Las proteínas son elementos estructurales y funcionales fundamentales dentro de cada célula del cuerpo y están implicadas en una amplia gama de interacciones metabólicas. Todas las células y tejidos contienen proteínas, por lo que éstas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de una buena salud. Las proteínas proporcionan al cuerpo aproximadamente entre el 10 y el 15% de su energía alimentaria y son el segundo compuesto más abundante en el cuerpo, después del agua.

Aminoácidos

Las proteínas son grandes moléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. La actividad bioquímica de las proteínas se caracteriza por su estructura, tamaño y forma individual. Estos factores están determinados por la secuencia y las características de los aminoácidos constituyentes.

 

Hay alrededor de 20 aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en las proteínas vegetales y animales. En el caso de los adultos, 8 de ellos deben ser suministrados en la dieta y, por lo tanto, se definen como aminoácidos «esenciales» o «indispensables». Estos son:

En los niños, la arginina, la histidina, la cisteína, la glicina, la tirosina, la glutamina y la prolina también se consideran aminoácidos esenciales (indispensables), ya que los niños no pueden producir lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Estos se denominan esenciales «condicionalmente». También puede haber ciertos estados de enfermedad durante la vida adulta cuando un aminoácido en particular se vuelve condicionalmente esencial.

 

Los demás aminoácidos no tienen que ser suministrados por la dieta. Esto se debe a que el grupo amino de estos aminoácidos puede ser transferido a otro aminoácido con un grupo amino diferente por un proceso llamado transaminación. De esta manera el cuerpo es capaz de producir algunos aminoácidos por sí mismo. Estos se conocen como aminoácidos «no esenciales» o «prescindibles».

¿Cuánta proteína diaria debemos comer?

Los valores de referencia dietéticos para las proteínas se basan en estimaciones de acuerdo a la necesidad de la persona. En el caso de los adultos, se estima que necesita alrededor de 0,60 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. La Ingesta de Nutrientes de Referencia (RNI) se establece en 0,75g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día en los adultos. Esto equivale a aproximadamente a 56 g – 45 g diarios para hombres y mujeres de 19 a 50 años de edad, respectivamente. Existe una necesidad adicional para el crecimiento de los lactantes y los niños y de las mujeres embarazadas y en período de lactancia.

 

Cualquier exceso de proteína puede utilizarse para proporcionar energía. 1g de proteína proporciona 17kJ (4 kcal) pero los carbohidratos, y en menor medida las grasas, deben ser las principales fuentes de energía alimentaria.

La naturaleza de la proteína en la dieta

La mayoría de los alimentos contienen células animales o vegetales y, por lo tanto, contienen naturalmente proteínas. Pero el procesamiento de los alimentos puede cambiar las cantidades y proporciones relativas de algunos aminoácidos; por ejemplo, la reacción de Maillard y el oscurecimiento asociado que ocurre cuando se hornean los alimentos reduce la lisina disponible.

La calidad de la proteína también es importante y depende de los aminoácidos presentes. Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico más alto que las proteínas de origen vegetal. Esto se debe a que el patrón de aminoácidos en las células animales es comparable al patrón de las células humanas. Los alimentos vegetales pueden tener patrones muy diferentes de aminoácidos en comparación con las proteínas animales y, en el pasado, esta diferencia ha llevado a un concepto de proteínas de primera y segunda clase, para los alimentos animales y vegetales respectivamente. Una combinación de proteínas vegetales tiende a tener un efecto complementario que potencia su valor biológico global.

Acción complementaria de las proteínas (proteína vegetal)

En la mayoría de las dietas, las diferentes proteínas tienden a complementarse en su patrón de aminoácidos, de modo que cuando se consumen dos alimentos que proporcionan proteína vegetal en una comida, como un cereal (por ejemplo, el pan) y las legumbres (por ejemplo, las judías cocidas), los aminoácidos de una proteína pueden compensar las limitaciones de la otra, dando lugar a una combinación de mayor valor biológico.Esto se conoce como la acción complementaria de las proteínas.

Por lo tanto, si los vegetarianos y los veganos comen una variedad de proteínas vegetales en combinación, no hay razón por la que la calidad de las proteínas no pueda ser tan buena como en una dieta compuesta por carne, leche, pescado, huevos u otros alimentos que contengan proteínas animales. Las buenas fuentes de proteínas vegetales son los frutos secos, las semillas, las legumbres, las micoproteínas y los productos de soja. También hay pequeñas cantidades en los granos.

Proteína animal

La proteína de origen animal contiene la gama completa de aminoácidos esenciales que se requieren en la dieta de un adulto. Las fuentes incluyen la carne, el pescado, los huevos, la leche y el queso. Para la mayoría de nosotros, las opciones de estos alimentos con bajo contenido de grasa son preferibles, ya que algunos pueden ser altos en grasa saturada.