Zinc: todo lo que necesita saber

El zinc es un nutriente que desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo.

Debido a que el cuerpo no produce zinc de forma natural, debemos obtenerlo a través de alimentos o suplementos.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el zinc, incluidas sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosis y posibles efectos secundarios.

¿Qué es el zinc y para que sirve?

El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.

Por esta razón, debe obtenerse un suministro constante a través de la dieta.

El zinc es necesario para numerosos procesos del cuerpo, que incluyen ( 1 ):

  • La expresión génica
  • Reacciones enzimáticas
  • Función inmune
  • Síntesis de proteínas
  • Síntesis de ADN
  • Cicatrización de la herida
  • Crecimiento y desarrollo

El zinc se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos tanto vegetales como animales.

Los alimentos que no contienen este mineral de forma natural, como los cereales para el desayuno, las barras de aperitivo y la harina para hornear, a menudo están fortificados con formas sintéticas de zinc.

También puedes tomar suplementos de zinc o suplementos de múltiples nutrientes que aporten zinc.

Debido a su papel en la función inmunológica, el zinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.

Función del zinc en el cuerpo humano

El zinc es un mineral vital que el cuerpo utiliza de innumerables formas.

De hecho, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en su cuerpo, después del hierro , y está presente en todas las células (2).

Este mineral es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos (3).

Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunitarias (4).

Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas (5).

Además, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular (6).

El zinc también es necesario para los sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el gusto y el olfato adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir la capacidad para saborear u oler (7).

Beneficios del zinc en el cuerpo humano

La investigación muestra que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud, entre los que se encuentran:

Estimula el sistema inmunológico

El zinc ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico.

Debido a que es necesario para la función de las células inmunes y la señalización celular, una deficiencia puede conducir a una respuesta inmunitaria debilitada.

Los suplementos de zinc estimulan determinadas células inmunitarias y reducen el estrés oxidativo.

Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80-92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33% (8).

Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmunitaria en los adultos mayores (9).

Acelera la cicatrización de heridas

El zinc se usa comúnmente en hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas (10).

Debido a que este mineral juega un papel fundamental en la síntesis de colágeno, la función inmunológica y la respuesta inflamatoria, es necesario para una curación adecuada.

De hecho, la piel contiene una cantidad relativamente alta, alrededor del 5%, del contenido de zinc del cuerpo (11).

Si bien una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.

Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, los tratados con 200 mg de zinc al día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo (12).

Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad

El zinc puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infecciones y degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

Este mineral puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmunológica al aumentar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, que ayudan a proteger el cuerpo de infecciones (13).

Los adultos mayores que se suplementan con este mineral experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la influenza, un riesgo reducido de neumonía y un rendimiento mental mejorado (14, 15, 16).

De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir las tasas de infección en adultos mayores en casi un 66% (17).

Además, en un gran estudio en más de 4.200 personas, la ingesta diaria de antioxidantes (vitamina E, vitamina C y betacaroteno) más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de la visión y redujo significativamente el riesgo de DMAE avanzada (18).

Puede ayudar a tratar el acné

El acné es una enfermedad cutánea común que se estima que afecta hasta al 9,4% de la población mundial (19).

El acné es provocado por la obstrucción de las glándulas productoras de aceite, las bacterias y la inflamación (20).

Los estudios sugieren que los tratamientos de zinc tanto tópicos como orales pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación , inhibir el crecimiento de la bacteria P. acnes y suprimir la actividad de las glándulas grasas (21).

Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas (22).

Disminuye la inflamación

El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en su cuerpo (23).

El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye a una amplia gama de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental (24).

En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo de placebo (25).

Síntomas de la deficiencia de zinc

Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas raras, lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquier persona que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.

Los síntomas de la deficiencia severa de zinc incluyen crecimiento y desarrollo deficientes, madurez sexual retrasada, erupciones cutáneas, diarrea crónica, cicatrización de heridas y problemas de comportamiento (26).

Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.

Se estima que alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada (27).

Dado que la deficiencia de zinc afecta el sistema inmunológico, lo que aumenta las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año (28).

Aquellos en riesgo de sufrir deficiencia de zinc incluyen (29)

  • Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn.
  • Vegetarianos y veganos
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia
  • Lactantes mayores que son amamantados exclusivamente
  • Personas con anemia de células falciformes
  • Personas desnutridas, incluidas aquellas con anorexia o bulimia.
  • Personas con enfermedad renal crónica
  • Los que abusan del alcohol

Los síntomas de una deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, caída del cabello, disminución del apetito, alteraciones del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y deterioro de la cicatrización de heridas (30).

La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estricto control de l cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, es posible que aún tenga deficiencia incluso si las pruebas indican niveles normales.

Los médicos consideran otros factores de riesgo, como una ingesta dietética deficiente y la genética, junto con los resultados de sangre al determinar si necesita suplementos (31).

Alimentos que son buenas fuentes de zinc

Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría de las personas consuman cantidades adecuadas.

Los alimentos con mayor contenido de zinc incluyen (32):

  • Mariscos: Ostras, cangrejo, mejillones, bogavante y almejas
  • Carne: Ternera, cerdo, cordero y bisonte
  • Aves de corral: pavo y pollo
  • Pescado: Platija, sardinas, salmón y lenguado
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles, etc.
  • Nueces y semillas: semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo, etc.
  • Productos lácteos: Leche, yogur y queso.
  • Huevos
  • Granos integrales: avena, quinua, arroz integral, etc.
  • Ciertas verduras: champiñones, col rizada , guisantes, espárragos y hojas de remolacha.

Los productos de origen animal, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que el cuerpo absorbe fácilmente.

Ten en cuenta que el zinc que se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y los cereales integrales se absorbe de forma menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción (33).

Si bien muchos alimentos son naturalmente ricos en zinc, ciertos alimentos, como los cereales para el desayuno listos para comer, las barras de refrigerio y las harinas para hornear, están fortificados con zinc (34).

Efectos secundarios del zinc

Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, la ingesta excesiva también puede provocar efectos secundarios negativos.

La causa más común de toxicidad por zinc es un exceso de zinc suplementario, que puede causar síntomas tanto agudos como crónicos.

Los síntomas de toxicidad incluyen (35):

  • Náuseas y vómitos
  • Pérdida de apetito
  • Diarrea
  • Calambres abdominales
  • Dolores de cabeza
  • Función inmunológica reducida
  • Disminución de los niveles de colesterol HDL «bueno»

Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.

Por ejemplo, la ingestión crónica de alto contenido de zinc puede interferir con la absorción de cobre y hierro.

Incluso se han informado reducciones en los niveles de cobre en personas que consumieron solo dosis moderadamente altas de zinc (60 mg por día) durante 10 semanas (36).

Dosis recomendadas de zinc

Para evitar el consumo excesivo, manténte alejado de los suplementos de zinc en dosis altas a menos que lo recomiende un médico.

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 11 mg para hombres adultos y de 8 mg para mujeres adultas.

Mujeres embarazadas y en período de lactancia período en que deben consumir 11 y 12 mg por día, respectivamente (37).

A menos que una condición médica esté obstaculizando la absorción, debe alcanzar fácilmente la IDR para el zinc solo a través de la dieta.

El nivel superior tolerable de zinc es de 40 mg por día. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con deficiencias de zinc, que pueden necesitar tomar suplementos en dosis altas.

Si toma suplementos, elija formas absorbibles como el citrato de zinc o el gluconato de zinc. Manténgase alejado del óxido de zinc, que se absorbe mal (38).

Resumen final

El zinc es necesario para la síntesis de ADN, la función inmunológica, el metabolismo y el crecimiento.

Puede reducir la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con la edad.

La mayoría de las personas alcanzan la IDR de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres a través de la dieta , pero los adultos mayores y las personas con enfermedades que inhiben la absorción de zinc pueden necesitar un suplemento.

Debido a que los suplementos de zinc en dosis altas pueden provocar efectos secundarios peligrosos, es importante seguir las recomendaciones y solo tomar suplementos cuando sea necesario.

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