Incorporar ejercicio

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Aprende a fondo: incorporar ejercicio

Aunque el ejercicio no es la clave para adelgazar, puede ayudarte a bajar de peso de forma saludable. Recuerda: no es recomendable simplemente perder “peso”, lo bueno es perder grasa y mantener la musculatura y los huesos fuertes. El ejercicio puede ayudarte a conseguirlo. Como recordatorio, aquí están los consejos que te dimos en el Curso acelerado:

1- Haz ejercicio antes de comer
Así se potencia la pérdida de grasa, sobre todo en combinación con una alimentación restringida en el tiempo. Hacer ejercicio antes de comer ayuda a agotar el glucógeno, por lo que quemarás las reservas de grasa para obtener energía. Ejercítate antes del desayuno o justo antes de la cena.

2- Gana masa muscular
Un programa óptimo de ejercicio debe incluir ejercicios para ganar músculo y actividades aeróbicas, pero el entrenamiento de resistencia —o hacer pesas— tiene beneficios que el ejercicio cardiovascular no tiene. Se queman más calorías, aumenta la tasa metabólica al formar nuevo tejido muscular y se fortalecen los huesos. Prueba a usar bandas elásticas o haz ejercicios con tu peso corporal en casa, no hace falta ir al gimnasio.

3- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido por sus siglas en inglés, HIIT) alterna fases de gran esfuerzo con fases de menor esfuerzo. Hace que aumente la tasa metabólica y te pone en forma, incluso con entrenamientos cortos. Y lo que es mejor, ¡una intensidad “alta” o “baja” es relativa a tu estado de forma personal! Una fórmula sencilla de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para cualquier ejercicio es 30-20-10. Ve despacio durante 30 segundos, aumenta el ritmo durante 20 y ve lo más rápido que puedas durante los últimos 10. Repítelo cuatro veces y después descansa dos minutos. Haz tantas rondas como quieras, pero incluso con solo 12 minutos se consiguen resultados.

4- Presta atención a tu apetito
Tener más hambre es una reacción natural a un aumento de la actividad. Sin embargo, los beneficios a largo plazo del ejercicio son mayores que tener algo más de hambre o comer ligeramente más. Simplemente ten en cuenta este efecto y encuentra un equilibrio que te vaya bien entre ejercicio y alimentación. No te “premies” después de un duro entrenamiento; ¡el entrenamiento en sí es la recompensa! En su lugar, haz lo mismo de siempre, consume la cantidad suficiente para satisfacer tu apetito.

Por último, aquí puedes ver el menú completo para la semana y  aquí puedes descargar la lista de compra.

Entremos más a fondo para aprender a hacer ejercicio de forma útil para ti.

La gente quiere adelgazar por diversas razones, pero probablemente “para tener mejor salud” y “para verme mejor” son dos de los primeros motivos de esa lista (aunque quizá no en ese orden). Si bien el ejercicio no es la clave para adelgazar, puede ser muy importante por estos motivos. En este Aprende a fondo exploraremos por qué —y lo que es más importante, cómo— incorporar el ejercicio a tu rutina de adelgazamiento.

Ejercicio para la salud, no solo para adelgazar

Ya lo hemos dicho: adelgazar y conseguir una mejor salud no es lo mismo. Aunque bajar de peso es importante, ¿qué te parecería incorporar algo que acelera la pérdida de peso y también mejora la salud en general? ¿Estarías interesado en aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial, mejorar el colesterol HDL, reducir la grasa abdominal, crear masa magra corporal, aliviar síntomas de la depresión y la ansiedad y mejorar la sensación de bienestar?

Si hubiera una pastilla que hiciera todo eso, ¿habría alguien que no la tomara? Pero no es una pastilla, es lo que puede ocurrir cuando mueves el cuerpo de forma regular con un propósito.

Incluso si bajar de peso es tu principal objetivo, es posible que consigas beneficios físicos y de salud mental significativos si el ejercicio es parte regular de tu vida. La clave es hacerlo de forma que te sea útil.

Escoger la rutina adecuada

Al igual que con la “mejor” dieta, el mejor tipo de ejercicio es el que puedas mantener a largo plazo. Si te encanta estar fuera, prueba a andar, hacer senderismo o bicicleta de montaña. Si prefieres hacer ejercicio eficiente en una atmósfera grupal que te sirva de apoyo, un entrenamiento en grupo podría ser perfecto para ti. Si no te atrae la idea de hacer ejercicio, pero te encanta estar con amigos, busca un grupo que juegue al baloncesto de forma regular o una liga de fútbol. La clave es encontrar algo que haga que tu cuerpo se mueva y al mismo tiempo te lo pases bien.

No todo el mundo disfruta del mismo tipo de ejercicio, pero hay algunas evidencias limitadas de que es más probable que ciertos tipos de ejercicio mejoren la salud. Aunque todos tienen relevancia, en una clasificación subjetiva podría estar primero el entrenamiento de resistencia (con bandas o pesas); segundo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y tercero el ejercicio cardiovascular moderado. Cada uno es beneficioso para la salud de forma diferente.

Protege los músculos y los huesos

Con la dieta adecuada, el entrenamiento de resistencia ayuda a asegurar que la pérdida de peso provenga de masa grasa en vez de los músculos. Preservar o incluso aumentar la cantidad de músculo incrementa la tasa metabólica, lo que puede ayudar con la pérdida de peso y prevenir perder peso debido a la edad. Además, crear músculo hace que se cree masa ósea. Los ejercicios con peso ayudan a reducir —e incluso pueden revertir— la pérdida ósea debida a la edad, reduciendo así el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones.

Eso no significa que tengas que levantar pesas y gruñir y sudar como un culturista. Simplemente tienes que estresar los músculos hasta que se fatiguen o estén cerca de la fatiga, así se recuperarán fortaleciéndose. Eso se pude conseguir con ejercicios como flexiones o sentadillas hasta que ya no puedas hacer más.

Si el entrenamiento de resistencia es nuevo para ti, podrás conseguir fantásticos resultados con bandas de resistencia o ejercicios con el peso corporal. En una charla sobre el entrenamiento progresivo con peso corporal para principiantes, el Dr. Ted Naiman demostró cómo obtener los resultados que quieres sin necesidad de ir al gimnasio.

Consejos importantes

  • Mantén el control y usa una buena postura. Realizar los movimientos despacio y hacer solo lo que seas capaz de forma segura reduce el riesgo de lesión.
  • Usa los glúteos y los abdominales —también conocidos como el “core”— en todos los movimientos. Esto ayuda a mantener una buena postura, entrenar más intensamente y reducir el riesgo de lesión.
  • Estresa el grupo muscular que estés ejercitando hasta que se fatigue. Ya hagas 5 o 35 repeticiones de un ejercicio, lo interesante es que los músculos lleguen casi a la fatiga cuando hayas acabado. El cuerpo reaccionará creando más músculo.

Obtén los beneficios del HIIT

Es posible que el ejercicio de intervalos de alta intensidad naciera como una forma de hacer ejercicio de manera eficiente, pero tiene beneficios más allá de simplemente acabar el entrenamiento antes. Hay estudios que muestran una mejora de la sensibilidad a la insulina y una reducción de la circunferencia de la cintura, de la grasa corporal y de la presión arterial tras solo 12 semanas haciendo ejercicio de intervalos de alta intensidad en comparación con ejercicio de intensidad moderada continua. Además, el ejercicio de intervalos de alta intensidad tiene el llamado “efecto postcombustión”: tras 12 minutos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo sigue quemando más energía, incluso en reposo, durante las siguientes 24 horas. Todo esto, junto con una dieta keto, puede ayudarte a mantener el metabolismo y quemar grasa durante todo el día.

Sácale el máximo provecho al cardio

Aunque la popularidad en aumento del entrenamiento de resistencia y la preferencia por entrenamientos rápidos y eficientes ha dado mala fama al cardio moderado, sigue teniendo beneficios. Uno de los principales beneficios es que algunas personas disfrutan mucho de actividades que cuentan como “cardio moderado”, como hacer senderismo, bailar, hacer deportes y otras actividades divertidas. Además, este tipo de ejercicio puede ser con frecuencia parte de tu actividad regular diaria. Trabajar con vigor en casa o en el jardín, subir escaleras, perseguir a los nietos y pasear al perro pueden ser parte de los 150 minutos a la semana (o 30 minutos al día cinco días a la semana), que es lo que se recomienda para mantener una buena salud.

Acuérdate de descansar

Casi todos los efectos del ejercicio son buenos: más energía, mejor sueño y ropa nueva para tu nueva forma corporal. Pero es posible excederse haciendo ejercicio. Eso puede conllevar dolores, fatiga, lesiones y, al final, acabar abandonando. La clave para tener éxito es sencilla: el descanso es tan importante como el ejercicio. En la jerga del ejercicio, a esto se le llama “tiempo de recuperación”. Puedes asegurarte de que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse descansando uno o dos días o haciendo “movimientos sencillos” entre los días más difíciles. Por ejemplo, si haces un entrenamiento de alta intensidad en intervalos fuerte el lunes, entonces descansa el martes, da un paseo el miércoles y vuelve a hacer un entrenamiento difícil de resistencia el jueves.

Trata al ejercicio como su propia recompensa

Una posible razón de por qué el ejercicio no es tan bueno para adelgazar es que las personas que hacen ejercicio pueden aumentar de forma instintiva el consumo de comida para compensar las calorías quemadas o para “recompensarse” por el extenuante ejercicio. Pero si usas el ejercicio como su propia recompensa, podrá ayudarte a adelgazar. Y lo que es mejor, hacer ejercicio en un estado de ayuno y esperar un par de horas hasta comer puede prácticamente garantizarte que usarás las reservas de grasa como energía.

La alimentación es lo más importante, pero el ejercicio puede aumentar su efectividad, además de hacer que perder peso y mejorar la salud sea divertido. ¡Ahora, sal y ponte en marcha!

Esperamos que hayas disfrutado de este Aprende a fondo sobre el ejercicio adecuado para maximizar la pérdida de peso.

Estate atento para nuestra Aprende a fondo sobre estrés; debería llegar el viernes.

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