¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son moléculas que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades para una variedad de procesos esenciales en el cuerpo. Se clasifican como micronutrientes porque normalmente se requieren en pequeñas cantidades: normalmente unos pocos miligramos (mg) o microgramos (μg) por día.

La mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Una excepción es la vitamina D, que puede ser sintetizada por la acción de la luz solar sobre la piel. Pequeñas cantidades de niacina (una vitamina B) se pueden obtener del aminoácido triptófano.

Las vitaminas tienen un rango diverso de funciones en el cuerpo, incluyendo:

Si las cantidades de vitaminas disponibles para el cuerpo son insuficientes debido a una dieta deficiente o a alguna condición médica, como trastornos de mala absorción o errores innatos del metabolismo, se puede desarrollar una enfermedad por deficiencia.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se han agrupado en dos categorías: vitaminas solubles en grasa y vitaminas solubles en agua. Originalmente las vitaminas recibieron letras (A, B, C, etc.) pero ahora se les llama más comúnmente por sus nombres, por ejemplo, folato, riboflavina.

Vitaminas solubles en grasa

Vitamina A

La vitamina A se puede obtener en dos formas:

El contenido total de vitamina A de la dieta (tanto de fuentes animales como vegetales) se expresa normalmente como equivalentes de retinol (RE).

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A es esencial para la estructura y función normal de la piel y las membranas mucosas, como en los ojos, los pulmones y el sistema digestivo. Por lo tanto, es vital para la visión, el desarrollo embrionario, el crecimiento y la diferenciación celular, y el sistema inmunológico.

Deficiencia de vitamina A

La deficiencia de vitamina A es un grave problema de salud en todo el mundo. La deficiencia de esta vitamina puede conducir a la ceguera nocturna (dificultad de adaptación a la luz de baja intensidad) y a una afección ocular llamada xeroftalmia (sequedad de la conjuntiva y la córnea) y, finalmente, a la ceguera total.

La carencia de vitamina A es común en muchos países en desarrollo, especialmente entre los niños pequeños.

Fuentes alimenticias de vitamina A

El hígado, la leche entera, el queso, la mantequilla y muchos productos reducidos en grasa son fuentes dietéticas de retinol. Las zanahorias, las verduras de hoja verde oscura y las frutas de color naranja, por ejemplo, los mangos y los albaricoques, son fuentes dietéticas de carotenoides.

Vitamina D

Hay dos fuentes de vitamina D: la luz solar (que resulta en la síntesis de la vitamina D en la piel) y la dieta. La vitamina D existe como vitamina D2 (ergocalciferol) o como vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D2 está ampliamente distribuida en plantas y hongos, derivada de la irradiación UV del ergosterol del esterol de la planta.

La vitamina D3 se forma por la acción de la irradiación UV sobre el dehidrocolesterol en la piel de los animales, incluyendo a los humanos. La producción de la piel es, cuantitativamente, una fuente más importante de vitamina D que la dieta porque no hay muchas fuentes alimenticias ricas en vitamina D. Sin embargo, las fuentes dietéticas son esenciales cuando la exposición a la luz solar es limitada.

La vitamina D no es clásicamente una vitamina, sino una pro-hormona, que actúa como precursora de una de las hormonas involucradas en la homeostasis del calcio.

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D provoca una mala calcificación del esqueleto. La carencia prolongada de vitamina D durante los períodos de crecimiento óseo en los niños conduce al raquitismo. El raquitismo puede causar dolor de huesos, crecimiento deficiente y deformidades del esqueleto, como piernas arqueadas, curvatura de la columna vertebral y engrosamiento de los tobillos, las muñecas y las rodillas.

El Comité Científico Asesor sobre Nutrición (SACN) define el estado deficiente de vitamina D como un nivel en sangre de 25 hidroxivitamina D (25OHD) inferior a 25 nmol/L, aunque las definiciones varían internacionalmente.

Vitamina E

La vitamina E es un grupo de ocho compuestos liposolubles sintetizados por las plantas, los tocoferoles y los tocotrienoles. El alfa-tocoferol representa el 90% de la vitamina E en los tejidos humanos. La vitamina E actúa como antioxidante y es necesaria para proteger las células contra el daño oxidativo de los radicales libres, por ejemplo la oxidación de los lípidos en las membranas celulares.

El contenido de vitamina E en los alimentos se expresa en términos de equivalentes de mg basados en las actividades biológicas de los tocoferoles presentes.

Deficiencia de vitamina E

La existencia de una deficiencia de vitamina E en la dieta no se considera un problema incluso en personas que consumen una dieta relativamente baja. La deficiencia sólo ocurre en personas con una severa malabsorción de grasas y trastornos genéticos raros.

Fuentes alimenticias de Vitaminas E

Los alimentos que contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados generalmente contienen grandes cantidades de vitamina E, por lo tanto las fuentes más ricas en vitamina E son los aceites vegetales, las nueces y las semillas.

Vitamina K

La vitamina K se requiere para la síntesis de varias de las proteínas necesarias para la coagulación normal de la sangre y la estructura ósea. La vitamina K es sintetizada por las bacterias del intestino grueso y también está presente en los alimentos de origen vegetal y animal.

Deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina k es rara, ya que la vitamina K está ampliamente disponible en la dieta y también es proporcionada por las bacterias intestinales. Por lo tanto, la deficiencia es generalmente secundaria a condiciones como la malabsorción o la síntesis intestinal deficiente. Sin embargo, existe un creciente interés en el papel de la vitamina K en la optimización de la salud ósea.

Los recién nacidos de hasta seis semanas de edad tienen bajos niveles de vitamina K, lo que los pone en riesgo de una «enfermedad hemorrágica del recién nacido» potencialmente mortal, y se conoce como hemorragia por deficiencia de vitamina K en la infancia.

Fuentes alimenticias de vitamina K

La vitamina K en la dieta se obtiene de las verduras de hoja verde, los productos lácteos y la carne.

Vitaminas solubles en agua

Tiamina (vitamina B1)

La tiamina es una coenzima para varias vías metabólicas centrales productoras de energía y, por lo tanto, se requiere para liberar energía de los carbohidratos. Como resultado, el requerimiento de tiamina está relacionado con la cantidad de energía consumida. La tiamina también está implicada en la función normal del sistema nervioso y otros tejidos excitables, como los músculos esqueléticos y el corazón.

Deficiencia de vitamina B1 (tiamina)

La deficiencia de tiamina causa la enfermedad del sistema nervioso periférico beri-beri. Una condición diferente debido a la deficiencia de tiamina, que afecta al sistema nervioso central en lugar de al periférico, se observa a veces en los alcohólicos y en las personas con VIH, conocida como síndrome de Wernicke-Korsakoff. Esto es causado por una combinación de baja ingesta y deterioro de la absorción y utilización de la vitamina.

Fuentes alimenticias de vitamina tiamina (B1)

Los granos enteros, las nueces, la carne (especialmente la de cerdo), la fruta y las verduras y los cereales fortificados para el desayuno son fuentes de tiamina en la dieta.

Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina (vitamina B2) funciona como una coenzima en una amplia variedad de reacciones que tienen lugar en el cuerpo. La riboflavina es necesaria para liberar energía de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. También está involucrada en el transporte y metabolismo del hierro en el cuerpo y es necesaria para la estructura y función normal de las membranas mucosas y la piel.

Fuentes alimenticias de vitamina B2

La leche, los huevos, los cereales fortificados para el desayuno, el hígado, las legumbres, los champiñones y las verduras verdes son todas fuentes de riboflavina.

Niacina (ácido nicotínico)

La niacina es necesaria para liberar la energía de los alimentos (es el precursor de las coenzimas NAD y NADP que son fundamentales para las reacciones clave en el metabolismo de los carbohidratos).

La niacina puede ser sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano para satisfacer las necesidades diarias y la ingesta dietética sólo es necesaria cuando el metabolismo del triptófano está alterado o la ingesta de este aminoácido es inadecuada.

Deficiencia de niacina

La deficiencia de niacina provoca la enfermedad de la pelagra. Se caracteriza por que la piel sensible al sol produce efectos similares a las quemaduras solares severas.

Fuentes alimenticias de niacina

La carne, la harina de trigo y de maíz, los huevos, los productos lácteos y la levadura son todas fuentes dietéticas de niacina.

Vitamina B6 (Piridoxina)

La vitamina B6 comprende 3 formas (vitaminas): piridoxina, piridoxal y piridoxamina, y tiene un papel central en el metabolismo de los aminoácidos. Está vitamina está involucrada en la descomposición del glicógeno y tiene un papel en la modificación de la acción de la hormona esteroide.

También es esencial para la formación de los glóbulos rojos y el metabolismo y transporte del hierro. Junto con el folato y la vitamina B12, la vitamina B6 es necesaria para mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre. El aumento de la homocisteína es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Deficiencia de Vitamina B6 (Piridoxina)

La deficiencia de vitamina B6 es poco frecuente porque está ampliamente distribuida en los alimentos y es sintetizada por la flora intestinal del cuerpo. La deficiencia sólo puede ocurrir como una complicación de una enfermedad o como una administración prolongada de ciertos medicamentos.

Fuentes alimenticias de Vitamina B6 (Piridoxina)

Las aves de corral, el pescado blanco, la leche, los huevos, los granos enteros, los frijoles de soya, los cacahuetes y algunas verduras son fuentes de vitamina B6.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

La vitamina B12 sirve como cofactor para las enzimas que participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo del folato. También está involucrada en la producción de energía. Junto con el folato y la vitamina B6, la vitamina B12 es necesaria para mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre. La homocisteína elevada es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Deficiencia de vitamina B12 (Cianocobalamina)

La deficiencia de vitamina B12 (Cianocobalamina) es rara en personas jóvenes y sólo ocurre entre los veganos estrictos. Es más común en las personas mayores como resultado de una absorción deficiente, generalmente debido a la inflamación crónica del revestimiento del estómago (gastritis atrófica) o a la falta de factor intrínseco (la sustancia necesaria para la absorción de la vitamina B12). La deficiencia da lugar al desarrollo de una anemia perniciosa, en la que los glóbulos rojos se agrandan (megaloblástica) y se desarrollan daños neurológicos periféricos.

Fuentes alimenticias de vitamina B12 (Cianocobalamina)

La vitamina B12 se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal. Las plantas verdes no aportan ninguna, pero puede ser sintetizada por algunas algas y bacterias, aunque se ha discutido la biodisponibilidad de tales formas. La carne, el pescado, la leche, el queso, los huevos, el extracto de levadura y los cereales fortificados para el desayuno fuentes de vitamina B12.

Folato/ácido fólico

El término folato describe un grupo de derivados del ácido pteril glutámico. El ácido fólico es la forma sintética del folato. Este se utiliza en suplementos y para el enriquecimiento de alimentos.

El folato funciona junto con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos saludables. También se requiere para la división normal de las células, la estructura normal del sistema nervioso y específicamente en el desarrollo del tubo neural (que se desarrolla en la médula espinal y el cráneo) en el embrión.

Junto con las vitaminas B6 y B12, el folato participa en el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en la sangre. El aminoácido homocisteína es un intermediario en el metabolismo del folato y las investigaciones demuestran que la homocisteína elevada en la sangre (hiperhomocisteinemia) es un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular.

El alto consumo de folato reduce la concentración de homocisteína en la sangre en personas con riesgo genético de hiperhomocisteinemia y, como resultado, se ha propuesto que la complementación con ácido fólico podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Deficiencia de Folato/ácido fólico

La deficiencia de folato o ácido fólico da lugar a la anemia megaloblástica y puede deberse a una dieta deficiente o a un aumento de la necesidad, por ejemplo en el embarazo, por el uso prolongado de drogas o la mala absorción.

La anemia megaloblástica se caracteriza por la liberación de precursores de glóbulos rojos inmaduros en la circulación debido a la alteración del proceso normal de maduración de la médula ósea. También puede haber un bajo recuento de glóbulos blancos y plaquetas en la sangre. La deficiencia suele ir acompañada de insomnio, depresión, olvido e irritabilidad.

Fuentes alimenticias de folato o ácido fólico

Las verduras de hoja verde, el arroz integral, los guisantes, las naranjas, los plátanos y los cereales fortificados para el desayuno son fuentes de folato.

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C tiene propiedades antioxidantes, potencialmente protegiendo a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. La vitamina C también está involucrada en la síntesis de colágeno, la cual es requerida para la estructura y función normal de los tejidos conectivos como la piel, cartílago y huesos. Por lo tanto, es un nutriente importante para el proceso de curación. También está involucrada en la estructura y función normal de los vasos sanguíneos y en la función neurológica. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro no hem (hierro de origen vegetal) en el intestino.

Deficiencia de vitamina C

La deficiencia severa de vitamina C lleva al escorbuto. La deficiencia está asociada con la fatiga, la debilidad, el dolor de las articulaciones y los músculos. La mayoría de los otros síntomas del escorbuto se deben a la deficiente síntesis de colágeno y se caracterizan por encías sangrantes, mala cicatrización de las heridas y daños en los huesos y otros tejidos.

Fuentes alimenticias de vitamina C

Las frutas frescas, especialmente los cítricos y las bayas; las verduras verdes, los pimientos y los tomates son fuentes de vitamina C.