre y la orina. Sin embargo, estas pruebas miran principalmente a los niveles de AcAc (no BHB) y no pueden medir la cantidad exacta de cetonas en la sangre.

Sin embargo, son un buen indicador de si estas o no en cetosis, especialmente cuando se combina con otros síntomas mencionados anteriormente.

La mayoría de las fuentes recomiendan un objetivo de 0,5 a 3 mM para la pérdida de peso en la dieta cetogénica. No se cree que haya un beneficio en sobrepasar los 3 mM y estos niveles más altos pueden representar un estado de hambruna para algunas personas (¡lo que significa que no se está comiendo lo suficiente!).

La peligrosa condición de cetoacidosis que ocurre en los diabéticos a menudo involucra niveles mucho más altos de cetonas, usualmente mayores de 10 mM.

¿Cómo medir las cetonas?

Cuando empiezas la dieta Keto, ¿cómo sabes qué has alcanzado la cetosis nutricional? ¿Cómo sabes si la dieta es exitosa?

Hay tres tipos diferentes de cetonas que podemos medir en el cuerpo para ver si estamos en cetosis: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato (BHB).

Aquí detallo los 3 metos que existen para medir la cetona sus ventajas y desventajas:

Medición de la cetona en la orina

Si deseas saber si estás en cetosis, las tiras de orina son una forma barata y conveniente de averiguarlo.

Fueron desarrolladas originalmente para personas con diabetes tipo 1 para determinar si tienen un riesgo inmediato de cetoacidosis diabética, una condición potencialmente mortal.

Puede adquirir los kits de tiras de orina sin receta en la farmacia y supermercado local, así como en línea. Son relativamente baratos y pueden contener desde 50 hasta varios cientos de tiras.

Por lo general, las tiras caducan entre tres y seis meses después de su apertura, por lo que debes tener en cuenta la frecuencia con la que piensas utilizarlas.

Si deseas comprobar las cetonas en tu orina día a día, programa una hora específica, como por ejemplo por la mañana o varias horas después de la última comida del día, para una mejor comparación.

El proceso de uso de las tiras de cetonas, es el siguiente:

  • Lávate las manos y toma una muestra de orina en un pequeño recipiente.
  • Sumerge el extremo absorbente de la tira en la muestra durante unos segundos, y luego retírela.
  • Espera el tiempo indicado en el paquete para que la tira cambie de color.
  • Compara la tira con la tabla de colores del paquete.
  • Desecha la orina y la tira de manera apropiada antes de lavarte las manos, nuevamente.

El color corresponde a la concentración de cetonas en la orina, que puede variar desde ninguna cetona hasta altas concentraciones. Cuanto más oscuro es el color, más altos son los niveles de cetonas.

Medir la cetosis con sangre

Los medidores de sangre de cetonas son una forma confiable y precisa de medir las cetonas en el cuerpo.

Originalmente diseñados para personas con diabetes tipo 1, también atraen a aquellos que siguen una dieta cetogénica como una forma más precisa de medir la cetosis.

Normalmente se pueden encontrar tiras de sangre en cualquier lugar que vendan tiras de orina. Sin embargo, también necesitará un medidor para leer las tiras de sangre.

Muchos lectores de glucosa en sangre también leerán las tiras de sangre para cetosis, aunque las tiras de glucosa sean diferentes de las tiras para cetosis.

Las tiras de sangre cuestan un promedio de 1 dólar por tira y suelen durar de 12 a 18 meses antes de caducar, mucho más tiempo que las tiras de orina.

Así es como funciona un medidor de cetonas en sangre:

  • Lávate las manos.
  • Carga la lanceta con la aguja, siguiendo las instrucciones provistas.
  • Inserta una tira de cetonas en el medidor de cetonas.
  • Pínchate el dedo para extraer una pequeña gota de sangre con la lanceta.
  • Deja que la tira entre en contacto con la gota de sangre y compruebe los resultados.
  • Deseche la tira y la lanceta como se indica en las instrucciones.

El nivel de cetonas en sangre preferible para la cetosis alimentaria es de 0,5 – 3 mmol/L (9 – 54 mcg/dl).

Medición de la cetona en la respiración

La acetona es el más pequeño de los tres cuerpos cetónicos, y se crea espontáneamente a través de la descomposición del acetoacetato.

Sí, correcto. El ingrediente removedor de esmalte de uñas es una cetona. La acetona es un subproducto de la cetosis y se exhala a través de los pulmones. Es la acetona la que da a tu aliento ese olor distintivo.

Puedes medir la acetona en tu aliento con un medidor de aliento llamado Ketonix. Es más preciso que los medidores de orina, pero mucho menos preciso que la medición de BHB en la sangre. Es fácil de usar y muy asequible a largo plazo.

¿Cuál es el nivel óptimo de cetonas para la cetosis?

La concentración óptima de cetonas en la sangre para la cetosis nutricional está entre 0,5 y 2 mmol/l. Para la cetosis por inanición, las concentraciones de cetonas tienden a ser más altas, entre 5 y 10 mmol/L. Pero como en esta guía me centra en la cetosis nutricional, con rangos de 0,5 y 2 mmol/L 2.

Si uno de tus objetivos para lograr la cetosis es la pérdida de peso, el punto óptimo para obtener los máximos resultados está entre 1.5 – 3 mmol/L 10.

Alcanzar niveles óptimos de cetonas en la sangre en la cetosis nutricional tiene muchos beneficios para la salud y estado físico. Puedes experimentar algunos de estos efectos a medida que logres la cetosis de inmediato, mientras que otros efectos son a largo plazo.

Dado que el beta-hidroxibutirato (BHB) es el cuerpo cetónico predominante en la sangre, a continuación te mostrare algunos estudios donde podrás apreciar su impacto en el cuerpo:

  • Reduce la masa de grasa visceral: Un estudio publicado en 2017 reveló que la administración oral de BHB conduce a un mejor control de la grasa corporal. El BHB reduce el volumen 11 de adipocitos (células grasas).
  • Reduce la glucosa en sangre: Las bebidas de cetonas BHB, ya sean ésteres o sales de cetonas, aumentan las concentraciones de BHB en sangre en los seres humanos y reducen las concentraciones de glucosa en sangre.
  • Protección contra la degeneración cerebral: Aunque su modo de acción no está claro, el BHB protege contra las enfermedades neurodegenerativas en las que el déficit de energía juega un papel importante. Entre los ejemplos de estas enfermedades neurodegenerativas se encuentran la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica.

Si bien la prueba de los niveles de cetonas con un medidor de sangre es una forma definitiva de saber si se está en cetosis, la desventaja es que las tiras de prueba son costosas. Además, a algunas personas no les gusta la idea de pincharse.

Afortunadamente, también puede comprobar sus niveles de cetonas con tiras de orina. Usando las tiras de orina, podrá medir el acetoacetato del cuerpo cetónico.

Sin embargo, debes considerar la idea de que existe una gran variabilidad entre las cetonas de la sangre y las cetonas de la orina, ya que su estado de hidratación puede afectar los niveles de cetonas en la orina. La deshidratación incrementa los cetones de la orina mientras que la hidratación adecuada los disminuye. Es por eso que la prueba de cetonas en la sangre es altamente preferida sobre la prueba de cetonas en la orina.

Peligros o efectos secundarios de la dieta cetogénica

La dieta keto es la dieta que se encuentra de moda en estos días. Pero si estás considerando esta dieta, probablemente querrás saber sobre los efectos secundarios antes de decidir si es adecuada para ti.

La dieta cetogénica requiere la adhesión a una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas para llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. Esto hace que el cuerpo sea más eficiente en la quema de grasa.

En las últimas semanas, la dieta Keto ha sido noticia porque algunos expertos dicen que puede causar cambios en la libido.

«La dieta cetogénica puede definitivamente resultar en una caída de los libido al comenzar la dieta, ya que la persona al iniciar la dieta experimenta síntomas de abstinencia de carbohidratos y potencialmente la gripe keto», señaló la Dra. Nancy P. Rahnama, una doctora bariátrica y de medicina interna con sede en California.

«Una vez que la abstinencia y los síntomas parecidos a los de la gripe hayan pasado, y la persona se haya adaptado al estilo de vida con menos carbohidratos, es muy probable que los libido se restablezca y sea potencialmente mejor que antes como resultado de la pérdida de peso de la dieta», dijo.

Aunque la advertencia sobre lo libido obtuvo mucha notoriedad en los medios, fue difícil encontrar investigaciones reales que confirmaran este efecto secundario.

«En general, la investigación cetogénica es limitada», dijo Stephanie McKercher, dietista registrada en Colorado y desarrolladora de recetas en The Grateful Grazer. «Necesitamos más estudios para entender completamente todos los potenciales efectos adversos de esta dieta».

Ella señaló que la dieta fue originalmente desarrollada con un propósito médico para ayudar a las personas con epilepsia.

Sin embargo, hay algunos efectos secundarios, que son bien conocidos y para los que cualquier aspirante a la dieta keto puede prepararse.

A continuación te muestro algunos de los efectos secundarios de la dieta cetogénica:

Gripe Keto

La mayoría de la gente ya sabe lo de la gripe keto, que puede ocurrir cuando se empieza la dieta. Como el resultado de la adaptación del cuerpo a un estado bajo en carbohidratos. Reducir la ingesta de carbohidratos obliga al cuerpo a quemar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa. Una vez que el cuerpo está en cetosis, quemando grasa en vez de glucosa, la dieta de keto comienza a funcionar. Pero puede que al principio no te sientas tan bien, de ahí el término «gripe keto«.

Los síntomas de la gripe keto pueden incluir todo, desde dolor de cabeza, debilidad e irritabilidad, hasta estreñimiento, náuseas y vómitos.

«Con el inicio de la dieta keto, el cuerpo pasa de utilizar el azúcar como fuente de energía a utilizar la grasa almacenada del cuerpo», explicó Rahnama. «En el proceso de descomposición de la grasa, el cuerpo produce cetonas, que luego son eliminadas por el cuerpo a través de la frecuente y mayor micción. Esto puede conducir a la deshidratación y a síntomas parecidos a los de la gripe, como fatiga, mareos, irritabilidad, náuseas y dolor muscular».

«Con esta micción frecuente, también se produce la inevitable pérdida de electrolitos, que puede exacerbar estos síntomas. Además, como los carbohidratos son una fuente de energía y de estimulación, la eliminación de esta fuente de energía resultará en un aumento de los antojos de azúcar, niebla cerebral, [y] dificultad para concentrarse, al igual que la mayoría de los demás síntomas de abstinencia».

Para la mayoría de la gente, la gripe Keto sólo dura alrededor de una semana.

Daños en el riñón y el corazón

Debido a que el cuerpo puede estar bajo en electrolitos y líquido además del aumento de la micción, eso puede llevar a una pérdida de electrolitos como el sodio, el magnesio y el potasio. Esto puede hacer que las personas sean propensas a sufrir una lesión renal aguda.

«La deshidratación es grave y puede provocar mareos, lesiones renales o cálculos renales», dijo.

Esto puede poner a la persona que lleva la dieta en riesgo de una arritmia cardiaca, ya que los electrolitos son necesarios para el latido normal del corazón, agregó Rahnama.

«Las deficiencias de electrolitos son graves y pueden dar lugar a un latido irregular del corazón, lo que puede ser mortal», añadió.

Patrones de dieta yo-yo

La dieta keto también puede llevar a una dieta yo-yo, porque las personas tienen dificultades para mantener la dieta restrictiva de forma permanente.

Eso puede tener otros efectos negativos en el cuerpo.

Hay pocos estudios a largo plazo sobre la dieta Keto, lo que puede deberse a que es difícil de seguir, por lo que la gente no la sigue durante mucho tiempo.

«Sí, tratar de seguir keto te hace hacer dietas yo-yo, eso tiene impactos relacionados con las fluctuaciones de peso y el aumento del riesgo de mortalidad», añadió Sharon Palmer, dietista de California.

Otros impactos

Otros efectos secundarios pueden incluir mal aliento, fatiga, estreñimiento, ciclos menstruales irregulares, disminución de la densidad ósea y problemas de sueño.

También hay otros efectos que no están bien estudiados, sobre todo porque es difícil hacer un seguimiento de las dietas a largo plazo para averiguar los efectos duraderos del plan de alimentación.

«No sabemos con certeza los efectos sobre el colesterol en la sangre, algunos estudios muestran aumentos, otros disminuciones, pero no lo sabemos a largo plazo debido a la falta de investigación», dijo Palmer.

Preocupaciones nutricionales sobre la dieta cetogénica

«Existe el temor entre los expertos en salud de que un consumo tan alto de grasas no saludables tenga un efecto negativo a largo plazo», explicó. La pérdida de peso a menudo puede confundir los datos a corto plazo. Esto se debe a que cuando las personas con sobrepeso pierden peso, independientemente de cómo lo hagan, a menudo terminan con mejores lípidos y niveles de glucosa en sangre.

La dieta keto también es extremadamente baja en ciertas frutas, verduras, granos y legumbres que generalmente se consideran saludables. Sin estos alimentos, las personas en la dieta pueden perder la fibra, ciertas vitaminas, minerales y fitoquímicos que sólo vienen en estos alimentos. Esto tiene un impacto significativo en la salud humana a largo plazo, como la pérdida de hueso y el aumento del riesgo de enfermedades crónicas.

«Cientos de estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos de plantas enteras están relacionadas con niveles significativamente más bajos de enfermedades como la osteoporosis, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes tipo 2», dijo Palmer”.

Controversias de la dieta keto

Aunque se han demostrado los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica, sigue habiendo controversia en torno a algunas de las cuestiones.

La mayoría de los efectos secundarios de la dieta cetogénica son pequeños y temporales. Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.

Como el mito de que tu cerebro dejará de funcionar a toda su capacidad a menos que comas muchos carbohidratos. Este mito, basado en la falta de entendimiento de cómo funciona el cuerpo en cetosis (cambiar el suministro de combustible del cerebro a cetonas).

Otro mito común es confundir la cetosis normal, como resultado de la dieta keto, con la peligrosa cetoacidosis que requiere emergencia médica. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no se produce solo por llevar una dieta cetogénica.

Existen más controversias comunes sobre la dieta keto. ¿La dieta keto destrozará los riñones y los huesos? ¿Puede impedir que tu tiroides funcione? Averigua la respuesta a cada una de tus interrogantes en la página de controversia sobre la dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica.

¿Cuántos kilos puedo perder con la dieta cetogénica?

Los resultados pueden variar de acuerdo a la persona. Pero, por lo general las personas pierden entre 1-2 kg (2-4 libras) en la primera semana. Debido principalmente al peso del agua. Luego de la adaptación es común perder 0,5 kg (1 libra) de exceso de peso de grasa por semana. A pesar de que ciertas personas, principalmente hombres jóvenes suelen perder mucha más grasa por semana.

Guía práctica de la dieta cetogénica

Llevar la dieta cetogénica es súper fácil, pero nunca esta demás aprender algunas habilidades extra puede ayudar bastante. ¿Recetas dieta cetogénica para el desayuno? ¿Recetas dieta cetogénica para el almuerzo? ¿Recetas dieta keto para la cena? ¿Cómo comer fuera sin romper la dieta keto?

A continuación te muestro algunos ejemplos de menú de la dieta cetogénica y consejos de que hacer para comer fuera.

¿Cómo comer fuera sin romper la dieta keto?

¡Seguir la dieta keto no significa que debas evitar salir a comer! Sé que, al principio, puede resultar bastante intimidante ir a un restaurant y pedir algo con bastantes sustituciones, ¡pero no te preocupes! El truco está en conocer qué alimentos puedes comer y qué alimentos debes evitar. Una vez que aprendas esto, te sentirás mucho más cómodo saliendo a comer y disfrutaras tu salida sin preocuparte por si rompiste el plan de alimentación o no. Sigue leyendo aquí.

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