Nutrientes de la Jicama

¿Qué es Jicama?

Aunque algunas personas confunden la jícama con una fruta, es técnicamente la raíz de un tipo de planta de frijol y un miembro de la familia de plantas leguminosas llamada Fabácea. Tiene el nombre de la especie de planta Pachyrhizus erosus.
¿Es la jícama un almidón? ¿Es baja en calorías y carbohidratos? Esta verdura está compuesta por un 86 a 90 por ciento de agua, por lo que es naturalmente baja en calorías, azúcares naturales y almidón, y por lo tanto tiene un bajo índice glucémico. Se adapta a la mayoría de las dietas, incluyendo la vegetariana, la paleo y la dieta cetogénica.
Otros beneficios de la nutrición de la jícama incluyen que es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, como la vitamina C, el magnesio, el potasio y la fibra.

Datos nutricionales de Jicama

La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para 1 taza (120g) de rebanadas de jícama cruda.

  • Calorías: 46
  • Grasa: 0.1g
  • Sodio: 5.2mg
  • Carbohidratos: 11g
  • Fibra: 5.9g
  • Azúcares: 2.2g
  • Proteína: 0.9g

Carbohidratos

La Jicama es una buena fuente de carbohidratos saludables. En una porción de una taza de esta raíz vegetal hay tres tipos diferentes de carbohidratos.

  • Fibra: Alrededor de 6 gramos
  • Azúcar: Alrededor de 2 gramos de azúcar natural
  • Almidón: Alrededor de 3 gramos

Debido al alto contenido de fibra de la jícama, se considera un alimento de baja glicemia. La carga glicémica de este vegetal es de aproximadamente 10. La carga glucémica también tiene en cuenta el tamaño de la porción del alimento. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en la sangre. (1)

Grasas

La jícama es un alimento naturalmente bajo en grasa, que proporciona menos de 1 gramo de grasa principalmente poliinsaturada por porción. Las grasas poliinsaturadas se consideran grasas «buenas» porque ayudan a mejorar la salud del corazón cuando las eliges en lugar de las grasas saturadas.

Proteína

Sólo hay una pequeña cantidad de proteína en la jícama. Una porción provee solo el 2% del requerimiento diario de proteínas si llevas una dieta de 2.000 calorías por día.

Vitaminas y minerales

La jícama es una buena fuente de vitamina C (ácido L-ascórbico). Una ración contiene 24 miligramos de la vitamina, cerca del 40% del requerimiento diario recomendado. Nuestros cuerpos no sintetizan la vitamina C de forma natural, por lo que comer alimentos con vitamina C es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. La vitamina C también ayuda a la absorción del hierro y promueve la curación de las heridas. (2)

La jícama proporciona una pequeña cantidad de vitamina E (0,6 miligramos o el 4% de la ingesta diaria de referencia), folato (4% del RDI), vitamina B6 (3% del RDI), tiamina, riboflavina y ácido pantoténico (2% cada uno).
La jícama también proporciona un aumento de potasio, con una sola porción que contiene 195 miligramos, o alrededor del 6% de las necesidades diarias. Otros minerales proporcionados por la jícama incluyen:

  • Hierro (4% de RDI)
  • Magnesio (4% del RDI)
  • Cobre (3% de RDI)
  • Fósforo (2% de RDI)
  • Calcio (2% de RDI)
  • Zinc (1% de RDI)

Beneficios de la jicama

Los beneficios más significativos de incluir la jícama en la dieta provienen de su alto contenido de fibra y su concentración de vitamina C.

Disminuye el riesgo de enfermedades

La fibra mejora la salud de muchas maneras diferentes. La fibra no sólo mejora la digestión y la regularidad, sino que también proporciona muchos otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. (3)

La vitamina C es un antioxidante. Se ha demostrado que regenera otros antioxidantes en el cuerpo, incluida la vitamina E. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades, aunque se están realizando investigaciones sobre el alcance de los beneficios que pueden aportar para la salud. (4)

Promueve las bacterias buenas

La fibra prebiótica y fermentable de la jícama contribuye a un microbioma intestinal saludable, la colonia de bacterias «buenas» en el tracto digestivo. (5) Las investigaciones, como este estudio de 2018 sobre la enfermedad periodontal, también están investigando cómo los prebióticos podrían mejorar la salud al apoyar a las bacterias útiles en la boca.

Contradicciones o efectos adversos de la jicama

Aunque la carne de la jícama es segura para su consumo, otras partes de la planta de jícama no son seguras para el consumo humano o animal. Los tallos y las semillas de la planta de jícama contienen un compuesto natural que se utiliza como insecticida y para matar peces. El compuesto, llamado rotenona, es tóxico.

En los animales, la rotenona ha causado vómitos, incoordinación, temblores musculares y convulsiones crónicas. Los efectos cardiovasculares incluyen taquicardia, hipertensión, y condiciones más severas incluyendo la muerte. Aunque los humanos pueden no experimentar síntomas tan severos con la exposición a pequeñas cantidades, es mejor evitar comer otras partes de la planta de jícama. (6)

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