Nutrientes del Arroz

El arroz es un grano con almidón utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial, en gran parte debido a su versatilidad, disponibilidad y capacidad para adaptarse a cualquier sabor y condimento. El arroz tiene una textura masticable y suave que añade sustancia a las comidas y complementa muchas cocinas.

Nutrientes del arroz
Nutrientes del arroz integral y arroz blanco

Nutrientes del arroz integral y arroz blanco

Tanto el arroz blanco como el integral contienen principalmente carbohidratos y algunas proteínas, prácticamente sin grasa ni azúcar.

El arroz cocido contiene mucha agua, que constituye casi el 70% de su peso total.

El arroz blanco y el integral tienen un contenido similar de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Una ración de 100 gramos (g) de arroz cocido blanco contiene los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 130
  • Carbohidratos: 28.7 g
  • Proteína: 2.36 g
  • Grasa: 0.19 g

Una ración de 100 gramos (g) de arroz integral cocido contiene los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 107
  • Carbohidratos: 23 g
  • Proteína: 2.1 g
  • Grasa: 0.6 g

Vitaminas y minerales

El valor nutritivo del arroz depende de la variedad y el método de cocción. El salvado y el germen contienen una alta concentración de vitaminas y minerales. El arroz blanco no contiene salvado ni gérmenes y carece de estos nutrientes dietéticos esenciales.

El enriquecimiento puede devolverle algunas vitaminas al arroz blanco.

La siguiente tabla muestra las cantidades de diferentes nutrientes en 100 g de arroz integral y arroz blanco:


Manganeso
Niacina
Tiamina
Selenio
Magnesio

Arroz integral
42% DV
16% DV
15% DV
11% DV
9% DV

Arroz blanco
16% DV
3% DV
2% DV

2% DV

  • Manganeso: muchos alimentos, especialmente granos integrales, contienen este oligoelemento. Es esencial para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y el sistema antioxidante del cuerpo.
  • Niacina: también conocida como vitamina B-3, la niacina en el arroz se presenta principalmente en forma de ácido nicotínico. Remojar el arroz en agua antes de cocinarlo puede aumentar su absorción.
  • Tiamina: también conocida como vitamina B-1, la tiamina es esencial para el metabolismo y la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
  • Selenio: un mineral con varias funciones vitales para el ADN, el daño oxidativo y las hormonas.
  • Magnesio: este mineral es esencial para la presión arterial, la síntesis de proteínas, la energía y más.

Diferencia entre Arroz blanco vs. Arroz integral

El arroz blanco es refinado, pulido y despojado de su salvado y germen. Esto aumenta su calidad de cocción, vida útil y sabor, pero reduce significativamente su valor nutritivo. Dicho esto, los fabricantes suelen enriquecer el arroz blanco o sustituir algunas vitaminas después de su procesamiento.

El arroz integral es un grano entero intacto, que contiene tanto el salvado como el germen, que son las partes más nutritivas del grano. Contiene fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por esta razón, el arroz integral puede contener más fibra y nutrientes que el arroz blanco.

El arroz integral es mejor para las personas con diabetes. El arroz blanco puede elevar el nivel de azúcar en la sangre, mientras que el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo y puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Beneficios para la salud

El arroz puede formar parte de una dieta equilibrada, sobre todo si se eligen las variedades de arroz integral sin procesar. Muchos de los beneficios para la salud del arroz provienen de las vitaminas y minerales que proporciona.

Ayuda a los huesos, los nervios y los músculos

El magnesio es el componente estructural de los huesos que ayuda en cientos de reacciones enzimáticas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas y es necesario para la adecuada conducción nerviosa y la contracción muscular.

Mejora la salud del colon

El arroz contiene almidón resistente, que puede dar lugar a la formación de ciertos ácidos grasos que ayudan al colon a mantenerse sano. Estos ácidos grasos también pueden disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

El consumo de granos enteros, incluido el arroz integral, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Proporciona energía rápida

Los atletas que necesitan mucha energía en forma de carbohidratos pueden obtenerla del arroz blanco. Muchos prefieren el arroz blanco al marrón por su alto contenido en carbohidratos y su bajo nivel de fibra.

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