Fibras

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria es un término que se utiliza para los hidratos de carbono de origen vegetal que, a diferencia de otros hidratos de carbono (como los azúcares y el almidón), no se digieren en el intestino delgado y llegan al intestino grueso o al colon.

Tipos de fibra alimentaria

La fibra es un tipo de carbohidrato que se presenta en tres formas principales: fibra soluble, insoluble y fermentada.

  • La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa, así como ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Los alimentos con fibra soluble incluyen la avena, las nueces, los frijoles, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
  • La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles incluyen el trigo, el pan integral, el cuscús integral, el arroz integral, las legumbres, las zanahorias, los pepinos y los tomates.
  • Fibra fermentable: Esta puede provenir de ambas categorías, aunque con mayor frecuencia son fibras solubles. Las fibras fermentadas ayudan a aumentar las bacterias saludables en el colon.

¿Cómo beneficia la fibra a la salud?

La fibra ayuda a mantener nuestro sistema digestivo sano y ayuda a prevenir el estreñimiento. Por ejemplo, la fibra aumenta la cantidad de heces, hace que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar y hace que los residuos se muevan más rápidamente por el tracto digestivo.
La fibra puede reducir el riesgo de:

  • Enfermedades cardiovasculares (cardiopatías e infartos) y diabetes de tipo 2: Alimentos como la avena y la cebada contienen un tipo de fibra conocida como beta glucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol si se consumen 3g o más de ella diariamente, como parte de una dieta saludable.
  • Cáncer colorrectal (cáncer de intestino): ¿Sabía usted que el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) estima que el 45% del cáncer de intestino podría ser prevenido a través de la dieta, la actividad física y el peso?

Fibra y cáncer de intestino

Sabemos que la fibra alimentaria (dietética) puede ayudar a proteger contra el cáncer de intestino. Aunque las razones de esto no se comprenden del todo, esto puede deberse a que la fibra aumenta el tamaño de las heces, diluye el contenido y lo desplaza más rápido a través del intestino, de modo que se reduce la cantidad de tiempo que los productos de desecho permanecen en contacto con el intestino. Algunos tipos de fibra también pueden ayudar a las bacterias intestinales a producir sustancias químicas útiles que pueden tener efectos beneficiosos para el intestino.

Fibra y bacterias buenas

Las investigaciones han demostrado cada vez más la importancia que pueden tener las bacterias de nuestro intestino para nuestra salud, y se ha sugerido que una dieta rica en fibra puede ayudar a aumentar las bacterias buenas del intestino.  Algunos tipos de fibra proporcionan una fuente de alimento para las bacterias «amigables» del intestino, ayudándolas a aumentar y producir sustancias que se consideran protectoras, como los ácidos grasos de cadena corta.

Consumo diario recomendado de fibra por día

Según la American Heart Association, el valor diario de fibra es de 25 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías para adultos. Este número también puede depender de la edad o el sexo:

  • Mujeres menores de 50 años: 21 a 25 gramos por día
  • Hombres menores de 50 años: 30 a 38 gramos por día

Los niños entre 1 y 18 años deben comer de 14 a 31 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad y sexo.
La fibra hace el trabajo digestivo pero no tiene el mismo efecto que la vitamina D, el calcio y otros nutrientes. Es importante obtener la cantidad correcta de fibra para mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

Lo mejor es añadir gradualmente fibra a la dieta. No es conveniente que se produzca una descarga en el sistema con demasiado volumen. «Comienza añadiendo, poco a poco», como dice la Fundación Internacional de Trastornos Funcionales Gastrointestinales. Algunos consejos para agregar fibra, gradualmente, son:

  • Comer frutas enteras como peras y manzanas en vez de tomar jugos de fruta.
  • Cambie las variedades de granos enteros en lugar de arroz blanco, pan y pasta regular.
  • Añade bocadillos de vegetales a tu dieta en lugar de pretzels y papas fritas.
  • Come frijoles y lentejas diariamente.
  • Espolvoree semillas de chía sobre el cereal, los batidos o las ensaladas.
  • Asegúrese de beber mucha agua cuando coma alimentos fibrosos.

También puede ser útil hacer un seguimiento de los alimentos que comes y anotar el contenido de fibra para entender mejor cuánto está comiendo en realidad. Algunas personas que tienen dificultades para comer suficiente fibra pueden considerar tomar un suplemento de fibra.
Dicho esto, demasiada fibra también puede ser algo malo. Y tu cuerpo hablará (literal y figuradamente) con una variedad de síntomas si estás comiendo demasiada fibra. Los suplementos de fibra tampoco han demostrado ser tan beneficiosos como comer alimentos altos en fibra.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo de cada persona reacciona a la fibra de manera un poco diferente. Algunas personas con una condición conocida como síndrome de intestino irritable (IBS) no toleran bien la fibra.

Síntomas por exceso de fibra

La fibra también se conoce como «bulto» o «forraje» y puede hacer algún ruido al pasar por el estómago y los intestinos. Si consumes más de 70 gramos al día, tu cuerpo comenzará a darte señales. A continuación se presentan algunos signos y síntomas por exceso de fibra:

  • gas
  • hinchazón
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • calambres abdominales

Hay otro problema con la sobrecarga de la fibra. La fibra puede unirse a minerales importantes como el calcio, el hierro y el zinc y evitar que su sistema absorba estos nutrientes.
Reduzca su consumo de fibra si experimenta estos síntomas y siente que se debe a su dieta y no a otra condición como la gripe estomacal que tiene síntomas similares.
Si experimenta síntomas severos, hable con su médico o visite un centro de atención urgente. En casos raros pero graves, el exceso de fibra puede causar una obstrucción intestinal, que es un bloqueo que impide que los contenidos se muevan.

Come saludable

Se parte de los más de 5000 usuarios que reciben contenido exclusivo por correo cada semana

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. Leer más!

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar