Vitamina K

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos. Los más importantes de estos compuestos parecen ser la vitamina K1 y la vitamina K2. La vitamina K1 se obtiene de las verduras de hoja verde y algunas otras hortalizas. La vitamina K2 es un grupo de compuestos obtenidos en gran parte de carnes, quesos y huevos, y sintetizados por bacterias.

¿Cuál es la función vitamina K?

El cuerpo necesita ambos tipos de vitamina K para producir protrombina, una proteína que juega un papel crucial en la coagulación de la sangre, el metabolismo de los huesos y la salud del corazón. La vitamina K también ayuda a facilitar la producción de energía en las mitocondrias de las células.
La vitamina K-1 participa principalmente en la coagulación de la sangre. La K-2 puede tener una gama más diversa de funciones en el cuerpo.
En un estudio a largo plazo con 36.629 participantes, los investigadores observaron una asociación entre un alto consumo de vitamina K-2 y un riesgo reducido de desarrollar una enfermedad arterial periférica (PAD), particularmente en personas con presión arterial alta. Sin embargo, los autores llegaron a la conclusión de que la K-1 no tenía ningún efecto sobre el riesgo de EAP.
La vitamina K tiene propiedades antioxidantes. Protege las membranas celulares del daño causado por el exceso de radicales libre, en un proceso conocido como peroxidación.

Alimentos ricos en vitamina K
Papel de la vitamina K

Deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es poco frecuente en los adultos porque muchos de los alimentos que comemos contienen cantidades adecuadas de K1, y porque el cuerpo produce K2 por sí mismo. Además, el cuerpo es bueno en el reciclaje del suministro de vitamina K. Sin embargo, ciertas condiciones y algunos medicamentos pueden interferir con la absorción y creación de vitamina K, haciendo posible que se convierta en una deficiencia.
La deficiencia de vitamina K es mucho más común en los bebés. En los bebés, la condición se llama VKDB, para el sangrado por deficiencia de vitamina K.
Aunque la deficiencia de vitamina K es poco común en los adultos, ciertas personas pueden padecerla por:

  • Tomar anticoagulantes cumarínicos como la warfarina, que adelgaza la sangre.
  • Estar tomando antibióticos.
  • Tienen una condición que causa que el cuerpo no absorba la grasa apropiadamente (mala absorción de la grasa).
  • Tienen una dieta que es extremadamente deficiente en vitamina K.

La mala absorción de la grasa que conduce a la deficiencia de vitamina K puede ocurrir en personas con:

  • Enfermedad celíaca.
  • Fibrosis quística.
  • un trastorno en los intestinos o el tracto biliar (hígado, vesícula biliar y conductos biliares).
  • Parte de su intestino eliminado.

Los recién nacidos corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina K por diversas razones:

  • La leche materna es muy baja en vitamina K.
  • La vitamina K no se transfiere bien de la placenta de la madre a su bebé.
  • El hígado de un recién nacido no utiliza la vitamina de manera eficiente.
  • Los recién nacidos no producen vitamina K2 por sí mismos en los primeros días de vida.

Beneficios de la vitamina K

La vitamina K beneficia al cuerpo de varias maneras.

Salud de los huesos

Parece haber una correlación entre la baja ingesta de vitamina K y la osteoporosis.
Varios estudios han sugerido que la vitamina K ayuda a mantener los huesos fuertes, mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas. Sin embargo, las investigaciones no han confirmado esto.

Salud cognitiva

El aumento de los niveles de vitamina K en la sangre se ha relacionado con la mejora de la memoria episódica en los adultos mayores.
En un estudio, los individuos sanos de más de 70 años con los niveles más altos de vitamina K1 en la sangre tuvieron el mayor rendimiento de memoria episódica verbal.

Salud del corazón

La vitamina K puede ayudar a mantener baja la presión sanguínea evitando la mineralización, donde los minerales se acumulan en las arterias. Esto permite al corazón bombear la sangre libremente por el cuerpo.
La mineralización ocurre naturalmente con la edad, y es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que el consumo adecuado de vitamina K reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

Alimentos ricos en vitamina K

Los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de vitamina K. Para una salud óptima, incluya algunos de ellos en su dieta diaria.

  1. Col rizada (cocinada) – 443% DV por porción

Media taza: 531 mcg (443% DV)
100 gramos: 817 mcg (681% DV)

  1. Hojas de mostaza (cocinadas) – 346% DV por porción

Media taza: 415 mcg (346% DV)
100 gramos: 593 mcg (494% DV)

  1. Acelga suiza (cruda) – 332% de DV por porción

Una hoja: 398 mcg (332% DV)
100 gramos: 830 mcg (692% DV)

  1. Col (cocinada) – 322% DV por porción

Media taza: 386 mcg (322% DV)
100 gramos: 407 mcg (339% DV)

  1. Natto – 261% DV por porción

Una onza: 313 mcg (261% DV)
100 gramos: 1.103 mcg (920% DV)

  1. Espinacas (crudas) – 121% DV por porción

Una taza: 145 mcg (121% DV)
100 gramos: 483 mcg (402% DV)

  1. Brócoli (cocido) – 92% DV por porción

Media taza: 110 mcg (92% DV)
100 gramos: 141 mcg (118% DV)

  1. Coles de Bruselas (cocidas) – 91% DV por porción

Media taza: 109 mcg (91% de DV)
100 gramos: 140 mcg (117% DV)

  1. Frijoles verdes (cocinados) – 25% DV por porción

Media taza: 30 mcg (25% de DV)
100 gramos: 48 mcg (40% DV)

  1. Aceite de soja – 21% de DV por porción

1 cucharada: 25 mcg (21% DV)
100 gramos: 184 mcg (153% DV)

  1. Guisantes verdes (cocidos) – 17% DV por porción

Media taza: 21 mcg (17% DV)
100 gramos: 26 mcg (22% DV)

  1. Anacardos – 8% de DV por porción

1 onza: 9.7 mcg (8% DV)
100 gramos: 34 mcg (28% DV)

  1. Frijoles rojos (cocinados) – 6% de DV por porción

Media taza: 7,4 mcg (6% de DV)
100 gramos: 8,4 mcg (7% DV)

  1. Avellanas – 3% DV por porción

Una onza: 4 mcg (3% DV)
100 gramos: 14 mcg (12% DV)

  1. Piñones – 1% VD por porción

10 nueces: 0.9 mcg (1% DV)
100 gramos: 54 mcg (45% DV)

  1. Nueces – 1% de DV por porción

Una onza: 0.8 mcg (1% DV)
100 gramos: 2,7 mcg (2% DV)

Productos cárnicos con alto contenido de vitamina K

Las carnes grasas y el hígado son excelentes fuentes de vitamina K2, aunque el contenido varía según la dieta del animal y puede ser diferente entre regiones o productores.
A continuación se presentan 10 alimentos que proporcionan cantidades buenas o moderadas de vitamina K2.

  1. Hígado de res – 60% VD por porción

1 porción: 72 mcg (60% DV)
100 gramos: 106 mcg (88% DV)

  1. Chuletas de cerdo – 49% de DV por porción

3 onzas: 59 mcg (49% DV)
100 gramos: 69 mcg (57% DV)

  1. Pollo – 43% de DV por porción

3 onzas: 51 mcg (43% DV)
100 gramos: 60 mcg (50% DV)

  1. Pasta de hígado de ganso – 40% de DV por porción

1 cucharada: 48 mcg (40% DV)
100 gramos: 369 mcg (308% DV)

  1. Tocino – 25% de DV por porción

3 onzas: 30 mcg (25% de DV)
100 gramos: 35 mcg (29% DV)

  1. Carne molida – 7% de DV por porción

3 onzas: 8 mcg (7% DV)
100 gramos: 9,4 mcg (8% DV)

  1. Hígado de cerdo – 6% de DV por porción

3 onzas: 6.6 mcg (6% DV)
100 gramos: 7,8 mcg (7% DV)

  1. Pechuga de pato – 4% de DV por porción

3 onzas: 4.7 mcg (4% DV)
100 gramos: 5.5 mcg (5% DV)

  1. Riñones de res – 4% de DV por porción

3 onzas: 4.9 mcg (4% DV)
100 gramos: 5.7 mcg (5% DV)

  1. Hígado de pollo – 3% de DV por porción

Una onza: 3.6 mcg (3% DV)
100 gramos: 13 mcg (11% DV)

Alimentos lácteos y huevos con alto contenido de vitamina K

Los alimentos lácteos y los huevos son fuentes decentes de vitamina K2.
Al igual que la carne, su contenido vitamínico depende de la dieta del animal, y los valores varían según la región o el productor.

  1. Quesos duros – 20% VD por porción

1 onza: 25 mcg (20% DV)
100 gramos: 87 mcg (72% DV)

  1. Queso Jarlsberg – 19% de DV por porción

1 tajada: 22 mcg (19% DV)
100 gramos: 80 mcg (66% DV)

  1. Quesos blandos – 14% de DV por porción

1 onza: 17 mcg (14% DV)
100 gramos: 59 mcg (49% DV)

  1. Queso Edam – 11% DV por porción

1 tajada: 13 mcg (11% DV)
100 gramos: 49 mcg (41% DV)

  1. Queso azul – 9% DV por porción

1 onza: 10 mcg (9% DV)
100 gramos: 36 mcg (30% DV)

  1. Yema de huevo – 5% de DV por porción

1 grande: 5.8 mcg (5% DV)
100 gramos: 34 mcg (29% DV)

  1. Cheddar – 3% DV por porción

Una onza: 3.7 mcg (3% DV)
100 gramos: 13 mcg (11% DV)

  1. Leche entera – 3% DV por porción

Una taza: 3.2 mcg (3% DV)
100 gramos: 1,3 mcg (1% DV)

  1. Mantequilla – 2% de DV por porción

1 cucharada: 3 mcg (2% DV)
100 gramos: 21 mcg (18% DV)

  1. Crema – 2% de DV por porción

2 cucharadas: 2.7 mcg (2% DV)
100 gramos: 9 mcg (8% DV)

Frutas con alto contenido de vitamina K

Por lo general, las frutas no contienen tanta vitamina K1 como las verduras de hoja verde, pero unas pocas proporcionan cantidades decentes.

  1. Ciruelas pasas – 24% VD por porción

5 piezas: 28 mcg (24% DV)
100 gramos: 60 mcg (50% DV)

  1. Kiwi – 23% DV por porción

1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramos: 40 mcg (34% DV)

  1. Aguacate – 18% de DV por porción

Media, media: 21 mcg (18% DV)
100 gramos: 21 mcg (18% DV)

  1. Moras – 12% de DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% de DV)
100 gramos: 20 mcg (17% DV)

  1. Arándanos – 12% de DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% de DV)
100 gramos: 19 mcg (16% DV)

  1. Granada – 12% de DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% de DV)
100 gramos: 16 mcg (14% DV)

  1. Higos (secos) – 6% VD por porción

5 piezas: 6.6 mcg (6% DV)
100 gramos: 16 mcg (13% DV)

  1. Tomates – 4% VD por porción

5 piezas: 4.3 mcg (4% DV)
100 gramos: 43 mcg (36% DV)

  1. Uvas – 3% de DV por porción

10 uvas: 3.5 mcg (3% DV)
100 gramos: 15 mcg (12% DV)

  1. Grosellas rojas – 3% de DV por porción

Una onza: 3.1 mcg (3% DV)
100 gramos: 11 mcg (9% DV)

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