Fisiología de la mujer y el entrenamiento(PARTE II)

Dios ha moldeado a mujeres y hombres de forma muy diferente. Esto es un hecho. El error esta en pensar que el premio gordo le tocó al hombre, ‘programado para ser fuerte y vigoroso’. En este artículo trataré de explicar por qué esto es un error. Y es que ‘el sexo débil’, simplemente NO existe.

En la primera parte de esta serie de artículos relacionados con el rendimiento deportivo en la mujer, abordamos el efecto del ciclo menstrual sobre el mismo, además el efecto de la testosterona y la progesterona.

Les resumí también una reciente revisión (jul’2020) que se centró en evaluar la relación entre diferentes fases del ciclo y su efecto sobre el desempeño deportivo. En esta segunda parte, he tratado de recopilar algunos datos que nos aportan información sobre posibles diferencias a tener en cuenta a la hora de programar el entrenamiento en la mujer.

Es importante que les recuerde que estos datos que he ido recogiendo no son absolutos, ya que puede existir variabilidad entre una mujer y otra, pero nos pueden servir de punto de partida para comprender mucho mejor la fisiología de la mujer, ya que, durante años, y cuando hablamos de estudios científicos y la interpretación de sus resultados, la mujer ha sido tratada como ‘hombres pequeños’, habiendo poca muestra representativa del sexo femenino en muchos estudios, lo que generaba que muchas recomendaciones fueran simples extrapolaciones a mujeres de resultados obtenidos en la población masculina. Por suerte, esto está cambiando a pasos de gigante y, cada vez más, podemos ver no sólo más mujeres incluidas en estudios que evalúan el rendimiento deportivo sino que, en concreto, encontramos estudios diseñados exclusivamente con población femenina como muestra.

Prueba de ello es que la mujer, cada vez más, tiene mayor participación en el deporte de alto nivel y esta tendencia está en aumento (1).

Con más mujeres participando en el deporte de alto rendimiento, cada vez se hace más importante comprender la fisiología de la atleta femenina y cómo esto podría afectar a su rendimiento (y a su entrenamiento). Aun con todo esto, la investigación sobre la fisiología de la mujer sigue siendo inferior a la realizada en los hombres.

Esto significa que muchos sistemas de entrenamiento, pautas dietéticas e incluso intervenciones psicológicas o rehabilitación de lesiones en la mujer se basan en investigaciones que se han llevado a cabo en hombres. Dado que hay claras diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a fisiología, se necesita mucha más investigación enfocada en la mujer para aplicar las estrategias óptimas para su caso particular y que éstas logren su máximo potencial atlético.

Es por esto que dedico esta serie especial de artículos sobre la mujer, ya que creo que es una información que, a día de hoy, cuesta encontrar de forma clara.

Para este artículo, he recopilado algunos aspectos que pueden ser importantes a la hora de programar un entrenamiento y una dieta adaptada en la mujer, y no sólo en la atleta profesional, sino en toda aquella que quiera mejorar el rendimiento de sus entrenamientos.

Algunas Particularidades en la Mujer

Para empezar, hombres y mujeres no son tan distintos cuando hablamos de su tasa metabólica (o gasto de energía), tanto que el 90% del gasto energético diario puede explicarse por la masa libre de grasa, la masa grasa y el nivel de actividad general (2).

Y si, parece ser que la mujer tiene a tener un metabolismo ligeramente más lento que los hombres, pero esta diferencia se basa mayormente por la masa muscular total y el tamaño corporal, no por el sexo biológico en si.

En términos de masa muscular, las mujeres tienden a tener, aproximadamente, 2/3 de la masa muscular que tienen los hombres (29), en promedio, con una diferencia mayor en la masa muscular que corresponde a la parte superior del cuerpo (30).

Si hablamos de capacidad para ejercer fuerza, suele decirse que ‘un hombre es más fuerte que una mujer’, y esto no es más que una verdad a medias, dado que esta capacidad se basa en las diferencias en cuanto a la masa muscular total (31), lo que significa que si tuviéramos a un hombre y una mujer con una misma masa muscular total, sus capacidades para ejercer fuerza serían prácticamente las mismas. Como vemos, debemos dejar ya de lado esa absurda idea de que exista un ‘sexo débil’.

En cuanto al punto de vista cardiovascular, los hombres parecen tener cierta ventaja aquí con respecto a las mujeres por una cuestión fisiológica, dado que el tamaño del corazón es mayor en los hombres (32). Además, poseen mayor cantidad de glóbulos rojos (hematíes). La hemoglobina es uno de los principales componentes de estas células, cuya función es transportar oxígeno hacia los diferentes tipos de tejidos del cuerpo.

Como vemos, y como punto de partida para este artículo, vemos que algunas de las diferencias entre hombres y mujeres que tienen relevancia en el rendimiento deportivo no son necesariamente intrínsecas al sexo biológico, sino que pueden explicarse por las diferencias en relación a la composición corporal. Una mujer y un hombre sometidos a un entrenamiento similar y con cantidades similares de masa muscular y grasa corporal pueden rendir de maneras no muy diferentes.

Como resumen de esta parte, tienes abajo el siguiente cuadro-resumen:

Más Ventajas para las Mujeres

Esta revisión es una lectura muy recomendada, de la que extraigo gran parte de la información para la elaboración de este artículo. También de este artículo de Greg Nuckols.

En el artículo nos comentan que, si bien las mujeres suelen tener esos 2/3 de masa muscular con respecto a los hombres y hasta 2 veces su grasa corporal, esto no se traduce en una ‘peor’ salud metabólica. De hecho, parece que es todo lo contrario. Veamos:

En los hombres, según esta revisión:

Es decir, las tasas de glucemia en ayunas son más elevadas en los hombres (50-100%), el aclaramiento de glucosa en sangre de todo el cuerpo es hasta un 15% más lento y las tasas de captación de glucosa en el músculo son un 30-50% más lentas.

La pregunta es, ¿por qué estas diferencias?

Una de las razones importantes en esta mejor salud metabólica en las mujeres es el papel que juegan los estrógenos, ya que se ha observado que estas diferencias entre sexos no surgen hasta la pubertad (momento en que los estrógenos disminuyen en los hombres y aumentan en las mujeres). Además, la sensibilidad a la insulina de las mujeres vuelve a disminuir durante la menopausia (donde hay una caída en los niveles de estrógeno) pero, como dato curioso y que apoya esta idea, esa sensibilidad a la insulina en mujeres posmenopáusicas mejora cuando estas se someten a una terapia de reemplazo de estrógenos.

Como vemos, el estrógeno es una hormona que aporta ciertas ventajas a la mujer en su edad adulta. En ningún caso una hormona que ejerza efectos negativos, ni mucho menos. Si quieres profundizar más sobre el estrógeno, te sugiero repases la primera parte de este artículo, donde hablo más sobre ello.

Otro aspecto importante que explica esta mejor salud metabólica en las mujeres es que estas, aunque tienden a tener más grasa corporal, hay diferencias en el lugar donde se almacena esa grasa y en las propias características de la misma.

Los hombres tienden a tener más grasa visceral (grasa almacenada alrededor de los órganos de la cavidad abdominal) y las mujeres tienden a tener más grasa subcutánea periférica (grasa almacenada entre los músculos y la piel). Esto da lugar a patrones de distribución de la grasa diferente: androide (en los hombres) y ginoide (en las mujeres).

Esta diferencia es muy importante, dado que la grasa visceral aumenta el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, enfermedad cardíaca y otras afecciones (33). Dado que las mujeres tienden a acumular menos grasa visceral son menos propensas a tener problemas de sensibilidad a la insulina. Además, la grasa visceral es más activa en la producción de citoquinas inflamatorias.

Por tanto, podríamos decir que la distribución de la grasa en las mujeres es más beneficiosa.

Si seguimos hablando de la grasa corporal, sabemos que esta produce dos hormonas que tienen un impacto positivo en la salud metabólica: la leptina y la adiponectina.

La leptina contribuye a suprimir el apetito y a mejorar la sensibilidad a la insulina (34). De forma curiosa, aunque las mujeres tienen niveles de leptina hasta 4 veces más altos que los hombres, tienen MAYOR sensibilidad central a la leptina (35), en gran parte debido al efecto del estrógeno. Sin embargo, esto no parece afectar a la tasa metabólica y sus efectos parecen ser principalmente a nivel del sistema nervioso central (alterar la respuesta hambre/saciedad) (36).

En cuanto a la adiponectina, esta se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, aumentando la absorción de glucosa y la oxidación de grasas en el músculo.

En resumen, aunque las mujeres SÍ tienen niveles más altos de leptina y adiponectina, probablemente estas dos hormonas solo juegan un papel menor en las diferencias metabólicas entre hombres y mujeres.

Diferencias a Nivel Muscular

La diferencia más importante a nivel muscular es que las mujeres suelen tener una mayor proporción de fibras tipo I (aproximadamente un 27-35% más en relación con el área total de fibras) y una mayor densidad capilar. Más abajo te explico en detalle la clasificación de fibras musculares.

Estos factores son muy importantes. Más fibras tipo I y una mayor densidad capilar significan una mejor perfusión tisular (capacidad de llevar más sangre al músculo y proporcionarle oxígeno y nutrientes) y una mayor capacidad de oxidación de glucosa y ácidos grasos (porque las fibras tipo I poseen un mayor número de mitocondrias).

La combinación de mayor número de fibras tipo I + niveles más altos de estrógeno explica, en gran medida, que los músculos de las mujeres manejen mejor la glucosa. Y esto no acaba aquí, los músculos femeninos también manejan mejor las grasas.

Las mujeres tienen mayores reservas de triglicéridos intramusculares que los hombres. Esto significa que, cuanto mayor sea la proporción de grasas que puedas usar a cualquier intensidad de ejercicio, mejor. ¿Por qué? No sólo porque existe un ahorro de glucógeno, sino que reduce la tasa de esfuerzo percibido (fuertemente ligado al descenso de los niveles de glucógeno), retrasando el tiempo hasta la fatiga. Lo importante aquí es que existe una fuerte relación entra la cantidad de grasa almacenada en el músculo (triglicéridos intramusculares) y la disponibilidad de estas para usarse DURANTE el ejercicio.

Además, no se trata solamente de que las mujeres tengan mayores reservas de triglicéridos intramusculares que los hombres, sino que estas reservas también son más accesibles en las mujeres. La razón de esto es que en ellas, esas ‘gotitas’ de grasas son más pequeñas y con más cantidad de perilipinas (proteínas en el exterior de las gotas de lípidos que descomponen los triglicéridos y ayudan a transportarlos a las mitocondrias). Las ‘gotitas’ de grasa más pequeñas son más accesibles para las perilipinas y las lipasas, lo que facilita su descomposición para que estas sean oxidadas en las mitocondrias de la célula muscular y, por tanto, producir energía.

¿Cómo afecta esto, entonces, al entrenamiento?

Independientemente del estado de entrenamiento, las mujeres tienen la capacidad de usar más grasa que los hombres a cualquier intensidad. Esto significa que, en igualdad de condiciones, las mujeres son más resistentes a la fatiga.

Al contrario, los hombres tienen una mayor capacidad glucolítica (pueden oxidar más glucosa en ausencia de oxígeno) lo que les confiere un mayor rendimiento cuando hablamos de entrenamientos explosivos (ráfagas de esfuerzo cortas pero muy intensas) pero significa también que acumulan más lactato durante el ejercicio y los tiempos de recuperación entre ráfagas pueden ser más prolongados. Esto está relacionado con la mayor proporción de fibras tipo II en los hombres y niveles más altos de enzimas glucolíticas (glucógeno fosforilasa, piruvato quinasa, fosfofructoquinasa y lactato deshidrogenasa en particular).

Debajo tienes un recuadro a modo de resumen que refleja las razones fisiológicas que dan a la mujer una mejor salud metabólica con respecto a los hombres.

Diferencias en el Uso de Sustratos

Existen diferencias en la proporción de grasas y carbohidratos que usan hombres y mujeres en determinados momentos:

  • En ayunas, hombres y mujeres tienden a oxidar aproximadamente la misma proporción de grasas y carbohidratos.
  • En ayunas, los niveles de triglicéridos en sangre aumentan en ambos sexos.
  • Después de hacer una comida, las mujeres tienden a almacenar más grasa y oxidar más glucosa en comparación con los hombres. Comparando dietas isocalóricas altas en carbohidrato, las concentraciones de glucógeno aumentan en los hombres, pero no en las mujeres dado que esos carbohidratos dietéticos se usan inmediatamente como combustible en lugar de almacenarse.
  • Después de un ayuno de 48h, el almacenamiento de triglicéridos en los músculos aumenta en las mujeres, mientras que en los los hombres aumenta el almacenamiento de triglicéridos hepáticos.
  • Durante el entrenamiento, las mujeres oxidan una mayor cantidad de grasa a cualquier intensidad de entrenamiento, ahorrando glucógeno.
  • Después del entrenamiento esto se invierte. Las mujeres tienden a oxidar una mayor proporción de carbohidratos, mientras que los hombres usan una mayor proporción de grasas.

Te resumo los datos de arriba en el siguiente cuadro:

Como resumen de esta primera parte del artículo, hemos visto que los factores contribuyentes más importantes son las diferencias en el tipo de fibras y a nivel hormonal. También hemos visto que las mujeres tienen una mejor sensibilidad a la insulina, una distribución de la grasa corporal más favorable, oxidan una mayor proporción de grasas durante el ejercicio a cualquier intensidad y son más resistentes a la fatiga.

Los puntos donde los hombres parecen tener una ligera ventaja son en su capacidad glucolítica y el mejor rendimiento en entrenamientos explosivos (ambos relacionados con esa mayor distribución de fibras tipo II), además de poseer un corazón de tamaño más grande y mayor cantidad de glóbulos rojos.

Aplicación para el Entrenamiento

Verás en el cuadro de abajo un resumen de muchos de los aspectos que ya se han mencionado y otros que voy a detallar en la segunda parte de este artículo.

Número de Repeticiones

Haré aquí un breve inciso para repasar la clasificación de fibras musculares (de forma rápida) y que nos va a servir para lo que queda de artículo). Veamos:

Un músculo está compuesto por multitud de fascículos y estos, a su vez, de fibras musculares, que son las células básicas estructurales del músculo esquelético.

Podemos diferenciar entre dos grandes tipos de fibras musculares (con una subdivisión en las fibras tipo II). Abajo puedes leer un cuadro, a modo de resumen, con las características más significativas de cada una de ellas.

Entre hombres y mujeres NO entrenados, encontramos gran similitud en la distribución de las fibras musculares (2) pero esta cambia, y mucho, cuando el entrenamiento está presente de forma regular, pudiendo darse un efecto de ‘conversión’ de un tipo de fibras a otras, en respuesta a la especialización y como una adaptación al propio entrenamiento (3). Además, como ya hemos visto, parece ser que las mujeres tienen fibras tipo I proporcionalmente más grandes que los hombres (4).

¿A qué conclusión nos lleva esto?

Pues a que las mujeres son más resistente a la fatiga que los hombres (5). O, dicho de otra manera, la aparición de la fatiga en la mujer se da de forma más tardía que en los hombres, incluso cuando estamos comparando a hombres y mujeres con un mismo nivel de rendimiento dentro de su categoría. Y seguimos sumando, porque las mujeres, de forma general y cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, son capaces de hacer más repeticiones a una misma intensidad relativa en comparación con los hombres (6).

Debido a esta característica, es probable que las mujeres puedan ver optimizado su entrenamiento usando un mayor número de repeticiones por serie en comparación a los hombres, dada la capacidad fisiológica innata de estas al poseer unas fibras tipo I con un gran potencial de mejora.

El siguiente gráfico (17) resume las razones por las que las mujeres no se fatigan tanto como los hombres.

Con todo esto que hemos visto, no debería ser una sorpresa que las mujeres se recuperen más rápido después de una serie en comparación con los hombres (18).

Otra razón por la que las mujeres poseen una mayor resistencia que los hombres, es que ellas sufren menos estrés metabólico que ellos (23), incluso cuando comparamos a hombres y mujeres con mismos niveles de fuerza relativa. Las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo que pueden llevar más sangre y oxígeno a sus músculos en comparación con los hombres. Además, acumulan menos metabolitos (subproductos metabólicos producidos por el propio ejercicio) como el lactato, con lo que se retrasa el tiempo en que ellas sienten esa ‘quemazón’ característico. (24). Esto significa que sus músculos son ‘capaces de funcionar’ durante más tiempo bajo estrés mecánico.

Sobre el entrenamiento con oclusión (KAATSU, por su nombre original) parece que tiene menor efectividad en las mujeres en comparación con los hombres (25). En las mujeres no parece que aplicar esta estrategia sea lo óptimo cuando hablamos de crecimiento muscular (26), algo que sí se ha observado con mejor resultado en hombres.

En conclusión, podemos decir que las mujeres no necesitan tanto descanso como los hombres para completar el mismo volumen de entrenamiento relativo (27).

Entrenamiento Excéntrico

El hecho de tener fibras de tipo I más grandes podría permitir a las mujeres tolerar un mayor volumen de entrenamiento en comparación con los hombres.

Como vimos en la primera parte, el estrógeno es una hormona muy interesante cuando hablamos de rendimiento porque, en resumen:

  • Es una hormona anticatabólica.
  • Contribuye en la reparación muscular.
  • Reduce las tasas de degradación proteica durante el ejercicio.

Claramente, esto presenta claras ventajas cuando hablamos de entrenamiento de fuerza y rendimiento deportivo, permitiendo a la mujer tolerar más volumen de entrenamiento sin caer en el tan temido sobreentrenamiento.

Por ejemplo, en entrenamiento con una gran carga excéntrica, se observa que las mujeres responden mejor en comparación con los hombres (7). Es sabido que los entrenamientos donde hay un volumen alto de repeticiones con énfasis en la fase excéntrica generan un gran daño muscular, aunque también favorece la hipertrofia. En este aspecto, las mujeres podrían beneficiarse más de la sobrecarga excéntrica que los hombres porque su diferencia de fuerza excéntrica es mayor que la de los hombres (21).

Sobre el entrenamiento en máquinas, este estudio encontró que era tan efectivo como el entrenamiento con pesas libres cuando el objetivo es la recomposición corporal.

Entrenamientos de Alta Intensidad

Las mujeres podrían beneficiarse de un tempo MENOS explosivo. Hemos visto que su capacidad de resistencia muscular es alta (en parte por esas fibras de tipo I más grandes) pero el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres (8). Los hombres son ‘más explosivos’ que las mujeres en el entrenamiento, ya que pueden generar fuerza más rápido (9). De hecho, la corteza motora (el área en el cerebro que controla el movimiento , es más grande en los hombres (10), incluso después de hacer comparativa entre hombres y mujeres corregida por altura. Una corteza motora más eficiente podría ser la razón por la que los hombres tienden a rendir mejor en los deportes explosivos.

Durante el ejercicio explosivo a intensidades muy altas, los hombres podrían realizar más repeticiones que las mujeres (11). La capacidad de trabajo superior de las mujeres también se atenúa al entrenar con cargas muy cercanas a su repetición máxima (1RM) (12). Sin embargo, mientras que en los hombres se observa mayor potencia durante las contracciones explosivas dinámicas, las mujeres los superan cuando se trata de contracciones excéntricas pesadas, incluso a intensidades altas (como hemos visto en el punto anterior).

Esto no significa que las mujeres no puedan entrenar con cargas cercanas a su 1RM. De hecho, en este estudio se observó que las mujeres que entrenaban con cargas más altas (6-10RM) ganaban más músculo que aquellas entrenaban con cargas más bajas (20-30RM9. Esto sugiere que las mujeres pueden responder al entrenamiento pesado de la misma manera que lo hacen los hombres (principalmente en rangos de 5-15 repeticiones) pero puede ser posible que no respondan tan bien con cargas mucho más cerca de su 1 RM.

Además, parece que las mujeres tardan más en recuperarse después de un ejercicio explosivo (13), como, por ejemplo, un sprint. En contraste con la capacidad de recuperación generalmente mayor en las mujeres, estas podrían tardar unas 72 horas (o más) para recuperarse de un entrenamiento de sprints de alto volumen (14). Esto se traduce en que las adaptaciones post ejercicio de alta intensidad en las mujeres tardan un poco más en llegar. Por ejemplo, la síntesis proteica muscular en la mujer después de un ejercicio de alta intensidad es menor que en los hombres (15). Este dato contrarresta otros que observan que la síntesis proteica muscular en la mujer es similar a la de los hombres después de un entrenamiento de fuerza regular.

Aun con esto, cabe destacar que incluso a intensidades altas (90-100%) los períodos de descanso cortos podrían ser suficientes, dado que la fatiga es casi puramente neural (19).

En base a todo esto, ya que ellas podrían ser menos ‘explosivas’ en los entrenamientos frente a ellos, las mujeres podrían beneficiarse no sólo de un número mayor de repeticiones (como vimos en el primer punto) sino de un ritmo de levantamiento menos explosivo y más controlado (23). No digo que no se incluyan entrenamientos de alta intensidad, pero usar un tempo excesivamente rápido constantemente puede que no sea lo óptimo dentro de una planificación a largo plazo.

A intensidades inferiores al 50% se ha encontrado que las mujeres pueden realizar hasta un 88% más repeticiones, es decir, casi el doble de volumen.

Fuerza y Potencia

Encontré este estudio en el que se comparó el efecto del tempo en las fases concéntrica y excéntrica durante un programa de entrenamiento con sentadillas con cargas al 8RM y sobrecarga progresiva en mujeres NO entrenadas.

Ambos tempos dieron como resultado un desarrollo de la fuerza en la sentadilla similar, pero el grupo que ejecutó el tempo más rápido (1 segundo) desarrolló más potencia en varias medidas.

Tempo

En relación al punto anterior, me surgió la curiosidad de buscar que tempo era óptimo para el desarrollo de la masa muscular y si había estudios en mujeres sobre esto. Y si, encontré uno (16), que encontró que tempos muy lentos parecen ser una mala idea.

El estudio se realizó en 34 mujeres, con el siguiente protocolo:

En ambos grupos se tuvo en cuenta la sobrecarga progresiva y las mediciones acerca del crecimiento muscular se hicieron a través de biopsias.

  • El grupo 1 (tempo normal) logró un aumento significativo en el área de sección transversal del músculo en un 26 y 34% para las fibras de tipo 1 y 2 respectivamente.
  • El grupo 2 (tempo lento) sólo aumento un 6 (tipo 1) y 15% (tipo 2).

Estos hallazgos sugieren que un tempo tradicional puede ser óptimo para el crecimiento muscular en comparación con un tempo excesivamente lento.

En cuanto al entrenamiento con superseries, en este estudio que se hizo en mujeres, se usaron sentadillas + prensa de piernas. A pesar de que ambos grupos de estudios hicieron las mismas repeticiones totales, no hubo diferencias en el crecimiento muscular o el desarrollo de la fuerza. Resultados similares se han observado en otras intervenciones (20).

Ejercicio Cardiovascular

Dado que las mujeres no reaccionan tan bien al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, podría ser una opción óptima para ellas elegir ejercicio cardiovascular de menor intensidad cuando el objetivo es aumentar el gasto energético. Además, parece ser que las mujeres obtienen mayor beneficio frente a los hombres cuando hablamos de mejoras en el estado de ánimo cuando practican ejercicio aeróbico (22).

Frecuencia de Entrenamiento

Las mujeres no sólo se recuperan más rápido que los hombres después de una serie de entrenamiento, sino que parece que también se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento completa (28, 37, 38, 39). Esto se alinea con la conclusión de que, en términos generales, las mujeres toleran MAYOR volumen que los hombres, en parte por ese mejor proceso de recuperación post-ejercicio, con lo que estarán listas para afrontar un nuevo entrenamiento (y rendir bien) ANTES en comparación con los hombres.

Una explicación para este hecho, una vez más, es el papel del estrógeno, que podría ejercer un efecto protector sobre el músculo, limitando el daño muscular y acelerando la recuperación (40).

3 Razones para Entrenar Fuerza

Veamos rápidamente una corta recopilación de datos que te animen a empezar un programa de entrenamiento de fuerza (o a continuarlo si es que ya forma parte de tu día a día).

Nota: aunque los datos que recopilo para esta serie de artículos son estudios realizados en mujeres, tanto ellas como nosotros DEBEMOS entrenar fuerza, TODOS/AS debemos (mira el punto 3).

  • Menor Riesgo de Lesiones: cuando entrenas fuerza no solamente construyes músculos más fuertes, sino también huesos, tendones y ligamentos más fuertes. Entrenar te hace MENOS propensa a lesionarte (29).
  • Ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (42).
  • El entrenamiento de fuerza reduce la mortalidad por todas las causas, incluídas la enfermedad cardiovascular y el cáncer (43). Esto, evidentemente, en ambos sexos.

Espero que esta segunda parte de los artículos relacionados con la mujer, el entrenamiento y el rendimiento deportivo les haya servido de utilidad. Tengo pensado hacer 2 partes más, una dedicada a las anticonceptivas y su efecto en el rendimiento deportivo y otro acerca de la menopausia, que englobe aspectos sobre entrenamiento y también dietéticos. Háganme saber en comentarios si este tipo de contenidos les resulta de interés.

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