Peso, salud y felicidad: alcanzar el equilibrio justo

¿La pérdida de peso es tu lucha constante? ¿Llegaste aquí en busca de consejos para eliminar la grasa del abdomen, o para bajar de peso de forma rápida y permanente?

Si éstas son tus metas, no estás solo. Muchas personas también están intentando adelgazar.1 Debido a que el deseo de perder peso se ha vuelto tan común en todo el mundo, se puede encontrar una oferta creciente de artículos, videos y libros sobre el tema.

Entendemos que muchas personas quieren bajar de peso rápidamente y mantenerse así. Muchos de nosotros somos parte de ese grupo de gente. Nos hemos dado cuenta de que muchos de los visitantes que llegan a Nutrición Pro lo hacen buscando ayuda para perder peso, y nos alegra que lo hagan.

Ayudar a la gente a perder peso de una manera segura y sostenible — y que además de hacer dieta te permita tener una vida — es una de nuestras tareas más importantes. Pero ahora nos gustaría tener una conversación muy diferente—y tal vez más difícil— sobre el peso y la pérdida de peso.

Pueden surgir inconvenientes al intentar bajar de peso, incluso si el objetivo general es mejorar la salud. A veces la cifra que muestra la balanza puede determinar el estado de ánimo de una persona en ese día. Algunas personas se obsesionan con lo que deben comer y, más a menudo, con lo que no deben comer. Algunos se preocupan por cuánto deberían pesar y desean tener el cuerpo que piensan que deberían tener.

El discurso dominante de que “todos podemos alcanzar nuestra talla ideal simplemente si hacemos el esfuerzo”, estimula este tipo de pensamientos.

Pero para algunos de nosotros, perder peso parece ser más difícil que para otros. Y para nosotros, los que luchamos para bajar de peso, que nos digan que lograr un cuerpo esbelto es solo cuestión de fuerza de voluntad puede ser hiriente.

En Nutrición Pro, nuestra misión es ayudar a las personas interesadas a seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos que mejore su salud. Nuestros valores fundamentales son confianza, simplicidad, inspiración y bondad. Porque creemos que es importante mantener estos valores, decidimos que ya es hora de tener una conversación honesta y difícil sobre el peso, la pérdida de peso y la salud.

¿Qué es una buena salud?

“Puedes tener todas las riquezas y el éxito del mundo, pero si no tienes salud, no tienes nada”, dice la sabiduría popular. Y es cierto. No hay dinero que pueda comprar una buena salud. Pero ¿qué es exactamente una “buena salud”?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Suena bien, pero ¿qué significa esto?

Probablemente, la mayoría de nosotros estaría de acuerdo con que la salud incluye:

  • Mantener buenos niveles de energía durante el trabajo y los momentos de juego
  • Sentirse bien descansado después de una noche de buen dormir
  • Interactuar positivamente con la familia y los amigos de forma regular
  • Manejar las afecciones médicas crónicas de forma eficaz
  • Tener una perspectiva optimista y una buena calidad de vida

Algunas personas eligen comer de una manera específica por razones relacionadas con la salud. Por ejemplo, las personas con diabetes pueden seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos porque les ayuda a mantener su nivel de azúcar en sangre en un rango saludable y puede reducir el riesgo de complicaciones.

Por otro lado, muchos de nosotros elegimos ciertos alimentos basándonos en nuestro deseo de perder peso. Decimos “salud” como justificación para enfocarnos en la pérdida de peso, cuando —si somos honestos con nosotros mismos— a veces perder peso tiene que ver más con cómo me veo que con cuán saludable me siento.

Una pieza clave del rompecabezas de la buena salud es tener una relación saludable con la comida. Esto a menudo tiene menos que ver con lo que comes que con lo que piensas sobre la comida.

Tener una buena relación con la comida implica cosas diferentes según cada persona. Pero al menos una parte de la relación que todos tenemos con la comida debe incluir reconocer que lo que consumimos debe alimentarnos. Enfocarse en cómo la elección de alimentos afecta nuestro peso puede interferir con eso.

Mientras nuestra cabeza permanezca firmemente pegada a nuestro cuerpo, un cuerpo sano y una mente sana son en realidad la misma cosa. Una relación estresante con los alimentos puede dañar nuestra salud tanto como comer alimentos que sabemos que nos hacen sentir mal.

¿Perder peso significa automáticamente tener mejor salud?

Es imposible ignorar los innumerables mensajes sobre bajar de peso a los que estamos expuestos en la televisión, en el consultorio del médico, en Internet y en las portadas de las revistas que vemos en la caja del supermercado. Es evidente que, como sociedad, consideramos de alta prioridad el ser delgados. Pero perder peso puede no siempre conducir a una mejor salud.

Si estás en un peso normal (o cerca de) y en un buen estado de salud, es poco probable que bajar unos kilos mejore tu salud. Es más, incluso si tienes sobrepeso u obesidad, algunos estudios sugieren que perder peso podría no significar automáticamente más salud o que vayas a tener una vida más larga. Los resultados pueden depender de tu estado general de salud y de cómo haces para perder peso.

Hay formas saludables y otras nada saludables de perder peso. Desafortunadamente, algunos métodos que producen resultados iniciales rápidos a menudo pueden ser contraproducentes tanto para la salud como para el peso en el largo plazo. Estos incluyen:

  • Dietas muy bajas en calorías
  • Dietas líquidas o ayunos a largo plazo
  • Dietas de moda bajas en proteínas (por ejemplo, comer solo verduras o frutas por varios días seguidos)
  • Usar suplementos “quemadores de grasa”

Muchas de estas estrategias para perder peso no proporcionan suficientes nutrientes esenciales —los que el cuerpo no puede producir por sí mismo— para satisfacer las necesidades nutricionales. Cuando esto sucede, puedes sentir hambre, fatiga, notar sequedad en la piel y pérdida del cabello, entre otras dificultades. Además, tendrás un mayor riesgo de perder masa ósea y músculo. Lo peor de todo es que hay muchas posibilidades de que recuperes todo el peso que perdiste, e incluso más.

No es muy difícil sugerir que, con el tiempo, si tu cuerpo no recibe la nutrición que necesita mientras pierde peso, es probable que te sientas peor, y no mejor. Privarse de una nutrición adecuada puede causar pérdida muscular y ósea, lo que teóricamente puede acelerar el proceso de envejecimiento y, en última instancia, poner en peligro la salud.

¡No parece que todo esto valga la pena a cambio de bajar de peso más rápidamente!

¿Cuánto control tenemos sobre el tamaño de nuestro cuerpo?

Es posible que hayas escuchado que la mayoría de las personas que pierden peso recuperan la mayor parte o todo lo que habían perdido. Lamentablemente, parece ser cierto. Aunque algunas personas logran perder mucho peso y mantenerlo, no es necesariamente una expectativa realista para muchos de nosotros.

La certeza de que puedes tener “el cuerpo que siempre has soñado” si simplemente sigues la dieta correcta puede ser atractiva, pero engañosa. ¿Puedes mejorar tu salud? Tal vez. Pero las promesas de que puedes bajar a cierto peso o a cierta talla de ropa a menudo no se cumplen, especialmente cuando estas promesas vienen acompañadas de un límite de tiempo. Tal vez algunas personas puedan “perder cinco kilos en diez días”, pero la mayoría de nosotros no.

Puedes hacer todo “correctamente”, pero la cantidad de peso que pierdes, y el tiempo que te lleva perderlo puede estar parcialmente predeterminado por la genética y los eventos de la vida. Puedes trabajar dentro de los márgenes que te dan, pero no todo el mundo puede lograr un peso “ideal”.

Es difícil hablar sobre el tema y más aún aceptarlo. Pero la verdad es que tenemos poco control sobre mucho de lo que influye sobre el tamaño de nuestro cuerpo, independientemente de lo que comamos, tales como:

  • La genética: según las investigaciones, entre el 20 y el 80% del tamaño de nuestro cuerpo está determinado por nuestros genes.
  • La epigenética: ciertas fuerzas externas —como el trauma, la exposición a toxinas ambientales y la escasez de alimentos— pueden afectar la forma en que se expresan los genes, activando o desactivando genes específicos heredados.
  • La dieta de la madre durante el embarazo: la nutrición materna es una forma de influencia epigenética y puede afectar indicadores de salud del niño en la edad adulta.
  • Historial de dietas: si en el pasado has perdido y recuperado peso varias veces, puedes darte cuenta de que ahora cada vez es más difícil bajar de peso— y más fácil ganarlo.
  • Estrés: estar estresado, lleve o no a consumir más alimentos, puede conducir a un aumento de peso.
  • Enfermedades y medicamentos: el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la enfermedad de Cushing y otras condiciones tienen fuertes vínculos con el aumento de peso y la obesidad.
  • Perimenopausia y menopausia: Si bien cada mujer es única, la mayoría tiende a ganar algo de peso durante este tiempo.

Claramente, muchas cosas que están más allá de nuestro control afectan el tamaño y la forma del cuerpo. Muchos de nosotros simplemente no podemos lograr el cuerpo que queremos, incluso si le ponemos nuestro mejor esfuerzo.

Decir que no es justo es un eufemismo. Pero gran parte de esa sensación de injusticia proviene del hábito de la sociedad de culpar a las personas por cosas que no están totalmente bajo su control, como el tamaño del cuerpo y la salud.

La buena noticia es que aprender a apreciar nuestros cuerpos como son es un gran paso adelante en el amor propio y la aceptación — y eso, recuerda, también es parte de una buena salud.

¿Qué es un “peso saludable”?

Aquellos a quienes su índice de masa corporal (IMC) los coloca en la categoría de “sobrepeso” u “obesidad” están expuestos a una serie inacabable de mensajes de salud sobre el aumento del riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas. Estos mensajes reflejan cuánto valor dan los profesionales médicos, de nutrición y de salud pública al uso del IMC para evaluar la salud.

Sin embargo, el IMC se basa únicamente en el peso y la altura, y no en la composición corporal ni en qué lugar se almacena la grasa corporal. No puede decirnos mucho sobre cuán bueno es el metabolismo de una persona.

En algunos casos bajar de peso produce mejoras en la salud como disminución de la presión arterial o pérdida de grasa hepática que beneficia a las personas con diabetes, enfermedades del corazón y otras enfermedades metabólicas. Pero ¿qué pasa si tienes algo de peso extra, pero no tienes ninguno de estos problemas? ¿es ese peso extra igual de preocupante?

Tal vez no.

En los últimos años, los investigadores han reconocido que algunas personas consideradas con sobrepeso o con obesidad pueden ser tan sanas metabólicamente como otras que tienen un peso “normal”.

Aunque los criterios para la “obesidad metabólicamente sana” varían, se ha encontrado en varios estudios que entre 6% y 75% de las personas obesas puede no sufrir de una mala salud por su peso. Obviamente, este un rango muy amplio, por lo que no está claro exactamente cuán común es. Aunque la ciencia no está completamente de acuerdo, ¡hay evidencia que sugiere que es algo que si ocurre!

Los indicadores de buena salud metabólica incluyen, típicamente, una presión arterial normal, azúcar en sangre normal, valores normales de insulina, colesterol HDL alto y triglicéridos bajos. Si tienes sobrepeso u obesidad y estos valores están dentro del rango deseado, puede que tengas el peso adecuado para ti. Sin embargo, la obesidad metabólicamente sana sigue siendo un tema controvertido.

Centrarse en estos valores es usar un enfoque médico para el “peso saludable”. Pero un peso saludable también puede ser uno en el que la persona se sienta enérgica y capaz de hacer las cosas que desea hacer sin que le cueste demasiado. Este sería un peso que uno puede mantener fácilmente sin pasar hambre, mientras satisface todas las necesidades nutricionales esenciales.

Los principios de Health at Every Size (HAES®), (Salud en Todas las Tallas), promueven la alimentación para el bienestar, el movimiento para mejorar la calidad de vida y el cuidado respetuoso para todos, quitando el peso de la ecuación por completo. A nosotros nos gusta. Sobretodo, estamos de acuerdo con el principio de la HAES de que las personas no deben ser juzgadas por lo que hacen o no hacen para mejorar su propia versión de la “salud”.

Lo que esto significa para nosotros es que “saludable” puede ser distinto en diferentes personas; y no tiene que incluir la pérdida de peso. Nuestra idea de “saludable” incluye el uso de dietas bajas en carbohidratos y keto cuando ayudan a las personas a sentirse mejor, disfrutar de sus vidas y mejorar muchos de sus indicadores de salud.

¿Qué factores intervienen en la forma en que comemos?

¿Por qué comemos? Es una pregunta simple, pero la respuesta muchas veces puede ser compleja.

Los alimentos proporcionan energía (calorías) y nutrientes que necesitamos para sobrevivir: aminoácidos esenciales en las proteínas, ácidos grasos esenciales en las grasas y docenas de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

Aunque nuestros cuerpos están orientados a comer para satisfacer estas necesidades nutricionales, también comemos por otras razones.

  • Alimentación emocional: comernos nuestros sentimientos — es algo que la mayoría de nosotros ha hecho en un momento u otro. También llamada comer por estrés, la alimentación emocional puede variar desde comer un litro de helado después de una ruptura amorosa hasta buscar frecuentemente alimentos para aliviar la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento o la ira.23
  • Adicción a la comida: algunos individuos ansían constantemente alimentos específicos y encuentran casi imposible dejar de comerlos una vez que han comenzado. Este sentimiento no se limita a las personas con sobrepeso. Sin embargo, las personas con sobrepeso con puntuación alta en la Escala de adicción alimentaria de Yale tienen una respuesta mucho más fuerte a los estímulos de comida que las personas de pesos similares con puntuaciones de adicción alimentaria más bajas.

Para muchos, los alimentos dulces y los carbohidratos altamente procesados son los que desencadenan los antojos e impulsan a seguir comiendo a pesar de estar llenos.

Pero comer por razones que van más allá de la nutrición no es siempre algo negativo. También comemos para celebrar, para fortalecer los lazos con nuestro patrimonio cultural y para tejer comunidad con otros.

¿Cómo afectan las redes sociales nuestras opiniones sobre el tamaño del cuerpo y la dieta?

Muchas personas tienen un peso o talla de ropa “ideal” o “de ensueño”. Y para muchos de nosotros ese cuerpo “ideal” es más pequeño que el cuerpo que tenemos ahora, independientemente de cuál sea nuestra talla o silueta actual.

Esto es tan común que ni siquiera lo cuestionamos. Hoy en día, todos nosotros— pero especialmente las mujeres— nos encontramos bajo una presión intensa para estar delgados y en forma. Sin embargo, hace menos de 100 años, las figuras más rellenas eran más deseadas y las chicas “flacas” se consideraban menos atractivas.

Aunque empezó hace ya varias décadas, nuestra obsesión con la delgadez o el “delgado ideal” ha aumentado drásticamente en los últimos años. Y la investigación sugiere que el uso de las redes sociales ha sido un factor importante para esta tendencia.

¿Cómo nos afectan las menciones relacionadas a dietas o al peso que aparecen en las redes sociales?

Las típicas fotografías de antes y después pueden ser inspiradoras, pero también le conceden un alto valor a la pérdida de peso y al aspecto físico. Algunas personas que han perdido peso han compartido en privado con nosotros que no les agradan las respuestas que reciben a este tipo de fotos, antes y después, porque les hace sentir que se están aprovechando de ellas.

¿Qué es más importante, lucir delgados y en forma o estar sanos? En Instagram y otros sitios de redes sociales, los cuerpos delgados y tonificados generan entusiasmo e interés. Sin embargo, en la mayoría de los casos, no tenemos ni idea de cómo se lograron y cómo se están manteniendo estos físicos. Pueden estar utilizando una nutrición inadecuada, entrenamientos excesivos y otras estrategias dañinas para perder peso con el fin de alcanzar los cuerpos que envidiamos.

Compararnos con los muchos cuerpos “perfectos” que vemos en las redes puede hacernos sentir inadecuados. La gente puede ver estas fotos y pensar, “¡daría lo que fuera para verme así!” Esta es muchas veces la reacción que la publicación busca, ¡especialmente si lo que les darías es dinero!

Estos cuerpos “perfectos” suelen promocionar regímenes de suplementos, barras y batidos, programas costosos de dietas y fitness o un sitio web monetizado que obtiene sus ingresos por tus “clics”. Hacer que la gente se sienta mal sobre sí misma es una forma comprobada de conseguir que gaste dinero.

¿Es posible que tengas una relación poco sana con los alimentos si…?

¿Qué podría ser perjudicial de una “alimentación saludable”? ¿Ser cuidadosos con la elección de nuestros alimentos no es lo más importante que podemos hacer por nuestra propia salud?

Sí. Pero. A veces la “alimentación saludable” se convierte en una preocupación no saludable con la imagen que tenemos del cuerpo o de la comida, aunque a menudo es difícil determinar cuándo o cómo esto sucede.

“Ortorexia”, un término acuñado en 1998, es una obsesión con la alimentación adecuada o “saludable”. Para algunos esto implica comer una dieta con alimentos “puros” solo por razones de salud. Sin embargo, quienes tienen “ortorexia nerviosa” eligen alimentos “saludables” principalmente porque quieren perder peso.

La ortorexia no se clasifica como trastorno alimentario como la anorexia nerviosa, la bulimia o el trastorno de apetito desenfrenado. Sin embargo, se considera como una forma de “alteración” de la alimentación y no refleja una relación sana con la comida.

Los desórdenes alimenticios son complejos y deben ser diagnosticados por un profesional capacitado. Sin embargo, estas son algunas señales de que una persona puede estar demasiado centrada en la comida y el peso en lugar de en la salud:

  • Preocupación por las calorías y macronutrientes hasta el punto de que ocupa gran parte del tiempo libre de una persona
  • Evitar comer con otros, incluso en restaurantes y celebraciones
  • Pesarse frecuentemente (más de una vez al día)
  • Hacer ejercicio todos los días, incluso estando enfermos o lesionados, para “quemar” calorías

¿Qué lugar ocupa una dieta baja en carbohidratos en este panorama?

Perder peso es la razón número uno por la que las personas comienzan a comer una dieta baja en carbohidratos. Además, es irrefutable que para muchas personas puede ser una herramienta muy eficaz para bajar de peso.

Pero no funciona así para todo el mundo. Algunas personas pierden peso inicialmente con bajos carbos, pero luego dejan de perder peso o incluso vuelven a recuperar algo del peso perdido.

Es importante darse cuenta de que incluso en una dieta baja en carbohidratos perfecta, la pérdida de peso no siempre se da de la manera que nos gustaría.

Una vez más, es totalmente injusto. Pero es algo sobre lo que tenemos que ser honestos.

Cuando la gente no obtiene los resultados que esperaba con las dietas bajas en carbohidratos, a veces sienten que simplemente deben esforzarse más en estar “más keto”. Esto puede llevar a una dieta verdaderamente restrictiva, ayunos prolongados y otros comportamientos que pueden ser perjudiciales para la salud.

En cambio, nos gustaría ayudar a la gente a centrarse más en los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos y en las muchas victorias fuera de la balanza que esta forma de comer genera, entre ellas:

  • Potente control del apetito
  • Mayores niveles de energía
  • Azúcar en sangre estable
  • Niveles de insulina más bajos
  • Presión arterial más baja
  • Reducción de los factores de riesgo cardiovascular
  • Eliminación o reducción de los medicamentos

De hecho, varios estudios confirman que tiene sentido enfocarse más en la salud y menos en la pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que comer bajo contenido de carbohidratos puede mejorar la diabetes, la enfermedad del hígado graso y otras enfermedades metabólicas, incluso sin que se produzca pérdida de peso.

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