Carbohidratos simple Vs. Carbohidratos complejos.

Los carbohidratos son un macronutriente importante y una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Algunos programas de pérdida de peso eliminan su consumo por completo, pero la clave es encontrar los carbohidratos adecuados, no evitarlos por completo.

Puede que hayas oído que comer carbohidratos complejos es mejor que comer carbohidratos simples. Pero las etiquetas nutricionales no siempre indican si el contenido de carbohidratos es simple o complejo.

Comprender cómo se clasifican estos alimentos y cómo funcionan en el cuerpo puede ayudarnos a elegir los carbohidratos correctos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son un importante nutriente que se encuentra en numerosos tipos de alimentos.
La mayoría de nosotros equiparamos los carbohidratos con el pan y las pastas, pero también se pueden encontrar en:

  • productos lácteos
  • frutas
  • vegetales
  • granos
  • nueces
  • legumbres
  • semillas
  • alimentos azucarados y dulces

Los carbohidratos están compuestos por tres componentes: fibra, almidón y azúcar.
La fibra y el almidón son carbohidratos complejos, mientras que el azúcar es un carbohidrato simple. Dependiendo de la cantidad de cada uno de ellos que se encuentra en un alimento, determina su calidad nutritiva.

Los carbohidratos simples equivalen a una nutrición simplista

Los carbohidratos simples son azúcares. Mientras que algunos de estos ocurren naturalmente en la leche, la mayoría de los carbohidratos simples en la dieta se añaden a los alimentos.
Los carbohidratos simples comunes que se agregan a los alimentos incluyen:

  • azúcar refinada
  • azúcar moreno
  • jarabe de maíz
  • glucosa, fructosa y sacarosa
  • concentrado de jugo de frutas

Alimentos simples con carbohidratos que hay que evitar

Intenta evitar algunas de las fuentes refinadas más comunes de carbohidratos simples y busca alternativas para satisfacer esos antojos dulces:

Soda (refrescos)

La gaseosa azucarada es dañina para la salud en varios sentidos. En su lugar, puedes probar un agua con sabor a limón.

Golosinas horneadas

Satisface tu gusto por la fruta, en lugar de productos horneados llenos de carbohidratos simples y azúcares añadidos.

Galletas empaquetadas

Hornee sus propios productos usando sustitutos como el puré de manzana o los edulcorantes, o busque otras mezclas que contengan carbohidratos más complejos.

Jugo de frutas concentrado

Una forma fácil de evitar el concentrado de frutas es mirar atentamente las etiquetas de nutrición. Elija siempre un zumo de fruta al 100% o haga el suyo propio en casa.

Cereal para el desayuno

Los cereales de desayuno tienden a estar cargados de carbohidratos simples.

Carbohidratos complejos que debes consumir

Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los simples. Son más altos en fibra y se digieren más lento. Por lo que son una buena opción para el control de peso.
También son ideales para las personas con diabetes tipo 2 porque ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
La fibra y el almidón son los dos tipos de carbohidratos complejos. La fibra es especialmente importante porque promueve la regularidad intestinal y ayuda a controlar el colesterol.
Las principales fuentes de fibra dietética incluyen:

  • frutas
  • vegetales
  • nueces
  • frijoles
  • granos enteros

El almidón también se encuentra en algunos de los mismos alimentos que la fibra. La diferencia es que ciertos alimentos se consideran más almidonados que fibrosos, como las papas.
Otros alimentos con alto contenido de almidón son:

  • el pan de trigo integral
  • cereal
  • maíz
  • avena
  • guisantes
  • arroz

Los carbohidratos complejos son la clave para la salud a largo plazo. Facilitan el mantenimiento de un peso saludable e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes de tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los carbohidratos complejos deben ser más consumidos que los simples

Asegúrese de incluir los siguientes carbohidratos complejos como parte regular de su dieta:

Granos enteros

Los granos enteros son buenas fuentes de fibra, así como de potasio, magnesio y selenio. Elija granos enteros menos procesados como la quinua, el trigo sarraceno y la pasta de trigo integral.

Frutas ricas en fibra

Algunas de ellas son manzanas, bayas y bananas. Evite las frutas enlatadas ya que normalmente contienen jarabe añadido.

Vegetales ricos en fibra

Come más verduras, incluyendo brócoli, verduras de hoja y zanahorias.

Frijoles

Aparte de la fibra, son buenas fuentes de folato, hierro y potasio.
Elegir los carbohidratos adecuados puede llevar tiempo y práctica. Con un poco de investigación y un ojo agudo para las etiquetas de nutrición, puede comenzar a tomar decisiones más saludables para energizar el cuerpo y protegerlo de complicaciones a largo plazo.

¿Qué contiene un Carbohidrato?
Los carbohidratos están hechos de fibra, almidón y azúcares. La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día.

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