Vitamina B-3 (Niacina)

Tener suficiente niacina, o vitamina B3, en el cuerpo es importante para una buena salud general.

Que es la vitamina B-3

¿Qué es la niacina?

La niacina es una de las ocho vitaminas B, y también se llama vitamina B3.

Hay dos formas químicas principales y cada una tiene diferentes efectos en el cuerpo. Ambas formas se encuentran en los alimentos y en los suplementos.

  • Ácido nicotínico: Como suplemento, el ácido nicotínico es una forma de niacina que se utiliza para reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (1).
  • Niacinamida o nicotinamida: A diferencia del ácido nicotínico, la niacinamida no reduce el colesterol. No obstante, puede ayudar a tratar la psoriasis y reducir el riesgo de cáncer de piel no melanoma (2, 3).

La niacina es soluble en agua, por lo que el cuerpo no la almacena. Esto también significa que el cuerpo puede excretar cantidades excesivas de la vitamina si no la necesita.

El cuerpo obtiene la vitamina B-3 a través de los alimentos pero también produce pequeñas cantidades del aminoácido triptófano.

¿Cómo funciona la vitamina b-3?

Como todas las vitaminas B, la niacina ayuda a convertir los alimentos en energía al ayudar a las enzimas.

Específicamente, la vitamina b-3 es un componente principal de la NAD y el NADP, dos coenzimas involucradas en el metabolismo celular.

Además, desempeña un papel en la señalización celular y en la producción y reparación del ADN, además de actuar como antioxidante (4).

Vitamina B-3 alimentos

La vitamina b-3 se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en la carne, las aves, el pescado, los frutos secos y las legumbres.

Algunas bebidas energéticas también están cargadas de vitaminas B, a veces en dosis muy altas.

A continuación se muestra la cantidad de niacina que se obtiene de una porción de cada uno de los siguientes alimentos (5, 6, 7, 8, 9):

  • Pechuga de pollo: 59% del RDI
  • Atún ligero, enlatado en aceite: 53% del RDI
  • Carne de vaca: 33% del RDI
  • Salmón ahumado: 32% del RDI
  • Cacahuetes: 19% del RDI
  • Lentejas: 10% del RDI

Beneficios para la salud de la vitamina B-3

Reduce el colesterol LDL

La niacina se ha utilizado desde la década de 1950 para tratar el colesterol alto.

De hecho, puede reducir los niveles de colesterol LDL «malo» entre un 5 y un 20%.

Sin embargo, la niacina no es el tratamiento principal para el colesterol alto debido a sus posibles efectos secundarios.

Más bien, se utiliza principalmente como tratamiento para reducir el colesterol en personas que no pueden tolerar las estatinas.

Aumenta el colesterol HDL

Además de reducir el colesterol LDL «malo», la niacina también aumenta el colesterol HDL «bueno».

Los estudios muestran que la niacina eleva los niveles de HDL en un 15-35%.

Reduce los triglicéridos

La niacina también puede reducir los triglicéridos en un 20-50%.

Lo hace deteniendo la acción de una enzima que está involucrada en la síntesis de triglicéridos.

En consecuencia, esto reduce la producción tanto de LDL como de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL).

Se necesitan dosis terapéuticas para lograr estos efectos en los niveles de colesterol y triglicéridos.

Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas

El efecto de la vitamina b-3 sobre el colesterol puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, pero investigaciones más recientes sugieren un mecanismo adicional por el cual beneficia al corazón.

Puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos implicados en la aterosclerosis, o el endurecimiento de las arterias.

Algunas investigaciones indican que la terapia de niacina, ya sea sola o en combinación con estatinas, podría ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los resultados son contradictorios.

Una revisión reciente concluyó que la terapia de niacina no ayuda de manera significativa a reducir el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral o muerte por enfermedad cardíaca en las personas con enfermedades cardíacas o en las que tienen un alto riesgo.

Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 1

La diabetes de tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo ataca y destruye las células creadoras de insulina en el páncreas.

Hay investigaciones que sugieren que la niacina podría ayudar a proteger esas células y posiblemente incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 1 en niños en riesgo.

Sin embargo, para las personas con diabetes tipo 2, el papel de la vitamina b-3 es más complicado.

Por un lado, puede ayudar a reducir los altos niveles de colesterol que suelen observarse en las personas con diabetes de tipo 2.

Por otro lado, tiene el potencial de aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Como resultado, las personas con diabetes que toman niacina para tratar el colesterol alto también necesitan controlar cuidadosamente su nivel de azúcar en la sangre.

¿Cuánta vitamina B-3 debo tomar?

Como la niacina puede usarse de diferentes maneras, comuníquese con su doctor para que sea el quien le indique la cantidad recomendada para usted de vitamina b-3.

Todo el mundo necesita una cierta cantidad de niacina, ya sea de alimentos o suplementos, para que el cuerpo funcione normalmente. Esta cantidad se denomina ingesta de referencia dietética (IDR), un término que está reemplazando a la más antigua y familiar IDR (cantidad diaria recomendada). En el caso de la niacina, los DRI varían con la edad y otros factores y se administran en miligramos de equivalentes de vitamina b-3:

  • Niños: entre 2 y 16 miligramos diarios, dependiendo de la edad
  • Hombres: 16 miligramos diarios
  • Mujeres: 14 miligramos diarios
  • Mujeres (embarazadas): 18 miligramos diarios
  • Mujeres (lactancia): 17 miligramos diarios
  • Máxima ingesta diaria para adultos de todas las edades: 35 miligramos diarios

La mayoría de la gente puede obtener la cantidad de niacina que necesita comiendo una dieta saludable.

Deficiencia de vitamina B-3

Estos son algunos de los síntomas de la deficiencia de vitamina b-3:

  • Pérdida de memoria y confusión mental
  • Fatiga
  • Depresión
  • Dolor de cabeza
  • Diarrea
  • Problemas de la piel

Dicho esto, la deficiencia es muy rara en la mayoría de los países occidentales.

La deficiencia grave de niacina, o pelagra, se produce sobre todo en los países en desarrollo, donde las dietas no son tan variadas.

Resumen:

La niacina es una de las ocho vitaminas B que son importantes para cada parte de tu cuerpo.

Afortunadamente, puedes obtener toda la niacina que necesitas a través de la dieta. Los alimentos que proporcionan niacina incluyen la carne, el pescado y los frutos secos.

Sin embargo, a veces se recomiendan formas suplementarias para tratar ciertas condiciones médicas, incluyendo el colesterol alto.

Si cree que puede necesitar tomar niacina, siempre es mejor consultar primero con su médico.

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