Mejorar el sueño

mejorar el sueño

Aprende a fondo: mejorar el sueño

Dormir es importante. No hacerlo lo suficiente puede ralentizar la pérdida de peso, por lo que dormir más puede ser de ayuda. Aquí tienes los consejos que te dimos en el Curso acelerado para dormir mejor:

1- Mantén una rutina de sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días y realiza un ritual de relajación que prepare el cuerpo para dormir. Apaga las pantallas una hora antes de dormir y haz una lista de tus preocupaciones o tareas pendientes para sacarlo todo fuera de la mente. Si no puedes dormir, no permanezcas tumbado en la cama preocupado porque no puedes dormir, levántate y haz algo relajante hasta que te sientas cansado.

2- Crea un entorno adecuado para el sueño
Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y silenciosa y de que la cama y las almohadas sean muy cómodas. Silencia los aparatos electrónicos y no dejes que las mascotas se suban a la cama. A la hora de dormir, usa persianas o cortinas opacas para bloquear la luz o tapones y un antifaz.

3- Presta atención a la comida y la bebida
No consumas cafeína desde el mediodía ni bebas líquidos desde dos horas antes de irte a dormir, así irás menos veces al baño por la noche. Si cenas fuerte o consumes alcohol, acaba tres horas antes de irte a la cama.

4- Incorpora actividades diurnas que sean de ayuda para dormir
Sal al exterior a diario durante al menos 15 o 30 minutos cuando haya luz natural. Planea actividades físicas con regularidad, pero acaba el ejercicio intenso cuatro horas antes de irte a dormir. También puedes aprender técnicas de meditación para reducir el estrés. Y no te eches la siesta, incluso después de una noche en la que hayas dormido mal.

Por último, aquí puedes ver el menú completo para la semana y  aquí puedes descargar la lista de compra.

Ahora, analicémoslo más a fondo.

Al pensar en adelgazar, la mayoría de las personas piensan en lo que comen o en el ejercicio que hacen. Pero hay otros aspectos de la rutina —sobre todo la calidad del sueño cada noche— que también afectan al peso y a la salud.

Los expertos del sueño denominan los hábitos y prácticas de optimización del sueño por la noche y de la agilidad mental por el día como “buena higiene del sueño”. Descubramos qué hábitos y prácticas son.

Mantén una rutina de sueño

Una rutina de sueño confiable y efectiva noche tras noche fija un ritmo circadiano, también llamado ciclo de sueño-vigilia, que prepara al cuerpo para dormir.

Crear una rutina de sueño es tan sencillo como seguir una lista de lo que tienes que hacer y evitar:

  • Intenta acostarte y despertarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Un patrón de sueño variable (a veces llamado jet lag social) altera el ciclo de sueño-vigilia.
  • Lleva a cabo un ritual de relajación todas las noches. Puede ser tan sencillo como cepillarse y usar hilo dental, lavarse la cara y hacer alguna respiración de meditación o ejercicios de relajación. La clave es centrarse en relajarse y prepararse para ir a dormir.
  • Anota cualquier tarea o preocupación pendiente en una lista. Así podrás sacarlo fuera de la mente.
    Si no estás cansado y no puedes dormirte, no te tumbes en la cama pensando en que no te estás durmiendo.
  • Levántate y haz algo relajante, o incluso ve a otra habitación. Si te acuestas todas las noches a las 10 pero pasas de forma sistemática una hora intentando dormirte, intenta cambiar la rutina y acostarte a las 11.

La habitación también importa. Manténla fresca, oscura y en silencio. Invierte en una cama y una almohada cómoda, pasas un tercio de tu vida allí, ¡así que merece la pena! Si duermes con una pareja que ronca o que te altera el sueño, puedes usar tapones de buena calidad o dormir en otra habitación. Tampoco dejes que los animales te alteren el sueño, no les permitas dormir contigo.

Sé consciente de qué puede alterar el sueño

Se sabe que hay algunas sustancias que alteran el sueño. Y no es sorpresa que la cafeína sea la que más.

Si tienes problemas para dormir bien por la noche, busca todas las posibles fuentes de cafeína, no solo los cafés, sino también tés, bebidas energéticas, chocolate negro e incluso algunos analgésicos sin receta como Excedrin o Anacin. Abstente de la cafeína a partir de las 12 de la tarde. Y si sigues durmiendo mal, prueba a dejarla por completo.

El alcohol también altera el sueño. Aunque una copa o dos por la noche pueden adormecerte y hacer que te duermas más rápido, también puede causar que te despiertes en medio de la noche a medida que el alcohol se metaboliza, dificultando que te vuelvas a dormir. El alcohol también puede causar deshidratación y la necesidad de orinar en medio de la noche. Para dormir mejor, reduce el alcohol y no bebas desde varias horas antes de irte a dormir.

Se sabe que la luz azul de las pantallas de las computadoras, los smartphones, las tabletas y las televisiones altera el sueño. No hagas maratones de series en la cama y apaga las pantallas una hora antes de irte a dormir. Si te es imposible separarte de tus dispositivos, prueba a usar los ajustes de noche para reducir la luz azul o usa gafas que la bloqueen.

Comer demasiado próximo a la hora de acostarse puede causar ardor o alterar el sueño. Intenta acabar de comer al menos tres horas antes para darle al cuerpo la oportunidad de digerir la comida. Beber cualquier líquido cerca de la hora de acostarte también puede alterar el sueño al hacer que tengas que levantarte a orinar en medio de la noche.

Crea un entorno adecuado para el sueño

Hay varias cosas que puedes hacer durante el día para ayudarte a dormir mejor por la noche. Lo más importante es salir a la calle para exponerte a luz del día durante al menos 15-30 minutos.

La luz natural ayuda a fijar el ritmo circadiano. Aunque la luz artificial también puede alterar ese ciclo, el sol lo reinicia. Incluso salir en un día gris o lluvioso puede ayudar. Un paseo durante las horas de sol también puede mejorar el sueño por la noche y, como beneficio extra, también mejora el ánimo.

Hacer ejercicio también ayuda, ya sea en interior o exterior. El ejercicio cansa al cuerpo, y tras hacerlo, ayuda al cerebro y a los músculos a relajarse. Tan solo evita hacer ejercicio de alta intensidad varias horas antes de irte a dormir, ya que te acelera antes de ayudarte a relajarte.

Meditar de forma regular te enseña a calmar la mente, lo que puede ser beneficioso cuando intentes dormirte.

Por último, si estás cansado durante el día, intenta no echarte la siesta. Aunque un descanso corto de 20 minutos puede ser reparador y ayudarte a superar un momento de bajón, si es más largo puede alterar el sueño por la noche. Si sientes que necesitas una siesta, intenta salir para darte un paseo a paso ligero y así espabilarte.

La dieta keto y el sueño

Cuando la gente comienza con la dieta keto, algunas personas notan de inmediato que el sueño mejora. Esto puede deberse a las cetonas mismas o quizá a una reducción de la inflamación y el dolor, una mejora de la enfermedad por reflujo gastroesofágico o a que la pérdida de peso reduce los ronquidos y otros síntomas.

Sin embargo, algunas personas notan que cuando empiezan con la dieta keto, el sueño empeora al comienzo. A menudo describen que se sienten acelerados, con calor y con demasiada energía. A veces describen que el corazón late más rápido o que se despiertan en medio de la noche repletos de energía.

Si sientes que el sueño empeora al comenzar la dieta keto, presta atención a la sal, el agua y los electrolitos, sobre todo al magnesio. Nuestra guía ¿Necesitas suplementación de electrolitos en una dieta keto? puede ayudarte a saber cómo mejorar el equilibrio de electrolitos. Normalmente, dormir mal es uno de los síntomas de la gripe keto que acaba desapareciendo.

El sueño también puede verse alterado por calambres en las piernas, problema que normalmente mejora al suplementar con magnesio.

Esperamos que hayas disfrutado de nuestro Aprende a fondo sobre los problemas del sueño. Recuerda que no tienes que preocuparte si duermes mal alguna noche, le ocurre a todo el mundo. Tan solo tienes que empezar de nuevo. Pero si el insomnio o las alteraciones del sueño son algo constante en tu vida, busca más ayuda para mejorar la calidad del sueño.

El próximo miércoles tendrás el próximo Aprende a fondo sobre empezar a hacer ejercicio.

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