Consejos para perder grasa abdominal

Quemar la grasa abdominal, grasa del vientre o visceral, es un objetivo común en la pérdida de peso.

La grasa abdominal es un tipo de grasa particularmente dañina. Las investigaciones sugieren fuertes vínculos con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (1).

Por esta razón, perder la grasa de la barriga puede tener importantes beneficios para la salud y el bienestar.

¿Cómo calcular la grasa visceral (grasa abdominal)?

La forma más precisa de determinar cuánta grasa visceral tienes es mediante una tomografía computarizada o una resonancia magnética. Pero hay una forma mucho más sencilla y económica de comprobarlo.

Fórmula para calcular la grasa abdominal

Puedes medir tu grasa abdominal midiendo la circunferencia alrededor de tu cintura con una cinta métrica. Las medidas de más de 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres se conocen como obesidad abdominal (2).

Ciertas estrategias de pérdida de peso pueden apuntar a la grasa en el área del abdomen más que a otras áreas del cuerpo.

Quemar la grasa abdominal
Consejos para quemar la grasa abdominal

Consejos para quemar la grasa abdominal

Aquí te muestro cómo reducir gradualmente la grasa abdominal y corporal.

Evite el azúcar y las bebidas endulzadas con azúcar

Los alimentos con azúcares añadidos son perjudiciales para la salud. Comer muchos de estos tipos de alimentos puede provocar un aumento de peso.

Los estudios han demostrado que el azúcar añadido tiene efectos nocivos sobre la salud metabólica (3).

Numerosos estudios han indicado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa alrededor del abdomen y el hígado (4).

El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. Cuando ingieres mucha azúcar agregada, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirlo en grasa (5, 6).

Algunos creen que este es el proceso principal detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa abdominal y la grasa del hígado, lo que provoca resistencia a la insulina y diversos problemas metabólicos (7).

El azúcar líquido es peor en este sentido. El cerebro no parece registrar las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando tomas bebidas endulzadas con azúcar, terminas comiendo más calorías totales (8, 9).

Intenta minimizar la cantidad de azúcar en tu dieta y considera eliminar por completo las bebidas azucaradas. Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, refrescos azucarados, jugos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.

Lee las etiquetas para asegurarte de que los productos no contengan azúcares refinados. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener cantidades significativas de azúcar. Ten en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son extremadamente saludables y tienen mucha fibra que mitigan los efectos negativos de la fructosa.

Ingiere más proteínas

La proteína puede ser el macronutriente más importante para perder peso y quemar la grasa abdominal.

Las investigaciones muestran que consumir más proteína puede reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día y ayudarlo a comer hasta 441 calorías menos por día (10, 11, 12, 13).

Si tu objetivo es perder peso, añadir proteínas puede ser el cambio más eficaz que puedes hacer en tu dieta.

Las proteínas no solo pueden ayudarte a perder grasa, sino que también pueden ayudarte a evitar recuperarla (14).

La proteína puede ser particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal. Un estudio mostró que las personas que comían más y mejores proteínas tenían mucha menos grasa abdominal (15).

Otro estudio indicó que la proteína estaba relacionada con una probabilidad significativamente reducida de aumento de grasa abdominal durante 5 años en mujeres (16).

Este estudio también vinculó los carbohidratos y aceites refinados con más grasa abdominal y vinculó las frutas y verduras con la reducción de la grasa.

Muchos de los estudios que observaron que las proteínas ayudan a perder peso hicieron que las personas obtuvieran entre el 25 y el 30% de sus calorías de las proteínas. Por lo tanto, este puede ser un buen rango para probar. Intenta aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas, como huevos enteros, pescado, legumbres, frutos secos, carne y productos lácteos. Éstas son las mejores fuentes de proteínas para tu dieta.

Aquí puedes ver una lista completa de los alimentos que puedes consumir si vas a iniciar una dieta cetogenica.

Ingiere menos carbohidratos

Comer menos carbohidratos es una forma muy eficaz de perder grasa.

Esto está respaldado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso (17).

Más de 20 estudios controlados aleatorios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos a veces conducen a una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que las dietas bajas en grasas (18, 19, 20).

Esto es cierto incluso cuando los que están en los grupos bajos en carbohidratos pueden comer todo lo que quieran, mientras que los que están en los grupos bajos en grasas tienen restricciones de calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que brinda a las personas resultados rápidos. Las personas a menudo ven una diferencia en la escala dentro de 1 a 2 días.

Los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas indican que comer bajo en carbohidratos reduce específicamente la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado (21, 22).

Esto significa que parte de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos es grasa abdominal dañina.

Simplemente evitar los carbohidratos refinados, como el azúcar, los dulces y el pan blanco, debería ser suficiente, especialmente si mantienes un alto consumo de proteínas.

Si el objetivo es perder peso rápido, algunas personas tienen a reducir su consumo de carbohidratos a 50 gramos por día. Esto lleva su cuerpo a entrar en cetosis, un estado en el que el cuerpo comienza a quemar grasas a medida que se reduce su principal combustible y el apetito.Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Por ejemplo, pueden mejorar significativamente la salud en personas con diabetes tipo 2 (23).

Consume alimentos ricos en fibra

La fibra dietética es principalmente materia vegetal no digerible.

Comer mucha fibra puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, el tipo de fibra que consumes es importante.

Parece que la mayoría de las fibras solubles y viscosas tienen un efecto sobre el peso corporal. Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que «se asienta» en el intestino (24).

Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. También puede ralentizar la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito (25).

Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de alrededor de 4.5 libras (2 kg) durante 4 meses (26).

Un estudio de 5 años informó que comer 10 gramos de fibra soluble por día estaba relacionado con una reducción del 3.7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (27).

Esto implica que la fibra soluble puede ser particularmente eficaz para ayudar a quemar la grasa abdominal dañina.

La mejor manera de consumir más fibra es aumentando la ingesta de alimentos vegetales, incluidos verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales, como la avena integral.

También puedes intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas y los estudios sugieren que puede ayudar con la pérdida de peso (28, 29).

Aviso: Es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de introducir este o cualquier suplemento en su régimen dietético.

Practica ejercicio con regularidad

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para aumentar tus posibilidades de vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades.

Ayudar a reducir la grasa abdominal es uno de los increíbles beneficios para la salud del ejercicio.

Esto no significa hacer ejercicios abdominales, ya que la reducción de puntos (perder grasa en un punto) no es posible. En un estudio de 6 semanas de entrenamiento solo de los músculos abdominales, no se obtuvo ningún efecto medible sobre la circunferencia de la cintura o la perdida de grasa en la cavidad abdominal (30).

El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular reducirán la grasa en todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr y nadar, puede permitir reducciones importantes de la grasa abdominal (31, 32).

Otro estudio encontró que el ejercicio impedía por completo que las personas recuperaran la grasa abdominal después de la pérdida de peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso (33).

El ejercicio también conduce a una reducción de la inflamación, niveles más bajos de azúcar en sangre y mejoras en otros problemas metabólicos asociados con el exceso de grasa abdominal (34).

Consume más grasas saludables

Si quieres perder grasa, tienes que consumir grasa del tipo correcto. Agregar grasas saludables, en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudarte a sentirte más satisfecho cuando comas.

 Las fuentes de grasa que se recomiendan para la dieta provienen de ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces, aguacates, pescados grasos y huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad al tiempo que brindan una variedad de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación .

Puedes aumentar tu consumo de grasas saludables agregando un poco de aguacate picado en tus ensaladas, disfrutando del salmón salvaje dos veces por semana y tomando un poco de mantequilla de maní con tu refrigerio o batido después del entrenamiento. Solo recuerda disfrutarlos con moderación, ya que todavía son muy densos en calorías.

Evita el estrés

El estrés puede afectar cada parte de tu cuerpo, pero la forma en que lo maneje puede hacer o deshacer tus metas a la hora de perder peso. «Creo que la mayor parte del efecto del estrés es conductual más que neuroquímico», dice el Dr. Cheskin. “Nos hace comer más, porque usamos la comida como sustituto para lidiar con el estrés”.

La verdad es que comer alimentos para sentirse mejor suele ser mucho más fácil que afrontar el estrés de frente.

“La gente se inclina hacia algo que no requiere que nadie más lo haga, es inmediatamente satisfactorio y no requiere mucho esfuerzo, especialmente si solo está abriendo un paquete o una caja”, dice el Dr. Cheskin.

Comer por estrés solo puede conducir a una cosa: hacer que aumente la grasa abdominal en lugar de reducirla.

Controla la ingesta de alimentos

La mayoría de la gente sabe que lo que come es importante, pero muchos no saben específicamente qué están comiendo.

Una persona puede pensar que está comiendo una dieta alta en proteínas o baja en carbohidratos, pero sin llevar un registro, es fácil sobreestimar o subestimar la ingesta de alimentos.

El seguimiento de la ingesta de alimentos no significa que debas pesar y medir todo lo que comes. Hacer un seguimiento de la ingesta de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarte a darte cuenta de las áreas más importantes para el cambio.

Planificar con anticipación puede ayudarte a lograr objetivos específicos, como aumentar tu ingesta de proteínas a un 25-30% de las calorías o reducir los carbohidratos no saludables.

Resumen

La grasa abdominal o grasa visceral, está relacionada con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades.

La mayoría de las personas pueden reducir su grasa abdominal al realizar cambios clave en el estilo de vida, como llevar una dieta saludable rica en proteínas magras, verduras y frutas, legumbres y hacer ejercicio con regularidad.

Preguntas frecuentes sobre la perdida de grasa abdominal

¿Cómo quemar grasa abdominal en una semana?

Esta es una pregunta qué común mente suelen hacerme y que por lo general contesto de la misma manera.

Las fórmulas mágicas no existen y los métodos que podrían ofrecerte para quemar la grasa abdominal en una semana podrían tener efectos negativos para tu salud más adelante.

Mi mejor recomendación es que pongas en práctica los consejos que te muestro más arriba para perder grasa abdominal.

¿Cómo quemar grasa abdominal rápido?

Si realmente quieres eliminar la grasa de la barriga y mejorar tu salud, sobrevivir con ensalada y hacer ejercicio durante horas es una forma miserable (y muy ineficiente) de hacerlo.

La mejor manera de quemar grasa abdominal es:

• Aumenta tu metabolismo
• Controla tu dieta
• Aumenta la intensidad de tus entrenamientos
• Aprende a controlar el estrés
• Intenta relajarte antes de dormir

¿Hacer abdominales ayuda a quemar grasa?

La respuesta es simple. NO, si haces muchas abdominales intentando eliminar la grasa del vientre debo decirte que las abdominales por si solas no te van hacer perder grasa abdominal.

¿Cómo eliminar la grasa del vientre bajo?

La mejor manera para eliminar la grasa del vientre bajo de manera natural es practicando los consejos que te comente más arriba.

¿Ayuda el ayuno a bajar la grasa abdominal?

Un estudio mostró que comer con restricción de tiempo podría ayudar a disminuir la grasa visceral, la peligrosa grasa almacenada en el estómago que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Aunque no se pidió a los participantes que cambiaran sus dietas, consumieron un 9% menos de calorías.

¿Por qué es tan difícil eliminar la grasa abdominal para los adultos?

La mayoría de los adultos tienen una idea equivocada, o no tienen idea alguna, sobre cómo perder grasa abdominal.

La clave para perder grasa abdominal es mantener un déficit de calorías (energía), es decir, consumir, en promedio, menos calorías de las que gasta su cuerpo, durante un período de tiempo significativo.
La pérdida rápida de grasa suena maravilloso, pero tienen un alto precio, y muchas veces los adultos no están dispuestos a pagar el precio.

Llevar una dieta más saludable, practicar ejercicio más seguido, limitar el estrés y dormir bien son algunos de los cambios que debería hacer un adulto.

Esta es la razón por la que la grasa abdominal es tan difícil de perder en los adultos; la mayoría de los adultos simplemente no son lo suficientemente pacientes, ni se adaptan al estilo de vida que deben llevar para eliminar la grasa del vientre.

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