Nutrientes del plátano

Los plátanos están entre los cultivos alimentarios más importantes del planeta. Provienen de una familia de plantas llamadas Musa que son nativas del sudeste asiático y crecen en muchas de las zonas más cálidas del mundo.

Los plátanos son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.
Existen muchos tipos y tamaños. Su color suele variar entre el verde y el amarillo, pero algunas variedades son rojas.Nutrientes del plátano

¿Cuales son los nutrientes del plátano?

La información nutricional de un plátano de tamaño mediano (100 gramos) es:

  • Calorías: 89
  • Agua: 75%
  • Proteína: 1,1 gramos
  • Carbohidratos: 22,8 gramos
  • Azúcar: 12,2 gramos
  • Fibra: 2,6 gramos
  • Grasa: 0,3 gramos

Carbohidratos en el platano

Los plátanos son una fuente rica en carbohidratos, que se presentan principalmente como almidón en los plátanos verde y azúcares en los plátanos maduros. La composición de carbohidratos de los plátanos cambia drásticamente durante la maduración.

El principal componente de los plátanos verde es el almidón. Los plátanos verdes contienen hasta un 80% de almidón medido en peso seco. Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo menos del 1% cuando el plátano está completamente maduro.

Los tipos de azúcar más comunes en los plátanos maduros son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. En los plátanos maduros, el contenido total de azúcar puede alcanzar más del 16% del peso en fresco. Los plátanos tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo, de 42 a 58%, dependiendo de su madurez. El IG es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos entran en el torrente sanguíneo y elevan el azúcar en la sangre.

El alto contenido de almidón y fibra resistente de los plátanos explica su bajo IG.

Fibras en el platano

Una alta proporción del almidón en los plátanos verdes es almidón resistente, que pasa a través del intestino sin ser digerido.
En el intestino grueso, este almidón es fermentado por bacterias para formar butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos para la salud intestinal (Fuente).

Los plátanos también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como la pectina. Parte de la pectina de los plátanos es soluble en agua. Cuando los plátanos maduran, la proporción de pectina soluble en agua aumenta, lo cual es una de las principales razones por las que los plátanos se vuelven blandos al envejecer.

Tanto la pectina como el almidón resistente moderan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Resumen
Los plátanos están compuestos principalmente de carbohidratos. Los plátanos verdes pueden contener cantidades decentes de almidón resistente, que funciona como fibra, ayudando al intestino y promoviendo niveles saludables de azúcar en la sangre.

Vitaminas y minerales del platano

Los plátanos son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente de potasio, vitamina B6 y vitamina C (Fuente).

  • Los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta alta en potasio puede reducir la presión arterial en personas con niveles elevados y beneficia la salud del corazón.
  • Vitamina B6. Los plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño medio puede proporcionar hasta el 33% del valor diario (VD) de esta vitamina.
  • Vitamina C. Como la mayoría de las frutas, los plátanos son una buena fuente de vitamina C.

Resumen
Los plátanos contienen una serie de vitaminas y minerales en cantidades decentes. Entre ellos se encuentran el potasio y las vitaminas B6 y C.

Otros compuestos vegetales

Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos vegetales bioactivos, y los plátanos no son una excepción.

  • Aunque es un importante neurotransmisor en el cerebro, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica para afectar el estado de ánimo. Más bien, actúa como un antioxidante.
  • Varios flavonoides antioxidantes se encuentran en los plátanos, sobre todo las catequinas. Se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

Resumen
Al igual que otras frutas, los plátanos contienen varios antioxidantes saludables, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen la dopamina y la catequina.

Beneficios de los plátanos para la salud

Los plátanos tienen una serie de beneficios para la salud.

Salud del corazón

Las enfermedades cardíacas son la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y una presión sanguínea normal. Un plátano de tamaño medio contiene alrededor de 0,4 gramos de este mineral.

Según un amplio análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1 – 4 gramos de potasio está relacionado con un 26% menos de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes que también se asocian con una disminución significativa del riesgo de enfermedades cardíacas.

Salud digestiva del plátano

Los plátanos verdes contienen cantidades considerables de almidón y pectina resistentes, que son tipos de fibra dietética.
El almidón y las pectinas resistentes actúan como nutrientes prebióticos, apoyando el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas.

En el intestino, estas fibras son fermentadas por bacterias beneficiosas que forman butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal.

Resumen
Los plátanos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón debido a sus altos niveles de potasio y antioxidantes. Además, su almidón y pectinas resistentes pueden ayudar la salud del colon.

Desventajas del plátano

Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para las personas con diabetes de tipo 2.
Es cierto que los plátanos son altos en almidón y azúcar. Por lo tanto, se podría esperar que causen un gran aumento en el azúcar en la sangre.

Pero debido a su bajo índice glucémico, el consumo moderado de plátano no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.

Dicho esto, las personas con diabetes deben evitar comer muchos plátanos maduros, principalmente. Siempre es mejor controlar cuidadosamente los niveles de azúcar en la sangre después de consumir altas cantidades de azúcar y carbohidratos. En otro orden de cosas, algunos estudios indican que esta fruta es un factor de riesgo de estreñimiento, mientras que otros afirman que los plátanos pueden tener el efecto contrario.

Cuando se consumen con moderación, los plátanos no tienen ningún efecto adverso grave.

Resumen
Los plátanos se consideran generalmente saludables. Sin embargo, las personas con diabetes de tipo 2 deben evitar un alto consumo de plátanos bien maduros.

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