Guía básica para empezar una dieta vegana

En tu búsqueda de una mejor salud, puede que te preguntes si el plan de dieta vegana es adecuado para ti. ¿Cómo se inicia un plan de alimentación vegano y qué beneficios ofrece? ¿Qué tan difícil o fácil es renunciar a todos los productos animales? La elección de hacerse vegano requiere una buena consideración porque a algunos les puede resultar más difícil mantener un equilibrio de cierto micro y macro nutrientes sin la presencia de productos animales en la dieta.

Mi trabajo aquí en Nutrición pro es ayudarte a encontrar el equilibrio que sirva a tus objetivos de dieta y a la vez favorecer tus necesidades nutricionales saludables. Así que vamos a sumergirnos en esta sencilla guía sobre cómo empezar una dieta vegana. Por favor, habla con tu médico o profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio importante en tu plan de dieta.

Historia del plan de dieta vegana

Algunas personas creen que el veganismo es un concepto de dieta relativamente nuevo, pero no es exactamente así. Como mencione en la Guía simple para iniciar una dieta vegetariana, los primeros informes sobre el veganismo se remontan al 500 A.C., cuando el filósofo griego Pitágoras eligió evitar todas las especies animales en su dieta. Más tarde, en 1944, la Sociedad Vegana fue establecida en el Reino Unido por un grupo de seis vegetarianos no lecheros que se decidieron por el nombre de veganos para describir y, propiamente dicho, su forma de comer. Hoy en día se encuentran millones de vegetarianos sólo en los Estados Unidos, entre algunas  celebridades como Beyoncé y Jay-Z.

Que puede comer un vegetariano

Al planificar tus recetas veganas, te abstendrás de consumir alimentos de origen animal. Esto significa no sólo eliminar la carne, los huevos, los lácteos y el pescado, sino también evitar alimentos como la miel, en la que se utilizaron animales para crear el producto alimenticio.

La dieta vegana es la más estricta de todas las dietas vegetarianas que existen, y es una que a menudo utilizan aquellos que tienen una buena comprensión del plan básico de la dieta vegetariana primero.

Alimentos comunes en la dieta vegana

Los alimentos comunes incluidos en el plan de dieta vegana incluyen granos enteros, batatas y ñames, frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y semillas, tofu y tempeh (y productos alimenticios relacionados), aceites saludables, frutas frescas y vegetales. Leches de almendra, leche de soja y leche de coco pueden incluirse en sustitución de la leche de vaca tradicional si se desea. Asimismo, el queso de soja y el yogur se utilizan a menudo en sustitución de los productos lácteos habituales, que tampoco están permitidos en el plan de dieta vegana.

Para quién es esta dieta más adecuada

Esta dieta es muy adecuada para aquellos que han seguido un plan de dieta vegetariana, ya sea comiendo huevos, pescado o productos lácteos y que buscan dar un paso más adelante.

También es adecuada para aquellos que tienen creencias personales muy fuertes de no comer ningún alimento creado con el daño o maltrato de los animales, así como para aquellos que pueden haber recibido instrucciones de eliminar todos los productos de origen animal por razones de salud.

Dieta vegana ventajas y desventajas

Ventajas de la dieta vegana:

  • Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre
  • Puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial
  • Puede ayudar a mantener un peso corporal deseable
  • Mejora la ingesta de fibra dietética
  • Puede ayudar a aumentar la longevidad

Desventajas de la dieta vegana:

  • Puede ser más difícil de planear debido a las fuertes restricciones de alimentos
  • Puede limitar su capacidad de comer en muchos restaurantes a menos que se sirvan comidas estrictamente vegetarianas
  • Puede ser difícil encontrar buenas fuentes de proteínas veganas disponibles que sean rápidas y convenientes
  • Las deficiencias nutricionales como la vitamina B12, el calcio, el hierro, la vitamina D, el zinc y la riboflavina pueden comenzar a ocurrir si no se utilizan suplementos cuidadosos.
  • Si la ingesta de proteínas no es adecuada, puede producirse fatiga y debilidad
  • La planificación de las comidas puede requerir mucho tiempo y más trabajo
  • Algunas personas pueden sufrir de antojos de comida debido a la estricta naturaleza del plan
  • Los atletas pueden encontrar que sus niveles de energía empiezan a disminuir si no se tiene el suficiente cuidado para lograr el equilibrio adecuado de los nutrientes

Conceptos erróneos y errores comunes en la dieta vegana

Una de las mayores ideas falsas sobre el plan de dieta vegana es que todo lo que comes es fruta y verdura. Sin embargo, este no es el caso. Es importante recordar que esta debe ser una dieta muy equilibrada, que consiste en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Los carbohidratos complejos deben comerse temprano en el día, y siempre deben ir acompañados de una fuente de grasa saludable y preferiblemente también de una fuente de proteínas. Existen muchas fuentes veganas de proteínas (judías, legumbres, lentejas, frutos secos y semillas) que contienen tanto proteína como carbohidrato o una grasa saludable, por lo que es más fácil consumir ambos a la vez.

La segunda gran idea errónea sobre las dietas veganas es que te van a dejar débil y desnutrido. Ten en cuenta que esto puede suceder si no tienes cuidado. Pero, una dieta vegana bien equilibrada y planificada no tiene por qué conducir a esto. Puedes obtener todos los nutrientes que necesitas a través de una dieta vegana siempre y cuando comas una amplia variedad de alimentos y posiblemente elijas algunos suplementos clave. Esto te ayudará a compensar las deficiencias nutricionales y a mantener tu nivel de energía alto en todo momento.

Al igual que la dieta vegetariana, muchos de los que la siguen encuentran que es mejor empezar gradualmente dedicando un día o incluso una comida a la semana a un menú completamente vegano cuando se empieza. Incluso una vez que te sientas cómodo con una dieta totalmente vegana, comer productos lácteos o animales en ocasiones no es el fin del mundo, así que no seas duro contigo mismo si te desvías un poco. Después de todo, estos planes de dieta se basan en la exploración y el descubrimiento de las comidas que mejor funcionan para ti y te ayudan a alcanzar tus objetivos de dieta.

Comienza tu régimen de alimentación vegana hoy mismo

Si eres alguien que ha decidido comenzar con una dieta vegana, el primer paso es familiarizarse con las fuentes de proteína vegana. Conócelas dentro y fuera para que sea fácil satisfacer tus necesidades de proteínas sin problemas.

Una vez que lo hayas asimilado, asegúrate de tomarte el tiempo para planificar tus comidas para cada día. Esto te ayudará a asegurarte de que obtienes los nutrientes que necesitas. Con una dieta vegana, no querrás «improvisar» y planificar las comidas sobre la marcha.

Hay muchas razones para probar una dieta vegetariana, pero si necesitas un poco más de apoyo, ¡Puedes contactarme! Para que elaboremos juntos tu primer plan de dieta vegana.

Te ayudare a mantener tus macros equilibrados y me ocupare de enviarte tu lista de compra si decides usar la suscripción mensual.

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