Reducir el estrés

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Aprende a fondo: reducir el estrés

El estrés crónico puede alterar las hormonas, frenar la pérdida de peso y deteriorar la salud. ¿Cómo se puede controlar?

Aquí te recordamos nuestros consejos del Curso acelerado:

1- Empieza a meditar
Puede ser un paseo de 5 minutos por la naturaleza o meditar sentado durante 15 minutos. No tienes que necesariamente hacer meditación trascendental, puedes tomártelo como una relajación diaria. La ciencia afirma que cuanto más consistente se sea, mayores serán los beneficios.

2- Da prioridad al sueño
Ya lo has escuchado antes y es verdad, dormir bien durante la noche es bueno para la salud. Y también puede potenciar la pérdida de peso.

3- Cíñete al plan de nutrición
El estrés aumenta la probabilidad de tener antojos de carbohidratos y comer de forma emocional. Ceñirte de forma estricta a un programa bajo en carbos y con restricción de tiempo puede ayudarte a seguir con el plan.

4- Identifica qué te provoca estrés
Quizá no puedas decir adiós al jefe (o a la factura de la luz), pero puedes anticipar circunstancias frecuentes que te provocan estrés y planear una estrategia que te ayude a reaccionar mejor.

Por último, aquí puedes ver el menú completo para la semana y  aquí puedes descargar la lista de compra.

Ahora, entremos en más detalles.

No es posible eliminar completamente el estrés de nuestra vida. Y para ser honestos, ¡probablemente tampoco querríamos! Los cortos episodios de estrés nos pueden motivar, ponernos en marcha y ayudarnos a ser más fuertes. Pero en el caso de un estrés continuo, cuanto menos tengas, mejor. Reaccionar menos a los problemas diarios no solo es posible, sino que merece la pena.

El estrés agudo es diferente del estrés crónico

El cuerpo evolucionó para lidiar con el estrés agudo, como un ataque de un animal salvaje o una amenaza para tu familia. Desde el punto de vista hormonal, el estrés causa que se segregue más adrenalina y más cortisol, lo que proporciona la energía física y mental que necesitas para solucionar el problema. Estarás más centrado y tendrás más energía (en forma de glucosa) para realizar una tarea física crítica (como escapar de aquel animal salvaje).

Pero aquí está el truco. El cuerpo está diseñado para volver a la situación inicial de relajación una vez que la situación estresante haya pasado. Desafortunadamente, cuando el factor estresante es moderno —como intentar conseguir un ascenso, gestionar un problema de comportamiento de un hijo o tener que pagar la hipoteca— el estrés no desaparece tan rápido.

Los problemas modernos pueden aumentar el estrés y mantenerlo elevado durante días, semanas o incluso años. Es entonces cuando la respuesta al estrés deja de ser beneficiosa y se convierte en dañina, y ahí es cuando puede afectar a la pérdida de peso. Además, el estrés crónico está asociado con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, hipertensión, diabetes e incluso ataques al corazón. Quizá no las cause de forma directa —no lo sabemos—, pero está asociado con ellas.

A veces el estrés crónico puede incluso llevarnos a hábitos poco saludables, como intentar calmarnos por nosotros mismos utilizando el tabaco, tomando alcohol o comiendo en exceso. Así que el estrés crónico no solo es perjudicial para adelgazar al aumentar el cortisol y la glucemia, sino también al alterar la toma de decisiones, lo que dificulta mantener un estilo de vida saludable.

El estrés se puede controlar

Las buenas noticias son que existe algo de control sobre el nivel de estrés. La clave es reducir la reacción automática a los factores estresantes modernos. El tráfico en hora punta no requiere la misma respuesta que el ataque de un tigre. Los problemas de comportamiento de tu hijo pueden requerir una respuesta, pero no una que haga que aumente la pulsación cardíaca, la presión arterial y te haga ir a rebuscar al refrigerador para encontrar consuelo.

La meditación realmente funciona

De entre todo lo que se puede hacer, es posible que la meditación sea lo más efectivo. Hay estudios que muestran que meditar de forma regular mejora la ansiedad, la depresión e incluso reduce la sensación de dolor.1 También hay investigaciones que muestran una influencia positiva en el tamaño relativo del cerebro y su función.

Quizá estés pensando, “¡No voy a meditar! Me veré ridículo sentado con las piernas cruzadas, diciendo uhhmmm e intentando forzar la mente para que esté en blanco durante media hora. Ni de suerte”. ¡Entendemos tus dudas!

Afortunadamente, esa no es la única manera de meditar. Sentarse en una silla y centrarse en la respiración durante solo 5 minutos es una forma de meditación. Andar fuera mientras intentas mantener tus pensamientos y centrarte en algo que está ocurriendo en ese momento —tu respiración, la sensación de tus pies tocando el suelo o los pájaros piando— es un “paseo de meditación”.

La parte importante de la meditación no es dónde estés o cómo estés sentado. Lo importante es dedicar un tiempo en el que practiques no reaccionar.

Escucharás cosas. Sentirás cosas. Y, sí, pensarás cosas. No se trata de “liberar la mente” y no pensar en nada, sino de aprender que no tienes que reaccionar a todo lo que piensas, sientes o escuchas. En su lugar, durante cinco segundos, céntrate en la respiración, sintiendo el aire entrar y salir de la nariz. Cuando pienses en algo —como “Me olvidé de comprar pollo para la cena”—, sabrás que es algo que puede esperar 5 minutos y podrás volver directamente a la respiración mientras que ese pensamiento desaparece sin ninguna reacción.

Quizá no parezca mucho, pero estás entrenando el cerebro y el cuerpo. Estás entrenándolos para reaccionar de forma menos forzosa a un estímulo. ¿Significa eso que no te estresarás o disgustarás cuando hayan enviado a tu hijo a la sala del director? No, eres humano y seguirás reaccionando. Pero es probable que el pico de adrenalina sea algo menor. El cortisol no subirá tanto y, a la larga, eso es una victoria para tu salud y para tu objetivo de pérdida de peso.

Más allá de la meditación

La meditación no es la única forma de reducir la reacción al estrés. Aquí hay más formas:

  • Entiende cómo sientes el estrés
    Esto suena algo cursi, pero si prestas atención, podrás actuar durante la fase inicial de la respuesta al estrés con el objetivo de evitar que aumente. Es el momento perfecto para centrarte en tu respiración y usar las lecciones de meditación.
  • Prioriza un estilo de vida saludable
    Hacer ejercicio regularmente y dormir de forma consistente puede poner la mente y el cuerpo en un mejor punto de partida para controlar el estrés. ¿Recuerdas la última vez que dormiste fatal? ¿Cómo te fue al día siguiente al responder a las situaciones difíciles? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente no te fue de maravilla. Puedes leer nuestro Aprende a fondo sobre incorporar ejercicio y mejorar el sueño para más información.
  • Sácalo de la mente
    Reprimir las preocupaciones no ayuda a que desaparezcan ni a enfrentarse a ellas. Aunque hablar sobre ellas quizá tampoco haga que desaparezcan, puede cambiar el modo en que ves tus preocupaciones y cómo el cuerpo reacciona a ellas.

¿Cuál es la cualidad secreta que dominan algunos de los mejores psicólogos? Son muy buenos escuchando. Te ayudan a descargarte; eso por sí mismo puede ayudar a reducir algo la sensación de apremio. Y no necesitas pagar $150 a la hora. ¡Tus amigos, familia o incluso tu perro pueden ayudarte si te escuchan bien!

La vida es estresante. No es posible evitar completamente el estrés, pero puedes tener el control de cómo reaccionas a él. Sé consciente de las situaciones de estrés, ten cuidado de cómo lo gestionas y toma los pasos para mejorar esos patrones. Antes de que te des cuenta, estarás de vuelta en el camino correcto para bajar de peso.

El próximo lunes publicaremos nuestro Aprende a fondo sobre controlar la insulina.

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