¿Son las batatas amigable con la dieta keto?

La dieta cetogénica o keto, es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos que se utiliza para controlar varias condiciones médicas, incluyendo la epilepsia, la obesidad y la diabetes (1).

Dado que es muy restrictiva en cuanto a los carbohidratos, muchas personas se preguntan si los alimentos ricos en carbohidratos, como las batatas, pueden incluirse dentro de los parámetros de una dieta cetogénica.

En este artículo exploramos si se puede seguir disfrutando de las batatas mientras se sigue una dieta cetogénica.

Las batata en la dieta keto

Mantener la cetosis

Uno de los principales objetivos de una dieta cetogénica es facilitar la transición del cuerpo a la cetosis.

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo depende de la energía producida por la grasa, en lugar de los carbohidratos, para llevar a cabo todas sus funciones esenciales.

Cuando se consume una dieta variada, el cuerpo utiliza por defecto la glucosa (un tipo de carbohidratos) como su principal fuente de combustible. Pero cuando no se dispone de carbohidratos, el cuerpo produce energía a partir de compuestos derivados de la grasa llamados cetonas (1).

La capacidad del cuerpo para mantener la cetosis dependerá del porcentaje de carbohidratos en la dieta. Si consumes demasiados carbohidratos, tu cuerpo vuelve a utilizar la glucosa para obtener energía, lo que lo expulsa de la cetosis.

Por eso, muchos tipos de alimentos ricos en carbohidratos, incluyendo las verduras con almidón como las batatas, suelen considerarse fuera de los límites de una dieta cetogénica.

Sin embargo, el grado en que una persona necesita limitar su consumo total de carbohidratos para mantener la cetosis puede variar.

La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica limitan su ingesta de carbohidratos a no más del 5-10% de sus necesidades calóricas diarias, o a un máximo de 50 gramos de carbohidratos por día (2).

El lugar exacto en el que se encuentra en ese espectro depende de la facilidad con la que el cuerpo entra y sale de la cetosis.

Las batatas son relativamente altas en carbohidratos

La batata es un tipo de hortaliza de raíz con almidón que a menudo se excluye de las dietas cetogénicas debido a su alto contenido natural de carbohidratos.

Sin embargo, con una planificación adecuada, algunas personas pueden ser capaces de incorporar con éxito pequeñas porciones de batata en un plan de dieta cetogénica.

Una batata de tamaño mediano (150 gramos) contiene un total de 26 gramos de carbohidratos. Después de restar los 4 gramos que provienen de la fibra, queda un valor neto de aproximadamente 21 gramos de carbohidratos por batata (3).

Si estás en una dieta keto que te limita a 50 gramos de carbohidratos por día, puedes optar por gastar aproximadamente el 42% de tus carbohidratos en una batata entera si quieres.

También puedes considerar dividir la batata en porciones más pequeñas para reducir aún más tu ingesta de carbohidratos sin tener que excluirla completamente de tu dieta.

Dicho esto, si estás en un plan de dieta que requiere que se adhiera a un límite de carbohidratos mucho más bajo, incluso una muy pequeña porción de batata podría hacer considerablemente más difícil mantenerte dentro de tu asignación de carbohidratos para el día.

En última instancia, la inclusión de las batatas en la dieta dependerá de tus objetivos personales de carbohidratos y de tu capacidad para cumplir con las restricciones necesarias para mantener la cetosis.

Ciertos metodos de preparación pueden ser más ketofóbicos que otros

Si decides incluir las batatas como parte de tu plan de dieta keto, es importante que también consideres cómo varios métodos de preparación pueden afectar el contenido total de carbohidratos del plato final.

Por ejemplo, las batatas preparadas con ingredientes con alto contenido de carbohidratos, como el azúcar moreno, el jarabe de arce o los jugos de fruta no serían apropiados para una dieta cetogénica.

Los métodos de preparación que son más amigables con la ketogénesis pueden incluir cortarlas en rodajas finas y freírlas, o asarlas enteras y servirlas con mantequilla, aceite de coco o queso derretido.

Consejo final

Las dietas cetogénicas se caracterizan por su alto contenido de grasa y muy bajo contenido de carbohidratos.

Las batatas tienden a tener un alto contenido natural de carbohidratos y suelen excluirse de los planes de dieta cetogénica porque pueden dificultar el mantenimiento de la cetosis para muchas personas.

Dicho esto, es posible que no tengas que eliminar las batatas de tu dieta, siempre y cuando moderes tu ingesta y planifiques con antelación para asegurarte de que no te causen un consumo excesivo de carbohidratos durante el día.

Al crear tu plan de dieta, evita las preparaciones de batatas que incluyan ingredientes con alto contenido de carbohidratos como el azúcar moreno o el jarabe de arce.

En su lugar, opte por opciones con mayor contenido de grasa, como papas fritas de batata o batatas asadas servidas con mantequilla o aceite de coco.

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