Nutrientes del pescado

El pescado es una de las fuentes de proteínas más beneficiosas en la dieta. Los pescados están llenos de nutrientes esenciales, como los ácidos grasos omega-3, y es una gran fuente de proteínas para mantener el cuerpo magro y los músculos fuertes.

Nutrientes del pescado blanco y azúl

Datos nutricionales sobre los pescados

La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para la mitad de un filete de salmón atlántico silvestre (154g):

  • Calorías: 280
  • Grasa: 12.5g
  • Sodio: 86mg
  • Hidratos de carbono: 0g
  • Fibra: 0g
  • Azúcares: 0g
  • Proteína: 39,2g

Comparar las calorías de los peces puede ser difícil porque la forma en que se preparan los pescados puede cambiar la información nutricional de manera significativa. Pero puede compararse las calorías del pescado basados en los datos nutricionales del USDA. Las calorías y la nutrición del pescado se enumeran para una porción de 100 gramos (3,5 onzas).

  • Fletán (crudo con piel): 116 calorías, 3 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas.
  • Atún (aleta amarilla, fresco, crudo): 109 calorías, menos de un gramo de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteínas.
  • Bacalao (Atlántico, crudo): 82 calorías, 0,7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteínas.
  • Dorado (crudo): 85 calorías, 0,7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18,5 gramos de proteínas.
  • Perca oceánica (Atlántico, crudo): 79 calorías, 1,4 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteínas.

Créase o no, el mejor pescado para perder peso y mejorar la salud es el pescado graso. Pero no cualquier pescado graso. Ciertos tipos de pescado contienen un ácido graso esencial llamado omega-3. Esta grasa poliinsaturada proporciona al cuerpo importantes beneficios para la salud.

El pescado que contiene grasas omega-3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Según los Institutos Nacionales de Salud, los estudios demuestran que las personas que comen mariscos al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas.
Los investigadores también creen que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y de los ojos.

Por supuesto, se pueden obtener los ácidos grasos omega-3 esenciales tomando un suplemento. Pero las investigaciones no han podido demostrar que tomar un suplemento pueda proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos que contengan omega-3, como el pescado.

Beneficios del pescado para la salud

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer ciertos tipos de pescado como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco para obtener una dosis saludable de omega-3 (1). A continuación se presenta un resumen de algunas de las variedades de pescado más saludables y con menos calorías:

  • Salmón (3 onzas): 175 calorías, 10 gramos de grasa, 1,7 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Anchoas ( 3 onzas): 111 calorías, 4 gramos de grasa, 1,7 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Caballa (3 onzas): 134 calorías, 7 gramos de grasa, 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Bacalao Negro del Pacífico (3 onzas): 70 calorías, 1 gramo de grasa, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Pescado blanco (3 onzas): 115 calorías, 5 gramos de grasa, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Atún blanco (3 onzas, enlatado, envasado en agua): 109 calorías, 3 gramos de grasa, 0,7 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Arenque del Atlántico (3 onzas): 134 calorías, 8 gramos de grasa, 1,4 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Tilapia (4 onzas): 145 calorías, 3 gramos de grasa, 0,1 gramos de ácidos grasos omega-3

Los recuentos de calorías que figuran en la lista son para la forma cruda de cada pescado rico en omega-3. Considera que a menos que se cocine con harina u otro ingrediente que contenga carbohidratos, el pescado en sí, como proteína, no contiene ningún carbohidrato. La forma en que prepares el pescado cambiará el conteo de calorías.

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